學點知識 | 跑完步膝蓋內側痛？你可別不當回事
題圖：《莎拉寧願跑步》
跑步減肥膝蓋痛是什麼問題，應該怎麼辦？
知友：Desperado
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跑步後膝內側疼痛，需要考慮一種經常被忽略甚至誤診的疾病——
鵝足滑囊炎
。
鵝表示這鍋我不背
大家跑步的時候有沒有遇到過以下情況：
1.沒有外傷
2.跑步後膝關節內側前下方疼痛
3.鍛煉和上下樓梯時加重
4.按壓小腿近端內側疼痛（見圖）
5.有時被診斷為「內側副韌帶損傷」「內側半月板損傷」
就這個位置按壓痛
那麼，你就可能就是
鵝足滑囊炎
！這個病跟鵝有什麼關係呢？
1. 什麼是鵝足滑囊炎
鵝足：鵝足跟鵝沒什麼關係，鵝足是人體的解剖部位，是指縫匠肌、股薄肌、半腱肌等三條肌肉與脛骨（俗稱小腿骨、迎面骨）的連接處，呈三角形，形似鵝掌。老哥沒找到生的鵝掌圖片，只找到熟的，大家領會精神。
像不像？
鵝足三條肌肉的主要作用：
屈曲、內旋膝關節限制膝關節外翻（敲黑板！同學們記住了後面有用）
內旋
屈曲
限制外翻
鵝足滑囊：
滑囊就是一種薄膜囊，內有粘了吧唧的液體，人體很多部位都有，起到緩衝和減輕摩擦的作用。鵝足腱從脛骨後面繞到前面，膝關節屈伸時就和脛骨有摩擦，就像懸崖邊的繩子一樣， 容易磨壞。
所以，鵝足腱和脛骨之間就進化出一個滑膜囊，減輕膝關節活動時鵝足肌腱與脛骨的摩擦，稱為鵝足滑囊。
藍色的就是鵝足滑囊
如果過度使用，頻繁摩擦，導致滑囊的微小損傷不斷積累，就會發生水腫、疼痛。這就叫鵝足滑囊炎。
2.為什麼會得這個病？
病因就四個字：
過度使用
，一般是指腘繩肌的過度使用。腘繩肌是大腿後方肌肉，用於伸髖屈膝；3 條鵝足肌中，半腱肌和股薄肌屬於腘繩肌。這種過度使用多見於跑步，泳（蛙泳），自行車。
過度使用分為兩種情況，其一是鵝足肌腱的壓力模式異常：跑姿不當，腘繩肌緊張，外翻膝、骨關節炎等局部進行，女性等都是可能的原因。其二是壓力模式正常但是負荷過高，比如跑量增加、上坡跑，肥胖等。
3.這個病什麼表現？
無明確外傷史，隱匿起病
關節線下方 4~5cm 疼痛，上下樓梯時常常加重
腘繩肌緊張、抗阻內旋和屈曲時疼痛加重
疼痛嚴重時影響活動，導致肌肉萎縮；但就是疼而已，沒證據表明會惡變，不用擔心。
腘繩肌緊張有個自測的辦法，如圖中美女所示
鵝足滑囊及其壓痛部位
不能做這個動作，說明你腘繩肌存在緊張，患鵝足滑囊炎的風險高
4. 怎麼治療？
休息是前提，急性期抗炎鎮痛，緩解後功能鍛煉。
（1）
一切過度使用導致的疾病，休息都是最基本最必要的治療。
停止導致疼痛的活動；尤其要避免上下樓梯，登山。
特別注意的是不要游泳！
游泳被雖然是低衝擊運動（low impact activity），對膝關節衝擊負荷小，很多膝關節疼痛的跑者可以用游泳替代鍛煉，但是鵝足滑囊炎不行！
之前說了鵝足肌肉有內旋膝關節限制膝關節外翻的作用，那麼我們來看蛙泳，翻腿夾水的動作恰恰是膝關節強力內旋內翻，會導致鵝足腱壓力增加，加重炎症。
（2）
急性期抗炎鎮痛
疼痛的時候，可以冰敷：20 分鐘 3/日；外用抗炎鎮痛葯，口服抗炎鎮痛葯。
超過兩個月可以考慮封閉注射。
（3）
疼痛消失後，可以進行功能鍛煉
腘繩肌的高負荷是鵝足滑囊炎的病因，因此，功能鍛煉的中心思想就是：調整腘繩肌張力。
具體的方法很多，介紹三個最簡單的動作：
a. 腘繩肌拉伸
要領：背挺直，腿伸直,以感受到大腿後方拉伸為限;維持60-90秒。
原理：此動作能降低腘繩肌張力，減少鵝足滑囊壓力。
b.股四頭肌拉伸
要領：背挺直，腰固定；以感受到大腿前方拉伸為限；;維持 60-90 秒。
原理：增加股四頭肌張力，與腘繩肌張力形成平衡，減少鵝足滑囊壓力。
c. 內側腘繩肌拉伸：Cobbler 體位
要領：背挺直，肘壓膝；以感受到大腿內後方拉伸為限；維持60-90秒。
原理：降低內側腘繩肌張力，減少鵝足滑囊壓力。
5.如何預防：
跑姿要正確，跑量要適當。
跑姿須避免膝關節外翻（「內扣」）
膝關節內扣的錯誤跑姿
跑量：
時間方面：
如果是為了減肥，根據 2008 年的美國國民體育運動指南：每周 75 分鐘，每次至少 10 分鐘，儘可能均勻分布在各天，能對健康產生實質性的助益。
長度方面：
每周不要超過 64km，否則會顯著增加運動損傷風險。
6. 有哪些誤區要注意？
鵝足滑囊炎的治療要注意避開一些坑，
比如民間藥酒：我在門診看的一個鵝足滑囊炎病人，擦藥酒把皮膚搞成這樣，這下外用藥沒法用了，封閉注射也沒法打了……
比如香港澳門買來的葯，很多含有糖皮質激素，效果是好，但是容易導致內分泌紊亂，股骨頭壞死，骨質疏鬆，感染等併發症，要慎用……
總之！
鵝足滑囊炎是鵝足滑囊過度使用造成的炎症。
無外傷，跑步後膝關節內側痛，需要考慮鵝足滑囊炎。
治療上包括休息，鎮痛抗炎，必要時封閉注射。
跑姿要避免膝內扣，跑量要量力而行，功能鍛煉記住 3 個動作。
規範治療，避免誤區。
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我，專懟外國人
這真是我見過最「智障」的 8 個設計
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