改善心血管健康，降「三高」，要吃素嗎？

素食與心血管健康的關係一直是研究熱點之一，近10年來，全球學者開展了較多臨床研究，為素食與心血管健康的關係提供了許多循證醫學證據。有證據顯示，素食飲食模式可能與心血管健康相關，但目前該相關性尚不明確。同時，人們對「吃素」的理解也不盡相同，甚至有不少誤區。

誤區1：吃素就是「不吃肉」

吃素，並不是簡單的「不吃肉」，它也分不同的方式：

嚴格素食。這種素食是一點動物性的食物都不吃，動物油也不行。有的僧侶連蔥蒜等香辛蔬菜也不吃。

彈性素食 / 半素。這種素食比較寬鬆，有的時候會吃點肉。

魚素。屬於半素的一種，肉類食物里只吃各種魚類。

蛋奶素。也屬於一種半素，可以喝奶製品，可以吃各種蛋類。

無論哪一種素食方式，都要注意營養均衡。相比於嚴格素食，選擇半素或者蛋奶素，能更好地避免營養不良、營養不均衡的發生。

誤區2：長期吃素能減肥

減肥的關鍵是控制食物熱量，而不是葷和素。甜點心、油炸主食、精白米面主食，例如油條、油餅、麵包……澱粉、糖、油脂含量比較高，吃多了更容易肥胖。

誤區3：素食清淡，能降三高

有些老人和有三高問題的人，覺得素食更清淡，吃了可以降三高。其實，菜肴是否清淡健康，烹調方法是關鍵。素菜如果在烹調時放了大量的油、鹽、醬，例如各種仿葷素菜、油炸素菜，真的不比清蒸魚、燉排骨更清淡。所以，飲食搭配合理、烹調少油少鹽，才最重要。

吃素小貼士

1.蛋白質一定要吃夠

2.新鮮蔬菜要吃夠，水果要適量

3.多食海藻和菌類

4.適量吃點堅果

5.素肉、素雞等，別吃太多

延伸閱讀：部分素食與心血管健康相關研究證據

1.1997年，全球首項研究飲食模式與血壓水平的隨機對照臨床研究DASH顯示，蔬菜、水果及低鹽、低膽固醇飲食可使收縮壓和舒張壓分別降低5 mmHg和3 mmHg。基於該研究，美國國立心、肺及血液研究所（NHLBI）提出控制高血壓的「DASH飲食」，即以低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主，並強調以含高鎂、高鉀及高鈣、富含蛋白質和纖維的食物組合而成。

2.有證據表明，嚴格素食可能會對心血管健康產生不良影響。對北京市＞63歲、素食史超過14年僧尼的研究顯示，長期過分嚴格素食和膳食不平衡可導致內源性脂質代謝障礙，雖然未必肥胖但心血管疾病發生率未降低。

3.我國香港一項研究顯示，在30～55歲、素食史超過10年的受試者中，40%以上素食者的IMT較正常飲食者增厚、血壓高且體內缺乏維生素B12。維生素B12主要來自肉類、雞蛋或牛奶，其缺乏使血液中同型半胱氨酸水平升高，導致動脈硬化。另一方面，素食者烹調方式常以多油和多鹽使味道濃郁，極易導致血壓升高。後續研究表明，對素食者長期補充維生素B12（500 μg/d）明顯降低同型半胱氨酸水平、IMT，改善肱動脈血流介導的血管舒張功能（FMD），延緩動脈粥樣硬化。

4.對超過20萬成人進行2年的隨訪後發現，以素食為主且富含全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類的飲食與相對較低的冠心病風險相關，而富含精製穀物和含糖飲料等的素食飲食則對冠心病有不利影響。

僅僅吃素或者吃更多的植物性食物並不一定意味著健康的飲食，關鍵要看你所吃食物的質量。吃更多全穀物而不是精製穀物，吃水果而不是喝果汁等，才是正確的飲食方向。

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