如何提升跑步水平？這3點你必須學會！

很多人都在問，自己十公里跑了一個小時是什麼水平，或者五公里花了十幾分鐘是什麼水平。可見，很多人在跑步鍛煉身體的時候，對自己的跑步水平還是很注重的。

我們以十公里為例，很多人十公里都可以跑到一個小時，而一次馬拉松有四十多公里。對於水平比較高的馬拉松愛好者，他們往往可以跑到三個半小時完成全程馬拉松，很多更高水平的人甚至三個小時內就可以完成。

所以，一個小時十公里，雖然看起來很厲害，但是放眼整個跑步愛好者人群里，真的不算什麼。那麼，我們該如何提升自己的跑步水平，快速提升自己的跑步能力，讓自己跑得又快又遠？

第一點，體能的強化是必須的。把人比喻成一輛汽車，你想要讓車跑得更遠，就必須給它更多的油，讓它的油箱更大。對於人來說，油箱就是你的心肺，油就是體能。

你想要跑得更遠，就必須經常跑長距離的跑步活動，讓自己的體能得到提升，同時鍛煉自己的心肺功能，讓自己的心臟每一次跳動都更有力，可以帶動更多的血液在身體中流通。

我們每個人的心率都是不一樣的，如果你去測量職業運動員的心率，你會發現他每分鐘只有五十次左右心跳，而我們普通人有大約七十次左右，這就是心肺功能強大的體現。

你把心肺功能提升上去了，你跑步就不容易覺得累，你就可以跑得更遠，這樣就可以提升你的跑步水平。

第二點，提升你的身體耐受力。當你跑步的時候，你的身體會產生一些代謝的廢物，最常見的就是乳酸。乳酸堆積過多，人就會覺得身體酸痛無比，很多人跑步一個小時後，覺得自己的腿很難抬起來，就有乳酸的作用。

當你的腿部乳酸堆積過多，你就會覺得自己的腿特別累，當你的乳酸耐受力比較低的時候，你稍微堆積一點乳酸，你都會覺得你的腿已經不行了，當你乳酸耐受力很高的時候，你堆積一點乳酸，你都感覺不出來。

所以，增加身體對乳酸的抗性，是很有意義的。而增加乳酸的耐力的方法就是，不斷地體驗高程度的乳酸堆積，讓你的腿感到非常酸痛，最後你就酸習慣了。

當你決定要提高馬拉松的跑步成績的時候，你可以不去每天跑馬拉松，但是你一定要經常跑八百米跑，並且是連續跑好多次的那種。

八百米跑步屬於有氧和無氧之間，你在跑八百米的時候，你的身體會堆積大量的乳酸，同時它也會對你的心肺功能有很高的要求。

當你連續跑八個八百米，每一次都能三分鐘完成，那麼你跑馬拉松就可以三個小時內完成。

第三點，跑步技術要到位。不同的跑步距離有不同的跑步方式，一百米跑的時候要求大步幅加高步頻。而長跑則需要小步幅加高步頻。

長跑的時候講究每一次邁腿的經濟性，你每次跑動消耗的能量最少，你跑得就更遠。步幅小意味著肌肉發力小，所以肌肉不容易疲勞。步幅高意味著身體上下起伏的幅度小，節省了身體上下搖晃時的體能流失。

小步幅高頻率是經過大量的實驗確定的，跑長跑最合適的跑步方法，所以如果你希望自己的跑步水平提升，就一定要學會這種跑法。

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