這樣做！讓你跑起來更輕鬆！

跑步其實是一種單腳循環運動，負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節會比走路時承受了更多的衝擊和重量。事實上，單邊腳部碰觸地面時受到的衝擊力道可能高達體重的3~5倍。因此維持強健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿後肌、股四頭肌，臀部肌肉。

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我們可以發現那些短跑田徑選手往往有非常發達的股四頭肌。

短跑需要的是全身肌肉協調而有富含力量，股四頭肌作為腿部肌肉力量核心，持續給短跑運動爆發力與穩定步伐的需求；同時股四頭肌的收縮對短跑著地衝擊力起到緩衝作用，減輕了關節的負重和應力。

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雖然跑步發力靠下肢，但是臀部也起到了很關鍵的作用。「臀肌」是由數幾個肌群組成，細分的話有「臀大肌」、「臀中肌」以及「臀小肌」，臀部發達對於跑者的耐力與維持骨盤的穩定都有很大幫助。

強而結實臀大肌猶如汽車的發動機，在跑步運動過程中提供持續的動力來源，臀小肌以及臀中肌的運作使得我們保持良好的體態。

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在跑步時，小腿部分經常使用到的肌肉是前方的「脛前肌」和後方的「腓腸肌」（小腿肚）。

常見的馬拉松跑者一般小腿肌肉纖長富有伸張力，長距離的有氧運動，會明顯地降低肌肉的脂肪含量。一些專門跑馬的運動員，除了每天要堅持一定的跑量之外，還需加強腿部肌肉力量練習。腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉，平時跑步很容易崴腳可能是因為小腿肌肉力量太薄弱了。

可多進行腿部彈跳練習。

以下展示幾種鍛煉肌肉的方法：

徒手腿部力量訓練：

箭步蹲：雙手抱在胸前或者叉腰，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直，交換腿蹲時保持大腿與地面平行，大腿與小腿約成90度角，注意調節呼吸。

深蹲跳：雙腳比肩寬站立，下蹲使大腿與地面平行，使出全力快速跳起，落地時保持深蹲姿勢，然後重複。注意保持均勻的頻率，注意調節呼吸。

單腿蹲：雙手抬高與地面平行調節呼吸，控制腿部力量發力，下蹲時控制身體自由下蹲，起立時，瞬時發力。循環切換腿練習。

深蹲側弓腿：直立身體，雙臂保持直立。向大腿一側跨出，做側弓步動作，控制重心弓步循環。

徒手臀部肌肉訓練：

有效鍛煉臀中肌。側卧於墊子上，側腿向上，亦可負重練習。

控制腹部核心，雙手垂直支撐地面，保持腰部直立平行地面，左腿彎曲向左上方邁出，反覆練習。

控制腹部核心，雙手垂直支撐地面，保持腰部直立平行左腿膝蓋半跪於地面，雙臂伸直支撐地面，右腿彎曲向空中反覆換邊操作。

負重練習：

例舉-臀部&腿部肌肉力量練習

腿舉：

1 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；

2 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；

3 緩慢還原至初始位置，重複。

雙腳間距：大於肩寬，股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡；小於肩寬，則集中鍛煉股四頭肌。

動作幅度：雙腿收回時膝角30度，接近於深蹲全蹲。腿舉膝角還可繼續小於30度，進一步繼續擠壓大小腿肌肉，從而強化股四頭肌一些平時很難訓練到的肌纖維。

硬拉：

身體穩定：整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。

動作的幅度：向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面。

動作的幅度：向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面。

練起來！為更好跑馬！為更好的自己！

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