糖尿病患者的運動處方：如何利用運動控制血糖？

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這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成的。此文綜合了疾病與運動的專業角度來看待現代人的文明病——糖尿病，並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」，因為每個人身體狀況不同，運動處方想必也因人而異。作者是從數據研究來跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好，以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練更好？就需要視你的意志力和自律能力了。

如果問起十大死因，多數人的直覺或是印象中，癌症始終居於榜首。根據2017年的十大死因統計，癌症確實穩穩坐實榜首位置。看統計數字，癌症死亡人數不但居於榜首，且遙遙領先肺炎、心血管疾病（例如：心肌梗塞）、腦血管疾病（如中風）、糖尿病。

但是，醫學上有個「代謝症候群」的名詞，簡單來說就是所謂的三高（高血壓、高血脂、高血糖），加上肥胖及高尿酸的這類病人。常常有其中一項疾病，就會有或是容易再患上另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人，比其他沒有代謝症候群的人更容易患上心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加患食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機率。因此，如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分，人數可能反而成為第一名。

重新看待 10 大死因

部分癌症的治療相當先進，已經可以在治療後跟正常人差距不大，但也有部分癌症致死率極高，不太需要長期與疾病抗戰（一死百了）。代謝症候群的疾病則可能跟病人糾纏一生，需要長期抗戰。代謝症候群產生的併發症（如中風住院及其後續長期卧床的狀態），也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來，一人生病可能拖垮一家人，一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環，已經有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療與控制的疾病，越早介入，未來的生活品質及併發症將會越少。

另外令人最害怕的腎透析，消耗了大量資源，並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為腎透析是吃藥造成的，但實際上造成腎透析的成因當中，糖尿病約佔50%、高血壓加上糖尿病佔超過60%。因此，治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情。

血糖控制要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育，不讓孩子輸在起跑線上。許多有名的幼兒園、公私立中小學、甚至補習班，家長都想盡辦法去搶名額，糖尿病的治療更是不能輸在起跑線上。

在2008年發表於權威醫學期刊NEJM上的一篇經過20年長期追蹤的論文里，從1977年開始，研究者們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療，另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療，而是自行控制飲食或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告，有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病風險降低25%，心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療，也就是放生的概念。

再經過10年，於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人，小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多，並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。這意味著早期治療所帶來的好處可以維持很久，因此早期治療是非常重要的。

運動好還是藥物治療好？

既然我在推廣運動處方，或許你會期待我拿出一個證據，說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這種做法的文獻。目前許多文獻認為，糖尿病一開始先打胰島素幾周後，繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物的同時，如果切入飲食及運動控制，可能可以加強血糖控制，甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動，可以使糖化血色素（3個月的平均血糖數值）下降1-2%，而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此，如果病患只使用一種口服藥物，是有可能利用運動取代藥物，或是讓服用兩種藥物減少成一種。

目前醫學上的運動建議是：

有氧運動：每周中強度150分鐘或高強度75分鐘

阻力訓練：每周2-3次，每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢？

最大心率目前可以套用公式來計算：

206.9 - 0.67 x 年齡

不過最大心率測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量，但可當作一個參考數字。中強度為最大心率的50-60%，高強度為最大心率的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考，當進行高強度時可以說話但是會喘；進行中強度時可以平順說話，但是唱歌會喘。

有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖，阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章，有的說做阻力訓練就好，有氧訓練幫助不大，反過來的論述也存在。而事實是什麼呢？1+1可以等於2嗎？還是單做一種運動就好？

有學者找了250個病人，把病人分成三組，一組做有氧運動，一組做阻力訓練，一組兩種都做。任何一組每周都運動3次，實驗進行了22周。實驗發現，糖化血色素在有氧組下降0.43%，阻力訓練組下降0.3%，兩者都做則下降0.9%。因此可以發現，在血糖控制上，1+1是大於2的。

網路課表隨手可得，請教練有必要嗎？

網路時代到來，各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少，照著練習就好了，何必花錢花時間請教練呢？人都有惰性，除了少數人真的能規律運動外，多數人都是三分鐘熱度，很快就放棄了。

請教練的目的是：可以讓教練監控運動的強度，以求達到最好的效果，也可以避免姿勢錯誤受傷，以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而也真的有人進行這樣的研究，發現有教練一起訓練時，在血糖控制上確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整，職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果，請教練會是最有時間效益的事情。當然，如果你很有意志力，也願意花時間去研究正確作法，或許你可以自己進行訓練，而且能達到同樣效果。

如果你想要有教練及醫師一起幫你監控運動強度，一般病人認為的喘，可能跟教練要的喘不一樣（強度不夠），而病友可能有其它疾病，一般教練不敢觸碰，而醫師跟教練一起合作，可找出適合你的強度且確保安全。

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