你離健康游泳還差幾個抗阻動作

儘管游泳是一項溫和的全年齡段健身運動。但是游泳也會帶來一些問題。如果你的姿勢不對，游泳會對肩膀、脖子和腰部造成壓力。並導致你身體前側所有的肌肉都在工作（並因此變緊）同時你的下背部會拱起。

因此，為了在游泳時避免受傷，平時需要在進行一些抗阻訓練，強化骨骼和肌肉。

針對上述問題。小編整理了5個彈力帶抗阻訓練動作。如果你游泳游得很好，注意你的肩部，因為你可能會過度訓練。當肩部需要休息時，你需要鍛煉你的腿和軀幹以及進行一些糾正性訓練，例如向下劍士式、肩袖-外旋和肩袖-內旋。

肩袖-內旋

目標：肩袖

組數：3

次數：8 ～ 15

間歇：20 ～ 30秒

1、把阻力帶固定在一個肚臍高度的穩定物體（如門把手）上。用你身體的左側對著連接點，左手握住阻力帶，拇指朝上。你的左手掌心應該朝向你的身體，你的左肘部應該彎曲90°放在你的肋骨旁邊。調整你與物體的距離直到你獲得想要的阻力。

2、保持肩部在後面，軀幹用力，左手緩慢小心地移動去遮住肚臍。

慢慢地、小心地回到起始位置，重複，接著換一側進行練習。

肩袖-外旋

目標：肩袖

組數：3

次數：8 ～ 15

間歇：20 ～ 30秒

在這個訓練中，強阻力並不重要。

1、把阻力帶固定在一個肚臍高度的穩定物體（如門把手）上。用你身體的左側對著連接點，右手握住阻力帶。為了更好地抓握，在阻力帶上打一個小結，接著把阻力帶放在無名指和中指之間，拇指朝上。你的右手掌心應該朝向你的身體，你的右肘部應該彎曲90°放在你的肋骨旁邊。調整你與物體的距離，直到你得到想要的阻力。

2、保持肩部在後面，軀幹用力，右手緩慢小心地向外移動（小心不要移動太遠）。

慢慢地、小心地回到起始位置，重複，接著換一側進行練習。

球上卧推

目標：核心、胸部、手臂

組數：3

次數：8 ～ 15

間歇：20 ～ 30秒

這個訓練是極端不好做的，除非你已經有了在瑜伽球上訓練的經驗，否則不應該進行這個訓練。

1、在球上坐好，把阻力帶放在胸部高度、背部後面、手臂下面。兩手分別在能夠提供理想阻力的位置握住阻力帶。向前走，把臀部向球下滑，直到背中部靠在球上。

2、把阻力帶推向天花板，直到手臂完全伸直。

控制阻力帶慢慢下降。

球上直立飛鳥

目標：核心、胸部、手臂

組數：3

次數：8 ～ 15

間歇：20 ～ 30秒

這個訓練是極端不好做的，除非你已經有了在瑜伽球上訓練的經驗，否則不應該進行這個訓練。

1、在球上坐好，把阻力帶放在胸部高度、背部後面、手臂下面。兩手分別在能夠提供理想阻力的位置握住阻力帶。

2、慢慢向兩側打開手臂，使它們與肩部同高。

讓手臂慢慢回到起始位置。

球上仰卧飛鳥

目標：核心、胸部、手臂

組數：3

次數：8 ～ 15

間歇：20 ～ 30秒

這個訓練是極端不好做的，除非你已經有了在瑜伽球上訓練的經驗，否則不應該進行這個訓練。

1、在球上坐好，把阻力帶放在胸部高度、背部後面、手臂下面。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。向前走，把臀部向球下滑，直到背中部靠在球上。慢慢向著地板伸展、降低手臂，停在平行於地板的位置。

2、雙臂向天花板方向移動，過程中保持雙臂伸直，動作緩慢克制，直至雙臂平行且完全與天花板垂直。

慢慢降低手臂回到起始位置。

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