當你走進健身房時，你的目的性就會變得更強一些，或者是去尋找氛圍讓自己更容易堅持，或者是找私教上個課程，或者是去找尋更為專業的器械，等等。因為要減肥，堅持永遠比一時的衝動要重要。

對於初入健身房的朋友來講，總是會雄心勃勃，鬥志滿滿。而當你面對眾多的器械無從下手時，就會在瞬間備受打擊：哎！還是去公園跑步，或者是買一對啞鈴在家練吧。雖然這不失為一個好辦法。但是隨著運動基礎與能力的積累，運動健身的目的就不會僅限於減肥這麼簡單，你會有著更高的追求，而這種追求會讓你再次步入健身房。

這時，你或許會為了讓自己更有信心一些而做一些準備，比如哪個部位需要什麼動作，需要什麼器械來輔助，需要有什麼注意事項等等。而下面，這些動作訓練圖解，就會讓你快速告別新手期：

第一部分：胸部肌肉

胸部鍛煉過程中，可以通過調節身體傾斜角度對胸部縱向進行不同的刺激：上胸部（上斜）、中胸部（平式）和下胸部（下斜）進行有針對性的鍛煉。通過對雙手距離的調節對胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）進行不同的刺激。

龍門架夾胸

下斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

跪姿俯卧撐

負重俯卧撐

單臂啞鈴反握卧推

啞鈴片胸推

悍馬機推胸

蝴蝶機夾胸

下斜杠鈴卧推

第二部分：背部肌肉

背部訓練過程中，通過改變雙手的握距（窄距，中距，寬距）可以使鍛煉方向與後背的某些肌肉纖維呈一條直線。但雙手握距不要超過雙肩太多，這樣會限制動作範圍並降低鍛煉效果。使用反握會更多地刺激肱二頭肌而降低對背部的鍛煉。鍛煉背部的最佳方法是有意識地擠壓肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

T杠划船

器械划船

杠鈴划船

單臂繩索划船

單臂繩索下拉

輔助引體向上

寬握下拉

斜凳聳肩

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

第三部分：腹部肌肉

在使用器材的腹部訓練當中，也許事實會和想像的不一樣，有一些器械上的腹部訓練效果並不會比徒手動作好，相反，它起到的是輔助作用，使動作相對容易地完成。這似乎對於想練腹肌馬甲線的朋友來講是一個好消息。當然有一些難度比較高的動作除外。

轉體卷腹

器械卷腹

側卧卷腹

懸垂轉體

側平板髖部伸展

負重舉腿

站姿健腹輪

反向卷腹

杠鈴坐姿轉體

第四部分：肩部肌肉

在肩部動作中，推舉、前平舉鍛煉三角肌前束，側平舉鍛煉三角肌中束（肩膀的寬度主要由中束來決定），俯身飛鳥動作鍛煉三角肌後束。

杠鈴肩上推舉

坐姿前平舉

俯卧啞鈴飛鳥

杠鈴頸後推舉

坐姿啞鈴交替前平舉

啞鈴側平舉

第五部分：手臂肌肉

在手臂的訓練當中，想要增加緯度也好，還是手臂塑形消滅拜拜肉也好，對於肱三頭肌的訓練都要重視，因為它才是手臂緯度增加（男性）和塑形（女性）的關鍵位置。

注意，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動。

俯卧杠鈴反舉

牧師椅彎舉

啞鈴頸後臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕彎舉

啞鈴腕彎舉

仰卧臂屈伸

跪姿鑽石俯卧撐

過頂繩索單臂臂屈伸

窄距杠鈴卧推

第六部分：臀部肌肉

在屈髖動作中，雖然只用了髖關節，但這類動作基本上都是複合動作。在這類動作中，臀肌、腘繩肌、豎脊肌都會被鍛煉到，而腰肌都是穩定肌。因此，為了使得臀肌和腘繩肌得到更大地刺激，在每次動作中都要收縮他們。

直腿繩索髖屈伸

單腳負重臀橋

繩索髖關節伸展

史密斯後蹬腿

壺鈴擺盪

跪姿後蹬腿

跪姿髖伸展

臀橋

第七部分：腿部肌肉

在腿部動作中，要始終注意腰背部的挺直，膝蓋與腳尖的方向是否一致，這不僅是為了保證動作效果，更是為了保護自己的安全。

啞鈴深蹲

寬距深蹲

傑佛遜深蹲

保加利亞深蹲

杠鈴側弓步

啞鈴前傾弓步

直腿硬拉

坐姿負重提踵

站姿提踵

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