千里之行始於足下：跑者足底疼痛怎麼有效解決？

我們常說的一句話就是「千里之行始於足下」，跑步時腳是身體與地面接觸的唯一部位，為了保護腳，人類發明了鞋子，但腳仍然是吃苦受累的部位。

在騰空落地時，腳會受到大約2倍體重的作用力。由於足受力很大，加之足踝在靈活性和穩定性方面存在種種問題，外加跑姿、跑量等因素作用，造成了跑者常常發生足底疼痛。

足底痛，又稱為足跟痛，學名足底筋膜炎，是跑友常見的五大傷痛之一，對部分跑友造成不小的困擾。據估計，每年大約有200 萬美國人患有足底筋膜炎，相當於10%的美國人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。

研究顯示，足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發，是最常見的足部疾病。

一、什麼是足底筋膜及其功能

人的腳是由眾多足骨所構成的一個拱形構架，人在走路或者跑步過程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬當然會很痛，試試看手握拳打牆壁？

所以，腳底覆蓋有多層軟組織（脂肪墊、筋膜）用來緩衝足著地時的撞擊力。

足底筋膜就是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾，由於腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。

二、足底筋膜炎其實不是炎症，而是勞損

所謂炎症，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現，所以近來年，主流觀點認為足底筋膜炎其實並非真正的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。

三、足底筋膜炎的典型表現

患有足底筋膜炎當然會感覺足底疼痛，疼痛的具體特點包括以下幾方面：

最典型癥狀：早晨醒後下床，腳落地時，足跟部疼痛最為明顯，走動一會兒後疼痛會有所緩解；

典型癥狀：休息一段時間比如看電影、久坐工作後，或者足部在不負重一段時間後，站起行走的前幾步出現隱隱作痛；

疼痛的具體位置實在在足跟靠內側處，這裡恰恰是足底筋膜從足跟發出的起點處，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部；

患者自己感覺在充分活動後如行走或跑步後，足跟部疼痛減輕，但是在長距離跑步後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者反映晚間足跟部疼痛會加重；

足底筋膜炎女性更為多見

四、哪些因素容易誘發足底筋膜炎

1、勾腳尖幅度不夠

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對於跑者來說，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導致足底筋膜炎最重要的風險因素。

你可以坐在床上，雙腳併攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

2、肥胖

超重或者肥胖人群由於體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉，而導致勞損。

因此，希望通過跑步減肥的胖紙們要當心了。

3、久站的職業工作

長時間站立或者行走，比如商場營業員也是足底筋膜炎的高危人群。

4、突然增加跑量

足底筋膜炎往往發生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上。此外，越野跑也容易誘發足底筋膜炎。

因此，循序漸進仍然是跑友們應該遵循的基本訓練原則。

5、扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正常現象，許多馬拉松運動員也是扁平足，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業術語稱為腳外翻，過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。

高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。

五、如何檢查自己是否患有足底筋膜炎

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外，跑友可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來進行自我診斷。

採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，則提示是足底筋膜炎。

有跑友到醫院檢查，拍片後顯示有跟骨骨刺（專業術語稱為跟骨骨贅），大驚失色，會認為足底長出骨刺自然戳著疼。

其實，骨刺不是導致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是產生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以對於跟骨骨刺不必過度擔心。

六、如何治療足底筋膜炎

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經得起推敲，效果明顯的方法其實沒有那麼多。

1、矯形鞋墊

定製適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個性化的，而非隨意買一個放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。

這方面你需要諮詢醫院康復科矯形支具部門或者專業機構。

2、拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素，反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

可以採用兩種拉伸方式：

第一種為每次拉伸持續2分鐘，重複2-3次；

第二種為每次拉伸20秒，重複8-10次。

跑友們可以發現，針對傷痛的拉伸與跑後拉相比，拉伸的時間更長，次數更多。

小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

小腿深層比目魚肌的牽拉動作

後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感，淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放鬆緊張的小腿。

足底筋膜拉伸

握住腳跟，將腳趾頭上掰，注意一定要充分握緊足跟處，再拉伸腳趾頭

來回踩網球放鬆足底筋膜

3、理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療，衝擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

4、夜間夾板

由於在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。

因此，採用特製的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對於患該病6個月以上仍無改善的患者，可以採用夜間夾板。

5、貼扎

跑友們還可以在跑步前嘗試使用肌貼，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。

七、加強小腿足踝訓練，預防和康復足底筋膜炎

強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉，所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。

動作1：站姿直膝提踵。

該動作主要訓練小腿後群淺層肌肉，該肌肉對於控制足踝運動非常重要。16次1組，完成2-3組。

動作2：站姿屈膝提踵。

該動作主要訓練小腿後群深層肌肉，有利於維持足弓。16次1組，完成2-3組。

動作3：勾腳。

該動作主要訓練小腿前群肌肉，小腿前後群肌肉力量比例協調，對於足踝穩定非常重要。24次1組，完成2-3組。

動作4：單腳起跳穩落地。

該動作主要訓練小腿爆發力及穩定性，要求單腳起跳，穩穩落地。12次1組，完成2-3組。

動作5：抓毛巾。

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。12次1組，完成2-3組。

動作6：坐姿足旋轉。

要求在足底內側儘可能不抬起的情況下，讓足做由外向內的旋轉動作。完成12-16次，2-3組。該動作可以有效訓練穩定足弓的關鍵肌肉——脛骨後肌。

動作7：腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。

八、總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表，80-90%的病例經過積極治療康復一般來說預後良好。

休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間；當然，加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。

如果進行治療康復，仍然不見好轉，那麼就要從力學或者跑步訓練方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力線異常等問題了。

今天11月28日（周三）19:30

由《無傷跑法》作者——戴劍松博士，指導你如何解決足底疼痛？

作者簡介

戴劍松博士、副教授、碩士生導師

中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師

南京體育學院體能康復實驗中心主任

專攻運動科學與運動康復領域

長期從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作

曾為多名奧運冠軍運動員服務知乎專欄專家

每踏出一步，

我們的腳都在吸收體重帶來的衝擊，有時連續走上幾天，造成的足底的慢性損傷，就有可能導致足底筋膜炎！

足底筋膜炎就是運動時，

從腳踝到腳趾頭的韌帶和肌腱小的撕裂傷或發炎，

這時候我們的足弓處會隱隱作痛、腫脹或是足底近足跟處的疼痛，有時壓痛較劇烈，且持續存在。

晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，

嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

研究顯示，

足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，

尤其是在跑步人群中高發，是最常見的足部疾病。

美國物理治療協會已經在全面總結足底筋膜炎研究文獻的基礎上，發布了權威的治療指南。

1、課程時間

11月28日19:30

（每周三19:30跑步研習社邀請大咖導師，針對當下熱門跑步話題，打造不間斷周次課程，滿足你對跑步的所有需求）

2、課程攻略

★ 腳對於跑步有多重要？

★ 什麼是足底筋膜炎？

★ 足底筋膜炎如何治療？

★ 足底筋膜炎如何有效康復？

★ 跑者怎樣加強對於足的保護？

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