如何學練傳統楊式太極？送給初學者十四個要點，輕鬆入門！

養生 11-29

一、傳統楊式太極拳運動的特點和風格

楊式太極拳為內家拳，其特點概括為「圓」——動作走弧線，處處含圈；「連」——勢勢銜接，連綿不斷；「慢」—練功以慢為主，呼吸自然；「內」—內練精氣神為主；「柔」—以柔克剛，借力發人，四兩撥千斤。其拳勢柔和緩慢、虛實分明、圓活連貫、上下相隨、精神貫注、外柔內剛、剛柔相濟、心靜體松、意隨心動、中正安舒、輕柔沉穩、舒展大方。

二、楊式太極拳練習的基本方法

（一）基本手型、手法

1.手型、手法。在練習太極拳時，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說明了它的重要性。現分別介紹如下：

（1）拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓於食指和中指的第二關節上，拳面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。

（2）掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個類型約9種：第一類型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌（如摟膝拗步上方掌）、正掌（如攬雀尾之按）、平掌（如由按勢轉單鞭之過渡式）、俯掌（如白鶴亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二類型：「直伸型」有4種掌法，垂掌（如預備式）、直掌（如單鞭過渡）、側掌（如雲手的棚）、仰掌（如高探馬的下方掌）等。易犯錯誤：五指併攏；掌心外挺，食指翹起。

（3）勾：五指第一指關節自然捏攏屈腕，也稱為吊手。易犯錯誤：屈腕僵硬，不鬆弛。

2.手法的動作說明。

（1）內旋：拇指向手心方向旋轉。

（2）外旋：拇指向手背方向旋轉。

（3）纏繞：手臂自然運轉的同時在空間弧形運轉。

（二）基本步型、腿法

1.步型。

（1）弓步：兩腳前後分開站立，前腿屈膝，膝尖不的超過腳尖，後腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著地，兩腳橫向距離約10—30厘米。

順弓步：（如「單鞭」，左腿、有左手一順或右手、右腿一順）兩腳橫向距離約10—15厘米。

拗弓步：（如「摟膝拗步」，左腿與右手前，或右腿、左手在前時），兩腳橫向距離可以在15—30厘米之間。

易犯錯誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，後腿挺勁綳的太直。

（2）虛步：兩腿屈膝，後腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實，前腿微屈，腳尖或腳跟點地，兩腳橫向距離約5厘米左右。

易犯錯誤：前腿膝部綳的太直；前後膝部由於腿力不足，形成過分內扣夾襠。

（3）仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展；另一腿自然伸直，腳尖內扣，兩腳著地。

易犯錯誤：伸出的腳外側掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上體前傾，導致突臀。

（4）丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著地的支撐腿上，另一腳前掌點地於支撐腿的內側。易犯錯誤：腳尖點地。

（5）獨立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高於胯根，小腿及腳尖自然向下微內收。易犯錯誤：支撐腿過屈或綳的太直。

2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。

（三）眼法

眼為心之苗，眼是傳神的窗戶，是內在意識的表露，手眼相隨。眼法一般規律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態要自然。在練習的時候，眼要隨著動作的情形而示意。假如動作開展時，眼神要隨著動作而前望示意。假如動作收回時，眼神也要隨動作而回顧。但這不過是稍微有一點意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專註某一部分，但也不忽略某一部分，以免有掛一漏萬、顧此失彼之情形。總之，目光要靈活有神，自然睜開，威而不猛，表現出沉著、機敏、嚴肅的神態。手在前面定勢時，目光自食指頭端向前延展放遠。凡兩手上下、左右展開亮勢時，目光要平視遠望，要有視機而動之神態。

三、太極拳的基本功練習

一般來說，太極拳的套路就是基本功。盤架子就是練基本功。另外除了我們所掌握的，壓腿、踢腿和控腿外，也有將某些姿勢作為站樁功來練習的，現簡單介紹如下：

（一）太極樁

兩腳分開同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落於兩腿之間；兩臂在胸前棚圓，指尖相對，約10厘米，目視前方兩手間。

要求：立身中正，頭正懸頂，下顎微收，沉肩墜肘，松腰斂臀，膝腳相對。呼吸自然，意守丹田，心靜體松。在練時，根據自己的體力情況，時間可以自定。

（二）升降樁（三腳半樁）：

一腳直立，另一腳由它內側向一側橫向量三腳半後兩腳平行站立，兩手自然下垂，落在兩腿兩側，臂內旋徐徐上舉，舉與肩平，沉肩墜肘，下按，同時兩腿屈膝下蹲，兩手起與肩平，落於腹前反覆三次後再起來，這樣反覆起落即可。（這種樁功根據年齡及身體狀況可由兩腳寬到三腳半寬之間選擇）。

（三）動作樁：

將太極拳套路中一些基本動作，抽出來左右連續進行定勢訓練5—10分鐘。例如：野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴、白鶴亮翅、手揮琵琶等等。

但要注意，傳統楊式太極拳並不強調站樁，在正式的演練時也不應停頓。

四、練拳須知

（一）場地、方位和時間的選擇

1.練拳應選擇空氣新鮮，空間曠達，環境幽雅之處為好。如海邊、水邊、林間，公園庭堂等地。但應注意莫讓太陽暴晒，尤其避免有風及陰濕霉氣之處，大霧天氣和空氣污染嚴重的地點也不要練拳。

2.按現代氣功理論，面南練功與地球方向一致，利於內氣的順行。當然在具體環境下，亦不必拘泥。近牆處，以背牆處為佳，近水處以面水為宜。因此，拳書上的動作說明都以正面為南。

3.太極拳家認為寅時（早上3—5時）練拳為好，此時空氣至鮮，環境最優幽，心緒易靜，故練功最佳。現代一些觀點認為以太陽升起，氣溫適宜有利於中老年人晨練，也是一種觀點吧。

（二）練拳前後應注意的事項

1.過飢、過飽、酒後不宜練拳。早起練拳，必須排清二便，憋尿練拳以利於氣沉丹田的說法是很錯誤的，不利於放鬆，服裝要寬舒適體，寒暖得宜，不可穿皮鞋練拳。

2.練拳後，不可隨即安坐或靜卧。不可立即進食。須步行片刻，以調和氣血，練拳出汗後尤須避風，更不能立即洗涼水澡。拳諺曰：避風如避箭，避淫如避亂。

（三）練拳前的準備活動

通常練拳前進行壓腿、踢腿和控腿，其準備活動各門派不盡相同，大體對頸部、手腕、肩、肘、腰部、膝部進行活動，目前許多指導站進行功前準備操練習也是不錯的選擇。

（四）練拳速度和時間以及拳架高低如何掌握

1.練拳速度：楊式太極拳傳統套路85式（或103式）一般在20分鐘左右為宜，國家競賽套路規定太極拳5—6分鐘，太極劍3—4分鐘，太極刀1—3分鐘。一般傳統套路，其動作之慢，猶如水中行走，自覺有阻力，這樣有助於內勁的增長，過快則動作不宜做到家，初學者易浮而不沉。速度越慢，活動量越大，但過慢則有遲滯之慮。

2.練拳時間：根據各人時間和體質條件的不同而制定，一般1—3小時，若有時間，寧可架子稍高點也要多練一會。我們主張習練傳統太極拳，最好中間不要停頓，以利於內氣的連續運行。練拳最忌一暴十寒。「一日練，一日功，一日不練十日空」。對於以武功為目的者，要求就不同了，最好每天連續3個小時，堅持3年，便能存住功夫。

3.太極拳有高、中、低架之分，按各人體質靈活掌握，練拳是為了增強內勁，不可使架子過低而造成肌肉過分緊張，影響放鬆。隨著功力的增長，架子逐漸放低。總之以中正安舒為原則，但切忽高忽低。

（五）動作與呼吸

傳統楊式太極拳的呼吸，確有講究，起吸落呼，蓄吸呼發，合吸開呼。但要注意：太極拳呼吸以「自然」二字為最高原則，不必有意去引導，拳論云：「意不在氣，有氣則滯」，呼吸的極意是忘掉呼吸，決不可強求動作配合呼吸。練拳時，若要領正確，呼吸自能緩、勻、深、細，另外要克服「閉氣」和「起強勁」。楊澄甫先師把「口腹不可閉氣」和「四肢腰腿不可起強勁」，做為練架的關鍵要領。

（六）先求形似，再求神似和先求開展，後求緊湊

太極重意不重形，此話不可曲解，必須先求形似，再求神似。開始若不求姿勢正確，必難掌握太極要領，然而，形似不等於神似，有的人練的很象，若不繼續追求內功要領，仍然無異於廣播體操。只有達到純以神行的地步，有形無形皆太極，這才是其真正含義。

初練時，弧形幅度較大為宜。有利於體會太極特點及動作要領，也有利於增長功夫。漸久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不變。由大圈漸成小圈，以至「直圈」，也稱「含圈」，若不求開展，某些要領可能體會不到。

（七）練拳步驟

從內容上，先練拳架，後練推手，再練器械。但有一條，決不急於求成草率從事。必須一勢練正確再練下一勢。學拳容易改拳難，先養成的壞毛病，以後相當難改，朝改夕忘。自己練的不正確，再去傳授別人，誤己誤人，越賣力的教，造成的損失越大。所以學完拳架，最好要及時不斷地改正。並與老師保持經常聯繫，逐漸深入。

五、武德修養

（一）武德基本原則和內容

原則：崇德尚武，發揚民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發揚「自強不息」的民族精神，為社會做出貢獻。

內容：武德是習武者的首先品質。其基本內容是武德高、武旨正、武紀嚴、武風良、武禮謙、武志堅、武當勤、武技精、武儀端、武境美。

（二）武德的基本要求

太極拳學員武德要求「十不可」：不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無理。

太極拳教師要求「五不傳」：人品不端者不傳；人無恆心者不傳；不知珍重者不傳；心險好鬥者不傳；輕浮外露者不傳。

（三）尚武崇德、注重團結

武德高尚者，要處理好個人與集體、個人與他人的利益關係。除了要時刻注意自己的尚武形象，對外要有良好的專業道德和行為規範，不能損人利己，更不能持強凌弱，對內要天下武術是一家，消除宗派門戶之見，搞好武術界各流派的團結。互相尊重，互相學習，取長補短，以真誠的心去對待去奉獻。

（四）尊師重教，恆、專、不驕

中華武術尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓。切尊稱老師為師傅。老師與學生的關係，在學業上是師徒，在生活上如同父子，並有「一日為師，終身為父」之說。所以為人師表，以身作則，是中國傳統師德之一。身教重於言傳，老師受業，能否被學生認同，講解示範能否激發學生的求知慾和苦練精神，都在於教師對事業的忠誠和過硬的技藝以及淵博的知識。教師和教練員形象的好壞對學生起著潛移默化的作用。

虛心使人進步，驕傲使人落後。學海無涯，藝無止境，山外有山，人外有人，只有虛懷若谷，誠懇好學，不恥下問，不驕不躁，虛心求教的人，才能學到技藝。一個籬笆三個樁，一個好漢三個幫，沒有朋友，脫離群眾，技藝難於提高，即使有藝也難以施展才華。

太極大師趙斌的練拳箴言是：「恆、專、不驕」。練拳要有持之以恆的精神，堅持不懈，專心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應有的貢獻。

六、太極拳的身法要領

(一)虛靈頂勁、立身中正

身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著一滿碗水或者有繩子提著，又稱「頂頭懸」或「百會朝天」此勢對全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩健含蓄。但要注意，頂勁要自然，若有若無，不可硬往上頂，「用力則項僵，氣血不能流通」。

(二)沉肩墜肘

肩部放鬆，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可後張或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使內氣運行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔內剛，如棉裹鐵，練好之後，入里透內，威力無窮。但應注意不可用意過分，反致緊張。

(三)含胸拔背

胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內收，刻意凹胸會練成駝背的。簡單的說，含胸就是不挺胸。無後仰之忌，利於氣沉丹田。

拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放鬆拔長，拳經云：「尾閭中正神灌頂，滿身輕利頂頭懸」，頭頂懸則背自拔，拳勢則氣魄雄偉，所謂「氣貼於背」，「力由脊發」。能含胸則自能拔背。

(四)氣沉丹田

氣者，內氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運行之根基，無論何時，得保持重心的穩定。練拳且不可以著意追求氣沉丹田，決不能故意去憋氣，以鼓盪腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動作以腰為軸，虛實分明，心胸俱松，自會有氣沉丹田之效。

(五)松腰、松胯、斂臀

腰為一身之主宰。拳論云：「命意源頭在腰隙」，「刻刻留心在腰間」，松腰為練拳之關鍵要領。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩健，太極拳的虛實變換，皆應由腰轉動。只有以腰為軸，動作才能上下相隨。我們說胯關節是腰、腿轉換關節，轉腰實際上是轉腰擰胯，所以我們說鬆開胯關節是很重要的。但還要注意「斂臀」，斂臀指尾閭微內卷，使兩腰眼微後突，，這樣人體s曲線得到了適當的調整直，也就做到了尾閭中正，利於氣沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右搖擺的毛病。

(六)虛實分明

體重移於左腳時，左腳為實，右腳為虛，反之，則右實左虛。實不是僵，不能用力過分；虛不是空，應存有伸縮變化之餘意。虛中有實，實中有虛。如果不知道虛實轉換，可以說，就不會練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。

(七)邁步如貓行、運動如抽絲

太極拳的步伐，輕靈穩健。要求提步松沉，落步平穩，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時，要先以腿、胯放鬆，腳跟輕輕觸地，然後踏實，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，後腿鬆軟，後腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩健。

練太極拳很講究拳味，演練起來要沉厚莊重，動作要求沉著而不僵滯，輕靈而不漂浮，運動起來有如抽絲那樣細緻，那樣平穩、均勻。要做到這一點，非全身放鬆、兩臂沉墜、以意領勁、細細體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無窮。

(八)用意不用力

用意不用力，是指用意念來指導每一個動作，並放鬆周身內外，拳經所謂「意氣君來骨肉臣」，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，渾身僵勁充滿經絡，氣血滯澀，轉動不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身鬆開，松透，毫不著力，四肢百骸柔若無骨，節節貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的內勁，極柔極剛，無堅不摧。

(九)上下相隨

練拳時，勁力的運行在拳論中是：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。」也就是整個身法步法眼法的有機結合，一動無有不動，一靜無有不靜，動作要協調一致。

(十)內外相合（內三合與外三合）

首先介紹一下太極拳的「外三合」，它指的是：手與足合、肘於膝合、肩與胯合。這是我們在練拳過程中需要基本掌握的，也是規範外型動作是否正確的唯一標準。「內三合」指的是：心與意合、意與氣合、氣與勁合。手足開，心意與之俱開，手足合，心意與之俱合，內外能合，精神才能提的起，從而達到練神的目的。

(十一)相連不斷

太極拳的整套動作演練起來，連綿不斷，如行雲流水，抽絲掛線，如長江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣運身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當第一式的結束就是第二式的開始。往複須有摺疊，進退須有轉換，周而復始，相連不斷，氣血周流，內氣充盈。

(十二)動中求靜

太極拳以靜御動，雖動猶靜，在這裡我建議大家在練拳架過程中，要越慢越好，。慢則呼吸深長，氣沉丹田。平心靜氣地用意運氣，在動中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而達到修身養性，延年益壽之效。

(十三)舉動輕靈

練太極拳時，要求用意不用力，神貫於頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢，中有抽絲之運動，下有貓行之平穩，中正不倚，鬆柔圓活，自然舉動輕靈，虛實分明。

(十四)運動和緩

太極拳以靜御動，雖動猶靜，，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩靜安舒、輕柔和緩中徐徐而行，練時速度均勻，不快不慢，一手一勢，仔細推求，務求正確。

以上所講的要領就是要求我們教練員在練習太極拳的過程中要遵守的規矩，，因此必須細心的體會，領悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領，也就是楊澄甫先師所說的「太極拳十要」。

太極拳無極而生，陰陽之母。動之則分，靜之則和，無過不及，隨曲就伸。例摟膝拗步：

摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓練方法：

--兩手後背，光做腿部訓練。支撐腿屈蹲，儘可能做低一些（根據自身體質，腿力情況）因為拳架越低，越可以鍛煉腿部力量和後腿的蹬力。做這個動作時首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時如果不斂臀，腳步也就邁不開，而且左右腰眼隨之調整前後的伸屈長度，提膝邁步胯膝都要松沉下來。要注意虛實分明，出右腿時，左腿為實，出左腿時，右腿為實。練拳時要注意，重心全部在支撐腳時重心在腳而不在膝，如果虛實不分，重心不對就會造成膝關節和腿部受傷、疼痛。

--兩手與兩足配合運動，要注意運動時上下相隨，一動俱動。

--兩手臂在左右劃弧時動作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長拉開，使得手臂舒展，既有前、有後、有左、有右和中定。為太極五行。

通過摟膝拗步這個例子，進行反覆鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個動作我們都可以單獨提出進行鍛煉，也可根據自身的體質選出幾個動作進行練習。正是「學拳能得法，功效自不差」，得法就是得要領之法。

七、太極拳八種基本技法（簡稱「八法」）

棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這裡我以楊式傳統套路八十五式太極拳動作為例進行說明。

例一，攬雀尾這個動作中包含太極八法中的四項：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱為四正推手法。首先大家要記住：棚要圓撐，捋要輕靈，擠要驚，按要衝。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開頭。正所謂「萬事開頭難」，如果開頭開好了，後邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。

1.棚式：注意做棚式時，背部向後撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開下捋，棚時兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動作飽滿混元。

2.捋勢：注意捋時手旋臂向前伸，腰微向右轉，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結後，腰部順勢再向左轉，這時兩手隨之向左斜後方捋去，而且要輕靈，自然。隨對方力化解，沒有僵勁。

3.擠勢：擠勢就好比汽車剎車時的衝擊力。同樣，在做這個動作時，背部後撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。

4.按勢：注意做這個動作時肘尖不能向外，應向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因為在技擊中，你針對的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據。掌心相合擊中對方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時掌跟要抱圓向前按沖，背部後撐，就如同你在推牆或推車時的感覺，用腰攻。

5.用途：這個動作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應用以上四種方法，要保衛自己進攻別人，所以叫四正手，其勁點：棚式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。

例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動作中就可以體現采和挒的作用；提手上勢體現靠；斜飛勢體現采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨提出來練習，從而更好的掌握四正手的用法。在這裡我們不再詳細說明；我們在教學中通過動作示範，詳細給大家講解，以便更好地把握。

八、太極拳的獨特風格和演練方法

武術和其他任何一項體育運動一樣，它們共同的特點是通過肢體的運動來達到娛樂、健身的目的，使人能增強體質，延年益壽。太極拳更能體現這一特點。生命在於運動，而各種體育活動都能給你帶來青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿足。由於運動內容的不同，每一種運動都有不同的學習方法。

就拿太極拳和運動體操來講，運動體操本身包含的內容就是娛樂、健身，當你在練習時，只要把這個含義表現出來，進行肢體運動就可以了，但是太極拳的動作，除了這兩點內容之外，還有一個重要的技擊含義，由於有了這個含義，使它和健身操就有了很大的區別。在學習太極拳的每個招勢的時候，從意識上要有攻防的概念，而且它是武術的範疇，既然是武術拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來完成太極拳的學習，不要認為太極拳就那樣一學就會，那麼你將會練成太極操。所以要想學好太極拳，就必須遵循太極拳的要領，規範化學習，使得自己悟出其中的奧妙。我們怎樣來掌握要領和規範化呢，從以下步驟中進行學習鍛煉。

(一)初級階段的學習

首先要把基本要領，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎上還要加強基本功的訓練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢正確、心靜體松、動作開展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關鍵在於「松」，要整體放鬆，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。

(二)中級階段的學習

當你能熟練套路又能全身放鬆，架型也拉開了，這時，再學習掌握每一個動作的變化規律和轉換時的過渡，尤其要把握前一個動作和下一個動作相連接時的過渡，在過渡中要注意每個動作的連貫協調，上下相隨，虛實分明，由初級階段的松，逐漸使動作柔和自然，從而達到由松入柔。這一階段主要是：內意求勁。

(三)高級階段的學習

通過由初級到中級階段的長期學習，就需要重點掌握內外相合，聯繫意念和勁力的運用，使自己的動作飽滿，勁力完整，最後達到意到、氣到，力到，動作輕靈沉著，周身上下協調一致，運用自如，隨心而動，得心應手，由柔積剛，剛柔相濟。這一階段是：內外求合。

九、學習中容易出現的錯誤及糾正方法

1.第一個容易出現的問題是身體僵硬，造成的原因：一是由於不能松，不會松，周身由於使拙力而產生僵硬；二是由於中老年學員的身體各部位的韌性較差，支撐力度不夠，做出的動作力點和重心不正確，造成身體歪斜，動作不穩定。糾正方法：首先從思想上要做到放鬆，尤其中老年學員，在初級階段不要盲目追求高標準，情緒不要急噪，要多加強基本功訓練，使你腿部力量增強，從而改善身體的柔韌性，穩定性。

2.要注意姿勢的正確性。例如有人在做弓步時，膝尖過腳尖，臀向一邊擺動突出，手臂過屈或過直和不到位，出現搖頭擺尾的想像。糾正的方法：用太極拳「外三合」來檢驗自己的動作是否正確，身型是否「端正」，上下是否相對。

3.在表現上下相隨，連綿不斷時，有人錯誤地理解，認為就是連續不停地做動作就可以達到連綿不斷，卻忽視了動作是否到位，是否準確與飽滿完整。糾正的方法：動作要舒展，在過渡動作時，注意動作要連續不斷，定式時要有形斷意不斷。這就是說動作在做完時，微微松沉展開，而且給人感到似停非停的時候，立即接下一個動作，但不能丟勁，做到形斷意不斷，意斷勁相連和勁斷意隨。這樣才能做到連綿不斷。

4.在精神上不能做到精神貫注，並且在眼神上表現呆板和向下看，不隨身法等。糾正方法：在太極拳中「眼為心之苗」，一個人的精神好壞就體現在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就會顯得獃滯，散亂。首先不要東張西望，心要靜，神要收，眼睛要隨身法，手法而變化。在練拳時，眼看主不看次，看前不看後，一上一下看前方。而且眼隨主動手，也就是進攻的手的前方，以及頸部隨身體自然轉動，平視前方。

5.不能正確的掌握勁力的運用。在這裡我指的勁力是內外統一的完整性，意到、氣到、力到，也常被人解釋的很神秘，使人難以捉摸，難以領會。怎樣來學習和掌握呢？只有在長期練習的過程中，學會意念與動作的協調配合，例如：在做「攬雀尾」時，可以假設有一個對手，當你做棚、捋、擠、按時，手臂用力與腰胯的用勁要結合，把從機械地動作轉為用意念引導動作來做，捋時要想著是在牽住對方的手臂，隨對方的衝力向斜後捋去，按勁要想像前方有人，你用腰攻，手按對方的身體。總而言之，只有不斷地去感悟，不斷地學習與訓練，才能真正找到這種感覺。

以上所講的是普遍練拳及初學太極拳的人容易犯的錯誤。當然每一個人自身條件的不同，也容易出現一些其他方面的錯誤，這些錯誤在老師輔導時給大家糾正，或與其他體會比較深的拳友相互進行交流切磋時，得到糾正和提高。

十、用「心」打拳，使自己的拳會說話

腰為第一主宰，主宰四肢的運動和運動的傳導；頸為第二主宰，人的軀體四肢與大腦的協調配合；心為第三主宰，主宰你的動作、意識的統一，將心融入到自己的拳中，心靜體松。你打的拳代表著你內心的情感及心裡的活動。將心裡的活動與情感表現在拳里，就是一種高境界的展現。只有心靈美，品德高的人才能打出優美的拳來。太極拳宗師傅鍾文一生只教一套拳就是傳統85式楊式太極拳，從學者有30萬人，這就是突出的示例。

1.當演練不同的拳路時，可以用不同的表現風格

例如：在演練二十四式太極拳時，好象有一種靈氣在心裡，要把這種靈氣表現出來，在拳路中得到體現，讓人感覺到你打的拳年輕活潑。當演練四十二式拳時，就好象在二十四式的基礎上成熟老練了，而且打出的拳，給人一種堅定，信心十足的感覺，給人以美和挺拔向上，富有活力的表現。而當你演練八十五式太極拳時，要表現出非常敦厚、沉穩，就如同泰山一樣挺拔，讓人感覺有一種深沉的力量。只有這樣你打出的拳才會說話、訴說自己的心聲，而且富有強大的藝術感染力。這些在學拳過程中，老師給大家講解示範，讓大家觀察與感受。

2.要想把拳練好，還要在學習的過程中去感受每一個動作是否練得順暢舒服。如果自己覺得什麼地方不順，勁力不到腿腳不適，那麼你的動作一定不規範，沒有按太極拳的要領和基本動作要求去做，腰胯不合。只有依照太極拳的要領和基本動作要求去找自身的問題，在腰腿上下功夫求得中正規範，打到舒服的感覺，只有自己打的舒服，別人看起來才順暢，才能給人以美的享受，這是太極拳的自然美，到了比較高的層次就會將自身溶於天地間，又將天地溶於自身。

3.在做動作時，可以有一些美好的想像，把這些想像用意念貫穿到動作中去，可以領起自己的精神。只要你用美好的心靈去美化太極拳，去想像美好的東西，就會給你帶來各種美好的感覺和樂趣，你的拳也就會說話了，而且能表達你的心聲。

十一、傳統楊式太極拳的藝術美

每一位練拳的人都希望自己的打的拳好一點，美一點，那怎樣才能做到這一點呢？太極拳美在何處，就在「自然」二字上。每一種藝術都有它內在的美學內涵，而太極拳正是一種合乎人的生理規律，輕鬆柔和的運動。因此大家在學習太極拳的過程中，就要掌握這個規律和它的自然和諧之美，圓潤之美。我們在練拳時，起落要圓滑，轉換時要用腰部的動作帶動手臂協調配合。這就是說，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先後，只有這樣過渡，打拳才有無窮的韻味。

太極拳每一定式都要規範並且有規定要求，傳統楊式太極拳同國家規定套路有著相當大的不同處，其技擊含義和動作要領必須按照要求去做，但在過渡式可因人而定，按照每個人不同的理解，進行演變過渡，而這些過渡正是太極拳美的體現。能感人的拳術關鍵在於圓滑過渡式。

太極拳的定式美。每個人都有自身的美，因其練太極拳拳架高低，人的胖瘦不同，設定的定式高低、寬窄也不同。因此初學太極拳的人，在初學時一定要為自己選好老師，老師也要因人施教，就如同理髮師要根據每個人的臉型設計適合自己的髮型一樣。例如：在弓步這個簡單動作中，按規定橫檔距離在10—30厘米，而胖人可以接近於10厘米，瘦人可以接近30厘米，這樣胖人不顯得胖，瘦人也不顯得瘦等等，彌補身體的弱點，使拳打出來氣勢很大。

我在講課過程中為你們擺動作，希望要特別注意，一是為你糾正錯誤，二是根據你的條件在設計符合你自己身體的造型，希望教練員細心領會其中的意義。中老年人學習太極拳時一定不要緊張，不要用力過猛，防止骨折，同時注意補鈣，這是因為老年人最明顯的變化是骨質疏鬆，骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發生骨折。而常年堅持太極拳鍛煉的老年人發生骨折的概率明顯減少。

十二、太極拳的養生保健作用

傳統楊式太極拳運動能夠有效地預防疾病和健身，這是從實踐中得出的結論。眾所周知，經常打太極拳可以提高中樞神經系統的調節機能，提高應激反應能力能使人思維清晰，分析能力提高，精力充沛。可以改善體內各器官之間的協調活動，特別是改善脈管系統，增強心臟功能，鍛煉消化系統，增強呼吸能力，改善骨骼、關節和肌肉的結構，提高運動能力和提高代謝功能，疏通經絡。太極拳鍛煉具有防治疾病和健身的價值，只要合理，安排恰當，患各種疾病的人都可以進行鍛煉，如頸椎病、肩周炎、腰腿痛、高血壓、動脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、糖尿病、神經衰弱、手術後的病人和癌症治療恢復期的病人等等。在鍛煉時必須遵循要領與原則，循序漸進，在運動量上由小到大，由易到難，使身體逐漸適應，在不斷適應的過程中提高機能，促進疾病痊癒，這就需要堅持鍛煉，持之以恆，才能使療效逐漸鞏固。特別要注意疾病的變化，發現不良反應要及時修改鍛煉方法，調節運動量，還要進行檢查，了解病情變化。

——神經官能症。在練習傳統楊式太極拳時需要全神貫注，精神高度集中，培養自己沉著、寧靜的氣質，這樣有利於鍛煉神經系統。要注意掌握太極拳松、靜、慢原則，全身肌肉放鬆，精神集中，排除雜念，緩慢連貫。神經衰弱和痛症可以多練習白鶴亮翅、左右野馬分鬃。

——腸胃病。柔和緩慢的太極拳動作，深長的腹式呼吸和用意不用力的導引，使腸胃系統蠕動能力加強，消化腺分泌增多，形成對腸胃器官的內按摩，改善消化系統功能，有利於營養物質的吸收和排便的順暢。腸胃不好的可以多練習單鞭、雲手。

——糖尿病。在運動量上應注意由小到大，循序漸進，每天1——2次，每次不要超過30分鐘，避免過度疲勞。鍛煉和藥物結合起來，練拳的時間應在早、午飯後1小時為宜，因為此時血糖濃度較高，運動可起到降低血糖作用，如果加入晨練，應適當吃些東西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易鍛煉。

——對於各種病情，要進行不同的保健方法，有針對性的選用太極拳套路中的單式動作，進行保健。如心臟病可運用雲手和摟膝拗步這兩個單式動作進行反覆練習來保健。腰肌勞損，腰痛病，可用雲手和倒卷肱來治療保健。頸椎病、椎尖盤突出、肩周炎和高血壓可用倒攆猴（倒卷肱）和雲手來緩解。大家知道，經常倒走對腰痛病有緩解作用，那麼倒攆猴它也是向後倒退運動，加上兩臂旋轉，兩腿一虛一實，一松一緊的做法，手眼相隨，使頸椎、腰椎、胸背、髖關節、肩周、膝關節和腳踝關節等大範圍的得到活動，這些合理的轉動，促進血液循環，增加患處的血液供給，起到營養修復作用，使病灶處感到舒適。有哮喘、支氣管炎的老年朋友可以單練摟膝拗步和手揮琵琶。總之，每次練習時間以自我感覺不累為準，一天可以多練習幾次，待身體漸強後再練習全套，如此循序漸進，必然會收到好的效果。這些具體做法，教練員在講課時，可為學員示範，講解要領，以防止在理解上的偏差。

人的衰老現象就是從大腦和足膝、腰、腿開始的，而太極拳正是從「先練心，再練身」，是腦體鍛煉的一種好方法。經醫學觀察證明，打太極拳不但能預防足膝酸軟、腰酸背痛、老年駝背、視力減退、腎功能減退等衰老現象，而且對預防和減緩中老年人中常見的慢性病：如高血壓、動脈硬化、支氣管炎、哮喘等發病癥狀，是一個能夠延緩衰老，延年益壽的好拳種。人常說：「人老先老腿」太極拳也正是增加你腿力的很好鍛煉方法。

十三、持之以恆，才能受益終生

以上說了那麼多的鍛煉方法和鍛煉的好處，怎樣才能掌握這些方法和太極拳的真正功夫，達到強身健體的功效呢？只有一句話，那就是持之以恆，實踐出真功，而且要長期堅持鍛煉。太極拳是一門技術，是刻苦鍛煉的結果，而不是空頭理論。「拳打千遍，身法自然，功夫自現」、「教不嚴，拳必歪；學不專，拳必濫；練不苦，拳必空」。如果你能按照太極拳的要領和規矩，長期堅持鍛煉，就能感受到太極宗師趙斌先生所描述的太極拳：

意趣環生味無窮，恰似楊柳擺春風。練到柔和優美處，行雲流水一般同。

切記：現在社會上有一些練拳者為了吹捧自己，說什麼他練的拳能練真功夫，別的拳不行等等，這是不可信的。我們堅信只有勤奮習練，刻苦鑽研，不論什麼拳派都是好拳，都會達到預期的目的，也就會練成一身真功夫。太極拳屬於體育，但又高於體育，它起源於中國，能造福世界人民，所以需要繼承，更需要發展。