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練出更有型飽滿胸肌!沉肩,腿部擺位,觸胸,握桿一篇全講透!

很多男性都希望擁有一個漂亮發達的胸肌,乾癟的胸肌讓男人沒有力量感,失去魅力,可以說,完美的身材離不開結實的胸肌。特別對於健身的男性朋友來講,練出一個好看飽滿的胸肌幾乎屬於標配。

在健身房系統訓練中,我們都知道卧推是進行胸肌鍛煉必不可少的一項訓練方法,卧推的器械有杠鈴或者啞鈴,你也可以使用史密斯器或者健身房內一些組合式器械進行鍛煉。

練出胸肌並不是難事,但要練出一個好看又厚實飽滿,輪廓清晰的胸肌絕非一件易事。

即便是進行卧推訓練時,每個人的身高、力量、角度以及對技術的掌握程度都不相同,因此也就造成了胸型的不一樣,

但是,要練出一個飽滿有型的胸肌,你需要密切關注下面這4個因素。

A、關於沉肩。

卧推時,聽到教練說過的最多的一句話,就是叫你沉肩了。

對於沉肩,可能不是所有的健身族都能完全理解,因此也就造成了在實際操作時的千奇百怪。

為什麼要沉肩?

卧推的主要目的是鍛煉胸大肌,在進行卧推的時候,是一個大臂靠近自己軀幹,逐漸向上的過程。

如果想要較好的去發揮胸肌的主要功能,那麼就應該讓自己的肩關節屈,創造一個較好的條件。

如果沒有做到沉肩,在卧推時,肩胛骨前伸,前鋸肌就會更多地激活參與,而胸肌相應的就得不到有力的收縮,影響胸肌的鍛煉效果。

同時沉肩的意義還在於這樣做可以限制肩部肌群的活動範圍,保護自己的肩膀。

怎麼樣才能做到沉肩?

首先,要確保你能做到沉肩的感覺,第一要避免聳肩,第二不要讓大臂與軀幹的夾角過大。

體會一下這樣的感覺:

放鬆地平躺在平地面上,將肩胛骨向後夾,胸口上挺,感受肩胛骨貼在地面的感覺。然後往上舉起雙手,但保持肩胛骨不離開地面。

這種感覺就是沉肩。

B:關於雙腿的姿勢。

雙腿到底怎麼擺放?這貌似不是一個問題的問題,反而成為很多健身族特別是健身初學者的問題。

如果腿部擺放得不恰當,會影響足夠的抓地力,核心的穩定也會受到影響,也容易造成腰椎過伸的問題,導致卧推的不成功。

一般的雙腿的擺放,有以下幾種:

腿部自然地放在凳面的前側或者兩側。

雙腿自然地擺放在凳旁,確保腳掌對地面的抓握力,腳掌不能離開地面。

但也有一些人喜歡雙腿夾住卧推凳的兩側。

如果你覺得自己對地面的抓力不夠,也可以用雙腿夾住凳面的兩側,這樣來更加保持你身體的穩定。

C:關於觸胸的問題。

杠鈴桿落到最低位時,是否觸胸?對於這個問題的答案,每個人都有自己的看法。

認為不應該觸碰到胸的人覺得這樣可以持續對胸部有刺激;而認為應該觸碰到胸的人則覺得這樣可以增大動作的幅度,可以刺激的時間更長。

如果杠鈴觸胸,動作幅度加大,力臂增長,這樣肩部處於一個壓力比較大的狀態,但帶來另一個好處是胸肌受到的拉伸的時間也隨之加大。但同時也會產生觸胸反彈借力的可能性。

但如果你肩部力量並不太強健,特別對於健身初學者來講,最好還是進行不觸胸的卧推鍛煉。

D:關於握桿的問題。

握桿的方式也是形形色色。

一般卧推時握住杠鈴的方式有兩種:

一種是全握(也叫作閉握):

四指位於一側,大拇指位於另一側,雙手緊緊握住杠鈴的方式。

一種是半握:

大拇指與另外四指處於杠鈴同一側,半虛握住杠鈴的方式。

半握的安全性較全握要差很多,但這種握法在很多健身高手中也很普遍,因為他們對卧推技術的掌握比普通的健身族要精深得多。

但對於剛開始練習學習卧推的健身族,還是建議採取全握的方式。


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