卧推全過程解析——一步一步教你做好卧推

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jianshen55

幾乎所有踏進健身房的人都曾有將卧推視為首要訓練項目的經驗，畢竟能推起更大的重量通常也代表著擁有更大的胸肌，而誰不想要擁有令人羨慕的大胸肌呢？

因為卧推是發展上半身肌肉最有效的訓練動作之一；在你正確操作的前提下。而這也是我們在這的原因，下面我們將一步一步地告訴你該如何操作卧推，讓你朝擁有野獸般的胸肌邁進

1. 躺在平的卧推板上，雙腳著地，寬度略寬於肩膀，膝蓋角度約90度。

2. 下背微彎保持脊椎的自然曲度即可。

3. 夾緊雙臀並讓雙肩和臀部緊靠卧推板。

4. 握住杠鈴，間隔略寬於肩膀。

5. 為了增加胸腔和腹腔的壓力，深吸一口氣後開始將杠鈴下放。(在這段期間別將氣吐出來)

※TIPS：當杠鈴掛在架上時它不應該在你的視線上，否則當你在操作時杠鈴極有可能會撞到卧推架的掛勾。

6. 緩慢的下放杠鈴，下放時兩秒、上推時兩秒就差不多了。杠鈴下放至底端時約於胸線（兩乳頭連線）或稍低於胸線的位子。

7. 在下放杠鈴的過程中收緊你的肩胛骨，這將有助於穩定你的肩胛帶並徵召闊背肌參與上推的過程。

8. 當杠鈴在底端時，確保你的手肘呈現Ｌ形。

9. 在上推杠鈴前確定雙肩和雙腳確實固定（想像你要用雙腳推開地板），透過雙腳傳遞更多的力量到你的上半身來驅動上堆的動作，臀部持續固定在卧推板上。

10. 手指完整握住杠鈴（實握）避免手腕過度彎折，手腕過度彎折會減少前臂和整體的力量。

※TIPS：運動過程中上臂與軀幹約呈現45至60度的夾角。（註：由上往下看時，可由輔助者幫忙注意。）

11. 儘可能的緊握杠鈴，這將更有助於力量從胸肌延著肩膀、肱三頭肌傳遞到杠上。

12. 上推杠鈴，儘可能地讓杠的活動軌跡呈直線。在上推的過程中試著想像要將杠鈴掰開（將手肘向外但不改變手掌握的位子）。

13. 在越過困難點或杠鈴達到頂點時就可以將氣吐出來。

14. 杠鈴在頂點時用力的收縮你的胸大肌，這將有助於你的意志集中在胸大肌上，進一步增進胸大肌的生長。

15. 杠鈴在頂端時別鎖死肘關節，這將會減少肌肉所受的刺激。（註：和增加受傷的風險。）

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