糖尿病患者想長壽，這步是關鍵！
常言道，糖尿病患者管理血糖要「管住嘴，邁開腿」，具體怎麼「管住嘴」大家都耳熟能詳，但「邁開腿」這個事兒大家雖然都聽說過，可是這兩條腿到底該怎麼邁呢？看看國內外糖尿病運動指南怎麼說。
運動干預是控制血糖的重要措施之一，但運動控糖不是一蹴而就的，需要長期堅持、循序漸進、量力而行，才能達到應有的效果。
為什麼糖友要多運動？
1.運動可以改善胰島素抵抗，讓胰島素更靈敏的降血糖；增加肌肉比例，讓肌肉從血液中攝取利用更多的葡萄糖，從而降低血糖水平；運動通過控制血糖，可以盡量延遲糖尿病帶來的視力模糊、腎病、雙下肢麻木刺痛等併發症的發生。
2.一定程度上還有利於控制血壓，降低糖友的心血管疾病發生風險和死亡風險。
3.運動可以使人心情舒暢，神清氣爽。
4.無論是對正常人，還是血糖只是輕微異常的糖尿病前期朋友，
「管住嘴，邁開腿」都是科學研究證實可以明顯降低糖尿病發生風險的。
運動雖好，可這些人不適宜運動，或者需要到醫院由醫生開具運動處方：
①空腹血糖＞14mmol/L或＜4mmol/L。
血糖過高時運動，可能會導致酮症酸中毒；血糖低於4mmol/L時運動，可能會引起低血糖。
②合併有嚴重糖尿病併發症
：比如嚴重腎功能不全、糖尿病視網膜病變、尿中有酮體或已明確糖尿病酮症酸中毒、糖尿病足、近期頻繁發作低血糖。合併以上各種嚴重併發症時運動，可能導致原有的疾病加重。這時應該做的是到醫院評估，諮詢自己是否適合運動以及合適的運動類型，由醫生開具運動處方。
③血壓超過180/120mmHg。
如果血壓過高，運動會加重高血壓，可能誘發卒中等腦血管不良事件。
④心肺功能不佳，
有胸悶、氣短、胸痛，或已被確診為心功能不全、冠心病以及嚴重呼吸功能障礙、哮喘等。對於本身就有心肺功能不全等的糖友，運動會增加心肺負擔，加重病情。
⑤腦血管意外高危人群。
最全的糖友運動攻略
1.運動貴在堅持
不能「三天打魚兩天晒網」，應該持之以恆，規律有效的運動。
推薦：每周至少進行150分鐘中等強度的
有氧運動
，每周3-5次，計算下來就是每次30-50分鐘。
可運動1天休息1-2天，間隔開，間隔時間根據自己的身體狀況決定。如果運動強度較小，不感覺到疲憊，可以每天運動1次；如果運動強度較大，身體稍感疲憊，應休息1-2天，但
運動間隔不要超過3天
，否則運動帶來的血糖獲益就消失了；
除了有氧運動，國內外指南鼓勵糖友每周至少進行2-3天低中等強度的
抗阻訓練
：每2-3天進行1次，每次大約20分鐘，運動強度可逐漸增加。
2.運動時間選擇有技巧
晨起運動並不好，也不要餐後馬上開始運動。
對糖尿病人來說，餐後1-2小時血糖較高，血糖高峰也出現在這個時間段，選擇在餐後1-3小時運動，
可以幫助控制餐後血糖，並且不易發生低血糖。
3.運動三部曲
第一步：先進行5-10分鐘熱身，扭動一下頸、肩、腰，做一下高抬腿，行走，慢跑等；
第二步：正式運動時間是20-30分鐘；
第三步：最後用5-10分鐘做放鬆活動，伸展拉伸、拍打按摩，可以下載運動類軟體（APP）跟隨視頻教程學習。
4.有氧運動為主，抗阻訓練為輔助
有氧運動可改善代謝紊亂，再有適宜的抗阻訓練方案，可以增加運動的樂趣，動員更多的肌群參與運動，使肌肉體積增大、肌肉力量增強，增強骨骼肌攝取消耗葡萄糖的能力，可以更大程度地控制血糖，改善代謝紊亂。
有氧運動
有氧運動包括慢跑、快步走、跳健身舞、打乒乓球、騎自行車、跳繩、游泳、爬樓梯、登山等。老年糖尿病人可做些力所能及的輕度有氧運動運動，如打太極拳、做廣播操、散步等。
有氧運動可以融入到生活中，如爬樓梯、做家務、走路或騎車上班、少坐車等。
抗阻訓練
利用自身體重進行訓練，例如俯卧撐、仰卧起坐、深蹲跳、高抬腿等。這種方法省錢、方便，但鍛煉效果有限；
利用健身器械，例如健身房的啞鈴、單車、腹部前屈機等。相對較為安全、運動強度可以調節，對身體各個部位鍛煉比較均衡，效果較好，但
初學者需要在專業人員的指導下學習。
用彈力繩或彈力帶的訓練，例如單臂或雙臂的原地拉伸運動等。這類器具易於攜帶，能隨時進行訓練，比較安全。
選取5-10組動作，一個動作重複8-15次，完成一組可以休息2-3分鐘，輪流鍛煉各個肌群。
以上抗阻訓練運動方法主要依據各位糖友的個人愛好、身體狀況、運動能力來選擇。
抗阻訓練的整個過程通常需要監督指導，尤其是初學者和依賴器械運動者，更需要有人在旁監督指導；
現在有些運動類的軟體，有抗阻訓練的視頻教程，但多數運動教程的強度較高，糖友們要根據自己的情況進行甄別。
5.把握運動強度，中等強度最佳
判斷運動處於中等強度的兩個小方法：
運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促、微微出汗、稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。如果感覺透氣困難、胸悶，甚而胸痛、眩暈等，可能是您運動強度過大，應該歇一歇了。
心率不超過理想心率，教你個簡單易懂計算理想心率的辦法，理想心率=170-年齡。比如年齡為60歲，則心率不宜超過110次/分鐘。可以佩戴運動手環，協助自己監測心率。
6.運動雖好，避免用力過猛
對於剛開始運動的糖友，運動持續時間要短、強度運動要低（散步、快走、廣場舞等）、多休息、量力而行，然後慢慢延長每次運動時間、增加運動頻次、增強運動強度，避免運動過猛給身體帶來不必要的傷害，如肌肉拉傷、血糖波動、心血管意外等。
7.謹防低血糖發生
運動中低血糖的發生與運動前血糖有關，運動前應該監測血糖，如果血糖 <5.6 mmol/L，應進食糖類後再運動；
隨身攜帶餅乾、糖果、糖水等，以防止運動中可能出現的低血糖癥狀：心慌，頭暈，無力，異常出汗，飢餓，視力模糊，情緒改變，顫抖，臉色發白；如果發生低血糖，應立即進食，並停止運動。
8.注意防寒保暖，注重足部保護
冬天來了，適當選擇在室內運動，避免受寒。
運動前後檢查足部有無外傷，修建指甲，不宜過長或過短，注意足部保護，要穿著舒服的鞋襪。
9.運動後控制飲食
運動會改善消化功能，增強食慾，運動後應注意配合飲食控制，不可以暴飲暴食，不要撿了芝麻，丟了西瓜。
10.藉助智能工具
可以藉助手機、手環等智能工具，不僅可以監測心率、記錄步數，還可以下載軟體跟隨視頻教程運動，幫助自己制定目標，更好的完成每次運動。
運動治療雖然是治療糖尿病的重要措施之一，但不是全部，更不是萬能的，飲食干預、藥物治療仍是重要的治療手段，應齊頭並進，減輕您甜蜜的負擔。
本文作者：王雪姣，上海交通大學內分泌博士
排版設計：瑞芝
圖片來源：網路，侵刪
審稿專家：李梅博士，天津醫科大學眼科醫院內科主任，天津內分泌學會副主任委員
版權聲稱：糖醫生版權所有，未經許可不得擅自轉載全部或部分文章內容
【推薦閱讀】
扒一扒中國和美國治療（管理）糖尿病的差異，竟如此之大！
好消息！這些降糖新葯已在中國上市並陸續進入國家醫保！
解決掉這5個升糖壞習慣，血糖問題能好一大半！
點贊學習新知識
??
??
※保護好它血糖才能長久穩定！看看你的胰島功能還剩多少？
※治療糖尿病，從來不應是糖友一個人在戰鬥！
TAG:糖醫生健康管理 |