心情煩躁，失眠且愛出汗？你可能缺鈣；食欲不振，經常口腔潰瘍，記得要補鋅……人體富含各種必需的礦物質，它們在維護身體健康方面起著非同小可的作用。但抽煙、喝酒、熬夜、不運動、偏食……這些不良的生活方式卻讓它們在知不覺中大量地流失。

NO1. 成人也會缺鈣

營養調查的數據表明，國人中鈣平均攝入低於500mg，遠遠沒有達到每天需要補充800mg鈣的要求。可以說，鈣攝入不足現象很普遍。除了攝入不足外，鈣營養狀況差還與不良生活方式息息相關，比如嗜酒、吸煙、愛好咖啡、不喜歡運動等，都有可能造成缺鈣。。

科學進補：

• 奶含鈣豐富，同時奶中含有乳糖，能促進鈣在腸道吸收，故而乳鈣的吸收率較高。一毫升奶含1mg鈣，每天飲用250～500毫升，可以大幅改善鈣攝入的不足。
• 海產品幾乎都是補鈣的優選，貝類、藻類、魚類均含有豐富的鈣質。蝦皮是各種食物種含鈣量最高的，簡直就是天然的鈣片。每周吃2~3次海產。
• 蔬菜和穀類食物中也含有較高的鈣質，但是同時含有較高水平的植酸和草酸對於鈣的吸收影響較大，計算「可利用鈣質」時要打個折扣。含鈣量比較高的蔬菜有莧菜、油菜、圓白菜等。
• 如果飲食中攝入的鈣不夠標準了，就要考慮補充鈣劑。補鈣和補維生素D兩者是相輔相成的。所以添加了維生素D的鈣劑也相對更好，身體更好吸收一些。

TIPS: 別吃的太咸、太粗

膳食中的鈉也對鈣平衡有一定的影響，高鈉攝入導致尿鈉排出增多，同時尿鈣的排出也會增加，而導致體內缺鈣；富含纖維素的飲食也可能減少腸鈣的吸收，導致腸鈣排出增加。

NO2. 當心鐵缺乏這座冰山

如果你經常感覺倦怠畏寒，體力活動時心悸，指甲凹陷，同時看上去面色萎黃，可高度懷疑自己是否屬於缺鐵性貧血。正常人每天需要從食物中補充20mg鐵，只要堅持葷素搭配、豆糧果菜均衡的飲食模式，鐵攝入不足的情況不會出現，只有以下幾種人容易缺鐵：育齡女性、消化道疾病患者、素食者，以及嗜飲濃茶、咖啡的人士。

科學進補：

• 血豆腐、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬瘦肉、蛋黃、豬腎、羊腎、乾果，這些食物不僅含鐵豐富，而且較容易被人體吸收利用，是鐵的良好來源。
• 植物性食物中富含的維生素C具有還原性，能使混合食物中的鐵處於還原態，這種可溶性的鐵才是可以吸收利用的鐵。因此，葷素搭配的混合食物有著最佳的鐵吸收率，能增強鐵營養。
• 對於已經發生缺鐵性貧血的人群，就需要補充鐵劑，以口服給葯為主。多選用副作用小、利用率高的鐵製劑硫酸亞鐵製劑，同時加服維生素C，以促進鐵的吸收。

TIPS：動物肝臟不宜多吃

雖然肝臟是鐵的良好來源，但由於肝臟是動物的解毒器官，因此，食用的次數和頻率不宜過頻，可每周吃一次，不宜過多，並盡量購買大品牌、大企業的產品，保證食品安全。

NO3. 「鋅」不或缺

由於化肥的大量使用，使土壤中的鋅難以溶解，植物無法完全吸收，食物的鋅營養價值下降使人類面臨缺鋅的危險。尤其是對於那些喜歡喝酒，同時伴有食欲不振的人來說，缺鋅的可能性極大。此外，孕產婦也特別容易缺鋅，與非孕時期相比，鋅的需要增加了50%。而僅僅是多吃些米飯或蔬菜、水果遠遠不夠。

科學進補：

• 生蚝、牡蠣、山核桃、豬肝、口蘑、蛋黃、香菇、乳酪、花生醬、芝麻，這十種富鋅食物分屬貝殼類海產品、紅肉、動物內臟、乾果、菌藻和乾酪類食品，它們不僅含鋅豐富，而且生物利用率較高，是鋅的良好來源。
• 每天鋅的補充劑量不宜超過45mg（男）/37mg（女）。鋅劑的一個主要副作用是胃腸道反應，故勿空腹服用；大豆含有植酸，能抑制鋅的吸收，補鋅應與進食大豆至少間隔2小時。

TIPS：鋅不是越多越好

人體對鋅的需求有一個合理範圍，缺乏的時候免疫力下降，把鋅補充到合理範圍，會恢復正常免疫能力。但是，如果攝入量已經足夠，無論怎樣額外補充，人體都不會再獲得更多的免疫力，而且攝入過多還會有害健康。

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