12個健身常識，也是12個增肌秘籍，掌握這些之後才能正確增肌

健身高手可能會對這樣一些健身技巧嗤之以鼻，因為他們覺得這就是普通的健身常識，大家都知道。

但事實上，當我們剛進入健身房的時候，是真的不知道這些東西的。

正因為不知道這些東西，導致我們在增肌的紅利期（第一年）走很多彎路，錯過很多機會。

也恰恰是這些東西，構成了我們健身的基礎。

如果你連這些東西都還不了解，只能說你健身還沒有入門，所以重新歸納一下，讓更多的健身愛好者知道，我覺得很有必要。

1，大重量，低次數。

健身的時候使用多大的重量，做多少次，這是大家很關心的一個問題。

甚至，很多人連問都不會問，完全就是一臉懵圈的狀態，直到很久之後才發現自己走了很多彎路。

說到重量和次數，首先我們要明白一個健身術語「rm」。

簡單的解釋，「RM」的意思，就是我們「重複一個動作所能做的最大數值」。

比如某一位訓練者，使用40KG的重量做卧推，最多只能連續推舉8次就完全力竭，那麼這40kg的重量，對於該訓練者的卧推練習而言，就是8RM的重量。

研究表明：1-5RM的負荷訓練，能快速提升力量和速度，同時讓肌纖維增粗；

6-10RM的負荷訓練，能提升力量和速度，同時使肌纖維增粗，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練，可以讓力量、速度、耐力都增長，但肌纖維增粗不明顯，力量增長也不是很明顯；

30RM的負荷訓練，可以讓肌肉內毛細血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明顯，肌纖維增粗也不明顯。

所以，6-10RM的負荷重量，比較適合用於增肌。

2，短時間內專門訓練一個部位，並使用多組數。

在健身房裡面，經常會看到一些健身愛好者這樣訓練……從一個器械開始做，一個一個器械的往下做，每一個器械做上兩三組，很快就把一排器械都練了個遍。

從純粹的健身角度來說，這並沒有錯，但從增肌的角度來說，這樣做就大錯特錯。

想要增肌，應該集中時間鍛煉一個部位，然後選擇多個動作，每一個動作做上七八組。

做上兩三組就走人，根本是在浪費時間，並不能讓你的肌肉增長。

3，大幅度，長位移。

所謂的長位移，說白了就是幅度要夠大，盡量做到全程。

在一些健身房裡面，我們經常會看到一些人，做半程或者四分之一程的卧推。

半程卧推也就算了，畢竟還是有用的，但那四分之一卧推，其實已經不是卧推，而是耍猴……他雙手所抓的杠鈴，上下的幅度只有幾厘米，是根本無法刺激胸大肌的。

不管是哪一個動作，引體向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我們都應該讓動作的幅度夠大，以充分刺激到相應的肌群。

任何小幅度的動作，都是自欺欺人，不會有太大的效果。

4，放慢你的動作速度。

因為太在意「次數」，很多人會加快動作的速度， 但速度過快，很多時候我們的動作就會藉助慣性，而不是相應的肌肉群。

盡量將速度放慢，無論是拉的動作還是推的動作，或者蹲的動作，將速度放慢，會對肌肉的刺激更深。

當然，有時候速度快也是有好處的，因為可以鍛煉爆發力，但如果你的目標是增肌，那麼放慢你的速度，好處會非常的多。

5，減少組間休息的時間。

很多人在鍛煉一組之後，往往會拿著手機看半天，但這會導致鍛煉的效果，變得很差。

將時間縮短到1分鐘以內，才能更好的刺激相應的肌肉群。

縮短休息時間的同時，加上上面第二條——多組數，才可以最大化撕裂你的肌纖維。

6,念動一致。

我們全身肌肉的工作，都是受到神經支配的，將注意力集中在相應的肌群，就最大化的動員該肌群的肌纖維來參加工作。

當你做卧推的時候，將你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和發力，不僅能讓你推得更重，還可以更好的鍛煉胸大肌。

同理，當你做划船動作的時候，將你的意念集中在背部，同樣能更好的發力，並更好的刺激背部肌群。

你說你練完卧推之後胸肌沒感覺，但肩膀卻疼，手臂卻很酸，除了你動作不標準之外，就是因為你沒有念動一致。

7，頂峰收縮。

什麼叫頂峰收縮？頂峰收縮就是當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，略微停頓，保持一下這種肌肉收縮到最緊張的狀態。

比如你做杠鈴彎舉的時候，當你雙手抓著杠鈴抬到最高的時候，不要立刻就放下，而是略微停頓一下，保持肱二頭肌的緊張狀態，頂峰收縮

8，多練複合動作。

複合動作，也就是多關節動作，比如卧推、深蹲、硬拉這幾種動作，都需要全身多個肌群配合，可以讓全身多個肌群同時得到鍛煉。

大重量的複合動作，會有一定的風險，也會有一定的難度，這導致許多人不去做深蹲和硬拉等動作。

這是很遺憾的，不管你是為了讓身體好，還是要增肌，這些複合動作都是不能缺少的。

而深蹲和硬拉這樣的複合動作，甚至可以幫你突破其他肌群的瓶頸，所以如果你想快速增肌，一定要多做這些複合動作。

9，多補充蛋白質。

蛋白質是構建組織的基礎材料，就像蓋房子需要的磚頭一樣。

我們的肌肉是由眾多肌纖維組成的，大重量的訓練就是為了撕裂這些肌纖維，然後攝入足夠的蛋白質，讓這些肌纖維進行「超量恢復」，這樣才能使肌肉增長壯大。

所以，哪怕你訓練得再努力，動作再標準，強度再大，如果攝入的蛋白質不足，肌肉也是很難增長的。

10，多補充碳水化合物。

蛋白質很重要，碳水化合物同樣非常重要。

糖類、穀物（如白米、小麥、玉米、燕麥、高粱等）、水果（如西瓜、蘋果、草莓、香蕉、菠蘿、葡萄等）、蔬菜（如西藍花、胡蘿蔔、大白菜、土豆等），都是碳水化合物。

這是我們身體能量的補充，能量補充不足，是很難增肌的。

11，多休息。

休息多久？怎麼休息？這是健身過程中很多人想問的問題。

首先，小肌群至少需要休息48小時，比如三角肌，你今天早上鍛煉了三角肌，那麼第二天就不要再鍛煉三角肌了，至少要第三天之後才能鍛煉三角肌。

大肌群至少需要72小時，比如胸大肌，如果你今天早上練了卧推，那麼請72小時之後再練卧推。

將各個肌群分開來訓練，也和這個有關。

其次，想要增肌，睡眠時間請盡量保持在8小時以上。

我們利用高強度訓練，撕裂肌纖維之後，肌纖維的超量恢復主要都是在睡眠的時候進行的，睡眠不足的話，效果會大打折扣。

12，不要貪圖大重量，寧輕勿假。

因為虛榮心，因為與別人攀比，而使用超出自己能力範圍的重量，不但會帶來受傷的風險，也會大幅削弱增肌的效果。

一方面，上面第一條說了，6-10rm的重量比較適合增肌，所以你天天用2rm的重量去訓練，增肌的效果肯定非常的差。

另一方面，1rm,2rm這樣的重量，非常容易受傷，或者出現其他巨大風險。

最後，大重量的時候，動作很難保證標準，會完全變形，全身其他肌群也容易借力，這同樣會削弱增肌的效果。

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