防止運動損傷的整體思路：核心肌群的鍛煉

防止運動損傷的整體思路：核心肌群的鍛煉

之前我們反覆強調過要預防運動損傷，一定要做好運動前的熱身、拉伸、激活或其他適應性訓練，這些措施固然是非常重要的，但這些都是從某一次運動的角度來講；我們也會強調要防止關節、肌肉的受傷，也要一定程度鍛煉相應的肌肉，以達到增強局部抗疲勞及損傷的能力，這些措施則是著眼於局部。從長期、整體上來看，我們要想預防運動損傷，加強核心力量是非常關鍵的。

核心力量力量主要指軀幹腹、背肌，如果看過人體骨骼系統整體圖示的人應該知道，整個軀幹，最薄弱的地方就是肋弓下緣到骨盆上緣，也就是腰腹部，這一塊由於缺乏骨骼的支撐，主要依賴韌帶、肌肉來維持穩定，這也是腰部容易受傷的原因之一。而核心力量，指的就是包括腰部、骨盆、髖關節等在內的一個整體，包括腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌等大約三十多塊肌肉在內。

當我們在活動時，這些肌肉會幫助我們的身體保持穩定。在上下肢協同發力的動作中，有著承上啟下的樞紐作用；它可以穩定脊柱和骨盆，幫助我們保持正確的發力姿勢。除此之外，核心肌群還可以幫助我們提高身體的平衡性和對軀體的控制力，提高運動效率，減少能量損耗，預防多種運動損傷。

訓練核心力量的運動非常多，在訓練過程中，可以經常更換訓練項目，以達到對不同肌肉均衡的刺激效果。一般建議從不負重的訓練項目開始，因為負重的訓練項目往往意味著更高的運動風險。

在我們介紹過的運動項目中，能鍛煉到腹肌、背肌、臀肌的這些項目，都可以很好地訓練到核心肌肉，包括訓練腹肌比較經典的卷腹、仰卧抬腿、兩頭起、健腹輪訓練，訓練背肌的小飛燕，訓練臀肌的臀橋、深蹲，以及整體訓練核心肌的平板支撐。

核心肌群訓練的關鍵在於動作的標準性，運動的強度是次要的，不要一味地追求訓練的強度，而在不標準的姿勢下進行訓練，這樣更容易引起各種運動損傷。事實上，根據小編自己的體會，大部分人的核心肌群都是比較弱的，訓練核心肌群的動作一旦做標準了，都是比較難受的，很難堅持做，所以那些沒有專門訓練過，上來就說自己平板支撐可以撐2分鐘以上的，一定要好好檢查自己姿勢是否標準，不要等身體受傷了才後悔。

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