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除了瑜伽拉伸,一字馬&劈叉還可以這樣get!

除了瑜伽拉伸,一字馬&劈叉還可以這樣get!

練瑜伽,想要get一字馬&劈叉,伽人們的第一想法是,用瑜伽體式來進行拉伸,比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等,事實上,很多伽人經常在練這些體式,有的甚至每天都在練,效果卻並不是那麼好。

除了瑜伽拉伸,一字馬&劈叉還可以這樣get!

那麼,今天小一想給大家介紹一種新的方法,參考筋膜學相關的原理,利用瑜伽泡沫軸,來放鬆雙腿前側、後側、內側和外側,以及臀部髖部,從而幫助伽人們打開髖部延展雙腿,輕鬆的get一字馬&劈叉,一起來試試吧。

除了瑜伽拉伸,一字馬&劈叉還可以這樣get!

為了檢驗練習的效果,伽人們可以在練習前,先做一個一字馬&劈叉,看看自己的幅度,練習完之後再做同樣的動作,進行對比。

1、大腿前側

除了瑜伽拉伸,一字馬&劈叉還可以這樣get!

  • 俯卧在墊面上

  • 將泡沫軸放在大腿的前側

  • 雙雙手肘支撐在墊面上

  • 收緊核心,利用身體的力量

  • 前後滾動20-30次,直到大腿前側放鬆

2、小腿前側

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  • 跪立在墊面上

  • 將泡沫軸放在左小腿的前側

  • 收緊核心,前後滾動20-30次

  • 直到小腿前側放鬆

3、小腿後側

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  • 坐立在墊面上

  • 將泡沫軸放在小腿的後側

  • 雙手放在身體的兩側

  • 慢慢的抬起臀部,前後滾動20-30次

  • 直到小腿後側放鬆

4、大腿後側

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  • 同樣的動作,將泡沫軸放在大腿後側

  • 前後滾動20-30次,直到大腿後側放鬆

5、臀部後側

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  • 坐立在泡沫軸上

  • 屈雙膝,雙手放在身體的後側支撐墊面

  • 將右小腿放在左大腿上

  • 左手放在右小腿上或者身後

  • 前後緩慢而有控制的滾動20-30次

  • 直到臀部徹底放鬆

6、小腿外側

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  • 將泡沫軸放在小腿的外側

  • 右側卧在墊面上,手肘支撐墊面

  • 將左腳放在右大腿的前側輔助支撐

  • 慢慢的上下滾動小腿旁側20-30次

  • 直到小腿外側放鬆,換另一側

7、大腿髖部外側

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  • 同樣的動作

  • 將泡沫軸放在大腿的外側和髖部

  • 上下滾動20-30次

  • 直到大腿外側及髖部外側完全放鬆

  • 換另一側

8、大腿內側

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  • 俯卧在墊面上,雙手肘支撐墊面

  • 屈左膝向外打開(趴青蛙的動作)

  • 將泡沫軸放在大腿的內側

  • 滾動大腿的內側20-30次

  • 直到大腿內側完全的放鬆,換另一側

9、髖部&腹股溝

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  • 保持同樣的動作

  • 將泡沫軸放在右大腿髖部前側

  • 以及腹股溝的位置

  • 慢慢的滾動20-3次

  • 直到完全放鬆,換另一側

瑜 伽 優 選

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