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18組瑜伽體式對比圖,自查下這些錯誤你遇到過嗎?(上)

對於大多數剛入瑜伽的人來說,初期的練習習慣很重要。正確的瑜伽練習方式,不會給身體帶來損傷。但如果長期以錯誤的方法練瑜伽,那麼身體的傷害就很難避免。

丫頭為大家整理了大部分初學者,在練習初期都會遇到的體式對比圖,通過圖片直觀找到練習中的錯誤點。

貓式

四肢的位置:手腕手肘在肩膀正下方,膝蓋在骨盆正下方,手臂和大腿垂直於地面。

肩膀:聳肩是練習過程中常見的錯誤,讓肩膀遠離耳朵,給頸椎足夠的空間。

腹部:腹部微微內收,不管是在貓伸展還是貓拱背,都應該將腹部微微內收,保護腰椎。

重心:很多練習者貓式重心會放在膝蓋上,不自覺增加膝關節的壓力。嘗試收核心,將重心微微前移到雙腿和手臂之間。

下犬式

重心:下犬式的重心很容易前移,就會導致手臂和背部無法成一條直線的力。找到肩膀的舒展,讓背部充分伸展。

根基:下犬式雙手雙腳的根基要足夠穩定,大腿收緊臀部向後向上,雙腳向下踩實地面。

對於大腿後側過緊的習練者來說,可以適當調整雙腳的寬度,也可以彎曲膝蓋,提起腳跟,讓背部延展。

斜板式

手的位置:手臂在肩膀正下方,手的根基穩定,兩手掌均勻用力。

軀幹:身體是一條斜線,肩膀遠離耳朵。

腰椎:切記斜板式不能塌腰,否則不僅不能練習核心,反而會給腰椎帶來損傷。

站立前屈

脊柱:看上面兩組對比圖會發現,站立前屈中如果脊柱是拱起來的或塌腰,都是不對的。找到脊柱延展的感覺。

雙腿:重心調整到雙腳的正上方,讓雙腿儘可能垂直於地面。

如果身體不夠柔軟,可以讓雙腳的距離寬一些,或微微彎曲膝蓋,讓脊柱充分伸展。

手杖式

雙腿:雙腿收緊,腳掌回勾,腳的狀態和山式站立中腿的狀態一樣。

雙手:雙肩下沉,手臂和地面垂直,手掌心推地面,給脊柱空間。

背部:脊柱保持延展,讓身體呈直角坐姿。如果沒有空間可以藉助瑜伽磚來輔助。

橋式

雙腳和雙腿:雙腳和雙腿保持平行與髖同寬,雙腳不能外八字,膝蓋不能向外打開。

手臂:雙手在骨盆下十指相扣,手臂用力推地面,給胸腔足夠的空間。

胸腔和腹部:胸腔打開找下巴,腹部內收,恥骨找天空的方向。

半船式

背部:在半船式中,脊柱要延展,避免拱背。

核心:這是一個很考驗核心的體式,核心收緊,不僅可以創造脊柱的空間,還可以保持身體的平衡。

雙腿雙臂:雙腿和雙腳保持肌肉包緊骨頭,激活下肢力量,雙臂和地面平行向前伸展。

弓式

胸腔:弓式的練習和胸腔的打開程度有很大關係,找到脊柱的伸展,讓胸腔打開,身體保持平衡。

手和腳:手的位置取決於練習程度,看似手抓腳,但是練習中找到手和腳的對抗,讓腳或腿去推手,或許你會解鎖這個體式。

簡易坐姿

背部:簡易坐姿看似簡單,其實並不容易。背部的伸展決定了身體能量能夠順著脊柱流動。如果腰椎壓力大,可以在骨盆下放墊輔具。

平衡:在靜態中激活身體,要保持活力,又要平衡陰陽能量。

這些錯誤你遇到過嗎?

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