且跑且珍「膝」，三分鐘教會你如何正確的打卡
原標題：且跑且珍「膝」，三分鐘教會你如何正確的打卡
終於
又到了屯脂肪的季節
話說每逢秋冬胖三斤
捧著手裡熱乎的枸杞水
大家還記得體測時
站在秤上悔恨的自己嗎
相信有很多小夥伴像小溫新一樣
會選擇在晚上打開光氧運動APP
邁開步子開始自己的打卡之旅
這就是夜跑
今天就讓小溫新帶小夥伴們
翻開夜跑這卷羊皮秘籍吧
「夜跑」是全身的運動，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級棒的型男靚妹，快加入「夜跑」的隊伍吧。
——Dr.Liu
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來 ，讓小溫新給你一萬個夜跑的理由
1、堅持「夜跑」能延緩衰老。
2、通過「夜跑」能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節病的發生。
3、「夜跑」不僅可以消除白天工作的壓力，而且可以欣賞下夜晚的風景。
4、在「夜跑」完成後,回家再洗個熱水澡,身體得到放鬆,晚上的睡眠質量自然也就能提高了。
5、白天跑步紫外線很強,而晚上溫度降下來,此時「夜跑」就不用擔心晒黑啦。
……
10000、「夜跑」減肥更有效果,因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候,更有利於脂肪的燃燒和消耗。
事不宜遲
現在小溫新正式開啟
介紹關於夜跑的科學方法
Part 1. 跑前準備
①合適的裝備
一身舒適合身的運動套裝
加一件可以替換的上衣
以及足夠的水分進行能量補充（運動飲料）
準備就緒！
Here We Go！
②準備活動
熱身可激活身體肌肉
使身體進入興奮狀態
減少鍛煉時對身體的損傷
那麼
要如何熱身？
在基本的手腕腳踝的繞環後
首先進行單腳的膝關節委曲半下蹲練習
注意膝蓋不要超過腳尖
（具體操作↓↓↓）
此練習可以激活腳踝、膝蓋周圍的小肌肉群
同時激活身體的控制神經
其次
一些提膝和踢腿的拉伸練習
放鬆並激活下肢的肌肉
調整身體疲勞的狀態
然後是腰部位和肩部位的旋轉拉伸
即弓箭步胸部向兩邊平行旋轉
向前提膝並同時轉腰
腰向提膝腿側旋轉
另有一些胯部的熱身練習請參照圖片
最後 做一些開合跳練習
使身體在快節奏運動頻率下
增進血液流速
並使身體神經進入興奮狀態
做完這些拉伸之後
走一段路程
以調整自己的呼吸和運動狀態
Part 2. 跑步技巧
①速度：全速的六七成
要做風一樣的人
也不要過於快速
全速的六七成使你有最好的體感
同時達到鍛煉目的
②著地方式：前腳掌
跑步著地時 體重加之慣性
地面對人產生的衝擊力相當於2-3倍的體重
充分屈曲下肢髖 膝 踝三個關節 用前腳掌著地
這樣就把地面反作用力消散於充分的緩衝中
注意保持著地腿的夾角在八十到九十度之間
不要邁大步 不要步頻過快
③呼吸節奏：三吸三吐
跑步時
有意識地把雙腳步伐節奏
與呼吸節奏協調起來
同時要根據節奏擺臂
節奏需根據切實的身體體能狀況進行調整
一定用鼻吸氣
做到慢細長嘴微張呼氣
切忌大口快速呼吸或者喘粗氣
Part 3. 跑後注意事項
拉伸乃為上上策
可最大程度緩解你的酸痛
保護你的肌肉
拉伸部位主要為小腿後側
大腿前側與後側
臀大肌也需進行適當放鬆
拉伸建議按照從小腿
到大腿再到臀部的順序
每個動作30秒並做兩次
「
① 首先是小腿部位的拉伸
建議找一堵牆
兩腳前後站立並保持一定間距
並身體前傾
感受小腿後側有拉伸的感覺
「
② 然後是大腿的拉伸
「
③ 最後是胯部和臀部的拉伸
為什麼小溫新這麼強調科學的跑步方法呢？
那是因為
……
在遼闊蒼涼的古希臘大道上
清冷的月光襯著一個孤獨的身影
負傷的菲迪皮茨還在奮力地奔跑著
馬拉松戰場的歡呼聲仍在身後飄揚
菲迪皮茨把勝利的消息牢牢地握在手中，狂熱的內心支撐著疲憊的軀體向雅典城邦跑去。汗水不斷敲擊著地面，身體傳來的愈發明顯的沉重感和撕裂感，在一次次地挑戰著他的極限。
當雅典城牆出現在清晨的微光之中
菲迪皮茨終於不堪疲憊
他竭力地喊出戰爭勝利的信息
而後望著風蝕剝落的城牆
扶著山石緩緩坐下
這位偉大的跑者彌留之際
內心充滿了不甘與無奈
現在
關於科學的跑步方法
已經找到了
夜跑這卷羊皮秘籍也已被解密
科學跑步方法能帶你盡享夜跑的樂趣
夜跑 意志 體育精神——
即將交匯成一場別開生面的夜跑盛宴
看著一到秋冬
體脂稱上飆升的數據
還情願安心理得地做一條鹹魚嗎
快來和小溫新一起邁開腿
跑起來吧！
轉載：溯初青年
審稿：李余
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