「最大心率＝220-年齡」靠譜嗎？

有一定運動經驗的朋友都聽過"心率訓練法"。簡單來說，就是通過計算個人最大心率（Max HR）的百分比來控制練習強度。常見例子，比如：減肥、練耐力會用70%的Max HR運動45分鐘以上，而做間歇訓練時則會以90%的Max HR跑10個400米。

但心率訓練的前提是你要先了解自己的Max HR。我們通常使用"220-年齡"這一公式來計算，即30歲的人是190， 50歲的人就是170。這個公式是由William Haskell博士和Samuel Fox博士在1970年構想提出的，已沿用數十年，既簡單又好記。

然而，不少朋友都存在以下疑惑:

1. 明明感覺很輕鬆，但心率百分比卻很高，難道我的心臟有問題嗎？

2. 計算出來的最大心率是190，可是跑到快暈了還只有180，難道我還不夠儘力嗎？

通過對數以千百計不同年齡背景的人作心肺極限測試（15-70歲，殘疾人士到奧運選手)，實際經驗告訴我們：

這公式並不完全準確！！！

事實上，早在2001年，有學者就綜合了351項研究，分析了18,712個人的估算Max HR和真實Max HR。結果發現，220-年紀這公式誤差非常大!（從下圖可見，即使兩個人年齡相同，Max HR的差距可達20-30不等，而且年齡越大誤差越大）

所以說，220-年齡這個公式在統計學上具有意義，但針對不同個體，誤差不小。最好的辦法是了解自己真實的最大心率（請參見：你會算最大心率嗎？）。可以出現兩個大問題：

1. 強度過低達不到運動效果；

2. 強度過高造成過勞和受傷。

毫無疑問，只有了解個人真實的Max HR，才能使鍛煉效果達致最佳！

如何獲得自己的最大心率？

找一個400米的操場，熱身跑10分鐘，然後加速到80%力量跑400米，然後100%力量跑400米，記錄最大心率；休息3分鐘後，重複100%力量跑400米，反覆做3次，所能測到的最大心率就接近你的真實最大心率。

如果測試值大於200-年齡，那麼恭喜你，你的心臟健康度比較好；如果小於該值，也不需要傷心，運動吧！它能讓你更健康。如果你擁有心率手錶，測試過程就會變得很方便很簡單，例如：佳明、愛普生、頌拓的手錶（或手錶+心率帶）都可以，跑完查看歷史數據即可。

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