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「老師,為什麼我的瑜伽蹲坐式,總是蹲不下去?」

在瑜伽練習中,有很多學生經常會問一個問題是:「為什麼我的腳後跟在花環式/蹲坐式時落不到地面上?」 「為什麼我的花環式/蹲坐式腳落地後,就蹲不下去?」

其實花環式/蹲坐式,包括「亞洲蹲」,很多人下不去,都認為這是腳踝的問題,下蹲確實需要腳的背屈度在33°-45°之間,事實上,對於67%的人來說,屈膝屈背的範圍是32°-46°,是可以很好地在下蹲範圍內的。

那麼,為什麼依然有那麼多的人,不能在深蹲時將腳後跟踩到地上呢?

其實,腳不能落地的原因,不僅僅是腳踝的問題,還可能是因為髖部膝蓋不夠靈活、大腿粗壯或者是肥胖的原因。

當下蹲時,為了抵消腳後跟的重量,膝蓋的靈活性和穩定性就變得很重要,膝蓋可以靠近胸部,背部靠近身體的中線,當你越靠近身體的中線,就越容易找到前身部分和後身部分間的平衡。

此外,如果髖關節彎曲受到限制,下蹲時,背部就會更靠後,遠離身體中線,人就會向後倒,增加身體後部距離,這就需要將膝蓋進一步向前以達到平衡,對於很多人來說,唯一方法就是抬起腳後跟。這不是因為腳踝不夠靈活,而是因為他們的膝蓋和髖部不夠靈活。

對於很多人來說,下蹲時,如果要保持身體的穩定,當你做到一半的時候,進入下蹲所需的腳踝背屈的力量是最大的,這時膝蓋就需要更遠一些,因為屁股會更向後。如果膝蓋進一步向前,就意味著需要在腳踝處形成更大的角度,或者腳後跟就不得不抬起。

所以綜上,當進入下蹲時,到底是什麼阻止了你?

1、腳的最大背屈

2、僵硬的膝蓋

3、髖關節靈活度低

4、錯誤的下蹲動作

而對於不能伸展髖部以保持下蹲的人來說,一種最簡單的做法是擴大雙腳之間的距離,或將雙腳向外打開更多,這樣做,會增加髖關節活動的範圍,降低下蹲的難度。

此外,還可以通過瑜伽輔具來幫助調整。

1、腳後跟墊瑜伽毯或者卷著的瑜伽墊

2、臀部下方墊瑜伽磚

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