冬天無精打采、情緒低落?讓這份冬季抑鬱指南助你安全「過冬」吧
最近南方陰雨連綿、整日整日的沒有太陽。陰冷的天氣,加上持續不斷的小雨,萬物瑟索的蕭條樣子,一出門就會被弄髒的鞋子,再陽光開朗的人,也會被弄得心情煩躁吧。更別說那些抑鬱症患者了,冬季,簡直就是抑鬱症的魔鬼啊!
所以今天和大家聊聊,冬季抑鬱症(SAD)這個話題。
挪威有一個小鎮叫尤坎,只有居民3000人,位於兩座高聳的大山中間,一年裡差不多一半的時間,這裡的人們只能看見太陽在村子北面的牆頭高懸,但就是觸碰不到。
太陽起起落落,卻總是拖著慘淡的光線。這一切讓許多長時間居住在尤坎的居民,開始鬱鬱寡歡,萎靡不振。
於是,2013年,當地政府構建了受控於電腦的三面鏡子,它們在冬天將會反射陽光,照亮城鎮廣場。曬到了冬天的太陽,尤坎的居民又開心起來了。
但距離尤坎南部350英里的瑞典南部城市馬爾默(Malm?)就沒這麼幸運了,這裡約有8%的市民都患有季節性情感障礙,甚至11%的市民都遭受著冬季抑鬱的困擾。
對高緯度地區陰沉的天氣無能為力的人們,只能在學校里安置人工陽光,開設光療診所來解決嚴重困擾居民的冬季憂鬱問題。
馬爾默有很多家光療診所,接受治療的人會坐在全白的桌椅前,接受人造陽光的照射。每年冬季大約有100名患者會在這個房間接受治療。
如果你還在抱怨冬季讓你感到情緒低落、沮喪壓抑,那麼不妨想想生活在高緯度地區的人們。至少我們在天氣晴好的日子,還能曬到暖洋洋的冬日陽光呀。
人們的身體和心理健康狀態會隨著季節與陽光的變化而改變,這一說法很早就有了。成書於公元前300年的《黃帝內經》說,冬季是一個適合養精蓄銳的季節,人們在這樣的時令下,應當早睡晚起,剋制慾望,潛心蟄伏,保持內心的安定與寧靜。
如果用科學解釋,就是冬季晝短夜長,黎明來得更晚,導致褪黑素分泌的終止時間也隨之推遲,這會強烈抑制甲狀腺激素的合成,而低濃度的甲狀腺激素會對情緒、食慾和精力造成一定的影響。
比如對於調節我們情緒特別重要的因素5-羥色胺,就會因為甲狀腺激素濃度的降低而水平下降,導致我們的情緒出現抑鬱狀態。
通俗一點的說法就是,冬天到了,我們身體里的「冬眠」基因開始工作了,我們的大腦開始了一系列的自我調節,比如褪黑素分泌的延遲,這是一種自我保護機制,為了使身體的大部分機能,都處於最低消耗狀態。從而我們順利「過冬」。
冬天到了要保護自己,這是大自然的規律,因為冬天是食物非常匱乏的季節,許多動物都在這個季節減少活動,比如冬眠。這是人體在漫長的進化過程中保留下來的適應機制。
人們即便在冬天,也是連軸轉的工作,身體和情緒感到疲勞了,自然要發出抗議。興趣喪失、食慾下降、睡眠紊亂、渾身乏力…這些癥狀就是外在表現。
另外,科學研究表明,大約10%-20%的抑鬱症患者以及15%-20%的雙相精神障礙患者都具備季節性的特徵。因此,對於抑鬱症患者、康復者、家屬來說,在冬季,更需要關注情緒和身體上的變化,謹防抑鬱症加重或者複發。
多曬太陽、多運動、多外出......以下的這些處理「季節性情緒失調症」(SAD)的超級辦法,只需要你做一些生活的小變化即可實現,大家不妨了解一下。
早晨醒來後別回床,曬會太陽
冬季抑鬱症在早上起床的時候是最嚴重的。當你醒來時,儘可能多的打開窗帘,使得起床的時候可以接觸到自然光線。抵制回床的衝動(回床會加重抑鬱情緒),如果外面有太陽,可以讓皮膚接觸一會自然的陽光。
減少糖分攝入
在寒冷的天氣里,你是不是特別渴望奶茶和糖果?這是因為它能給你一個臨時的能量提升,但這是一個短暫的過程,長期食用,糖會限制身體應對壓力的能力,使焦慮程度更加惡化。所以,冬天,少吃糖喔。
假冒黎明和陽光
研究表明,光療法可以幫助多達50%的SAD患者。從這些設備發出的強光可以幫助喚醒身體和減少荷爾蒙褪黑激素,光療法能刺激情緒在短短几天內提升。如果你不想依賴藥物,不妨試試用一些能發出強光的燈具,裝備你的家庭和辦公室,人為地製造明亮的燈光,只要添加充足的光線,可以大大的幫助緩解SAD。
用助眠燈幫助蘇醒和入睡
目前市面上已經有不少多功能的助眠燈,有黎明刺激器可以模擬冉冉升起的太陽,還有鬧鐘能發出鳥兒鳴叫的聲音,而不是播放音樂或發出嘟嘟聲。臨睡前還有助眠模式,香薰+音樂+自動熄滅,能幫助調節生物鐘。
最後,衷心祝願大家都能安全過冬~
來源丨鬱金香陽光會
本文配圖源自網路
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