不良生活習慣導致的各種體態/健康問題，每天 5 分鐘一個動作就搞定！

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

靈悟

 蕙蘭瑜伽音樂

張蕙蘭 

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由於久坐、缺乏運動、長時間使用手機、電腦等，越來越多的人身體出現肩頸疼痛含胸駝背的問題。

使用手機電腦導致脖子前傾、圓肩駝背

長時間下來會導致產生富貴包、肩頸疼痛

葛優癱、長時間穿高跟鞋等

導致骨盆前傾和後傾

長時間單側蹺二郎腿

導致骨盆左右傾斜

長時間一側背包

導致高低肩

走路姿勢不對

導致X型O型腿

體態問題不但會給身體帶去疼痛和疾病

而且會給氣質減分

種種這些問題，其實只要長時間堅持1個動作，就可以有所改善，那就是

貼

牆

站

一個動作就那麼神奇？！是真的，如果你保持一個標準的貼牆站1分鐘，肯定開始冒汗了！我們來看看如何做個標準的貼牆站：

貼牆站的8個要點

四個部位緊貼牆壁

改善腿型：

1.雙腳併攏，腳後跟貼牆，腳趾和膝蓋都朝前

2.小腿肚貼牆，弱無法緊貼牆壁，可能是O型腿，或有膝關節僵硬的問題。

3.收緊大腿內側肌肉。

改善骨盆傾斜：

4.臀部肌肉往內自然夾緊。

5.抬頭挺胸挺直上半身，此時，牆壁與腰之間的空隙以三個手指的距離為佳，若空隙過大時，要收緊腹部，肚臍向脊柱方向收縮。

改善含胸駝背：

6.肩胛骨緊貼牆壁，兩肩同高呈水平線，手臂伸直自然靠在身體兩側。

改善頭前傾：

7.下巴保持水平。

8.後腦勺貼牆。

敲黑板劃重點：

每天堅持5分鐘以上！

看起來好像是一個很簡單的動作，但是你去嘗試一下就會發現，保持1分鐘就開始有點困難了。

而且，身體體態問題越多的，就會越累，因為需要啟動更多的肌肉，去平衡平時錯誤的體態。

貼牆站，其實就是讓身體回到「原裝」狀態，把所有錯位的地方都拉回來。

請不要懷疑一個小動作是否有效果，只要肯邁出第一步，其他的那些步就會順其自然的邁出去了，比如開始練練瑜伽

剛開始練瑜伽，課堂上聽到的一些口令簡直懵逼了，比如「吸氣吸到你的腳趾」，哈哈~不過呢，很多口令琢磨一下，還是可以聽得懂的，至於做不做得到嘛……那就是另外一回事了，下面一起來了解下~

-----口令1-----

「腳底板三個點往下壓實，足弓上提」

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實，腳趾要放鬆，足弓自然啟動上提，可以給你穩定的根基。腳趾不要抓地，也不要抬起來，注意力放在腳掌和腳跟。

-----口令2-----

「手掌跟壓實，掌心離地上提」

圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色。深紅色的位置（虎口），不要離地。手掌心要空，稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提。

-----口令3-----

「小腿外旋，大腿內旋」

大腿內旋的意思就是右大腿逆時針轉動，左大腿順時針轉動，同時要保持腳的正確用力，這樣可以啟動腿部力量，還可以幫助矯正O/X型腿。

-----口令4-----

「大臂外旋，小臂內旋」

大臂外旋可以讓肩膀打開，防止內扣。小臂內旋可以讓手的內側壓實地面，找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

「膝蓋稍微彎曲，手肘稍微彎曲」

並不是要你真的彎曲，而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側肌肉上提膝蓋去伸直腿，而不是推膝蓋向後。手肘也是一樣，要啟動肱二頭肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

「大腿前側肌肉向後推」

大腿前側肌肉向後推，在站立或者下犬式經常聽到這個口令，可以找到腿部和髖部的穩定。

-----口令7----

「大腿骨插回關節窩，大臂骨插回關節窩」

在船式中讓大腿骨插回關節窩，可以幫助啟動大腿前側和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關節窩可以穩定肩關節。

-----口令8-----

「腹部微收」

腹部微收不是從外部直接收腹部，而是啟動腹部內側的肌肉，內收上提。練習體式時保持內在核心啟動。

-----口令9-----

「肩胛骨收回背部，肩膀遠離耳朵」

很多人因為肩背無力，導致肩胛骨突出來，就是我們說的「小翅膀"，要把「小翅膀」往裡收，往前推。肩膀遠離耳朵，可以拉長脖子兩側，放鬆肩頸。

-----口令10-----

「骨盆擺正，不能前傾或後傾 」

骨盆要垂直地面。往前傾就會塌腰，往後傾會導致臀部、大腿後側肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，會給腰椎帶來壓力。

在瑜伽課上，恰當的瑜伽口令總是讓人醒醐灌頂！給練習帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了么？都能輕鬆做到嗎？現在還做不到，沒有關係，堅持走心的練習，身體的覺知就會被慢慢喚醒。

來源：網路

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