冬季減肥，事半功倍

健身 12-01

最近天氣轉冷，很多人取消了戶外有氧，準備留到明年開春再繼續進行。一些「

冬天容易長膘

」

的說法，似乎將體重上漲歸咎於寒冷的季節。

可事實真的是這樣嗎？

很多地方會說，在寒冷的季節里，人體基礎代謝下降，並且傾向於合成更多脂肪來幫助身體禦寒——這種說法聽起來似乎很有道理。但事實上，

並沒有研究表明在冬季人體更容易長胖。

如果真的長胖究極原因還是因為你沒能管住嘴邁開腿。恰恰相反的是：

寒冷，反而能促進脂肪燃燒

。

某種程度上你可以理解成低溫減肥法。

這種說法流傳有段時間了，網上各種低溫減肥的辦法也到處都是

聽著玄學，卻也不無道理

。

金剛狼的扮演者

休傑克曼

，就試過在運動後在低溫的環境下凍著來幫助減脂，而教他這個辦法的正是巨石強森。

低溫，為何能促進脂肪燃燒？

在較為寒冷的條件下，人類會利用兩種快速產熱的方式來維持體溫。一種是戰慄產熱

（Shivering thermogenisis）

也就是我們俗稱的哆嗦，通過骨骼肌的收縮來提供熱量。但哆嗦的消耗，對於減脂並沒有什麼卵用。另外一種是非戰慄性產熱

（Non-shivering thermogenisis）

又稱代謝產熱，主要通過棕色脂肪組織來完成。

而這個棕色脂肪，就是幫我們在低溫環境下減脂的關鍵點了。和普通脂肪

（白色脂肪）

的作用不同。棕色脂肪並不能存儲能量，而是通過分解白色脂肪，從而產生大量熱量來維持正常體溫。脂肪幫助你減肥，這聽上去似乎是天方夜譚，但是棕色脂肪就是這麼酷炫的存在。

什麼是棕色脂肪？

顧名思義，就是棕色的脂肪。

（Brown adipose tissue，BAT）

人體的脂肪按照顏色可以分為三種，白色、米色、棕色。和白色脂肪相比棕色脂肪細胞含有大量的線粒體，組織內的毛細血管非常豐富，使其呈現出微紅的棕褐色。

白色脂肪用來儲存能量，我們所說的減脂就是減的這種白色脂肪。而

褐色脂肪用來消耗能量

：在我們感覺寒冷的時候釋放熱量，為了生成熱量，褐色脂肪細胞需要燃燒能量。成年人體內的棕色脂肪其實非常少，主要分布在身體脂肪較薄的位置，如頸部兩側、背部上側、鎖骨附近和脊柱周圍。它有著

「

卡路里燃燒小火爐」

之稱的美名。

我們知道，肌肉是燃脂大戶，而

棕色脂肪耗能產熱的能力，是肝臟的數十倍和肌肉的5倍之多，可謂是燃脂暴發戶

。研究發現，在充分激活棕色脂肪的情況下，

50g

的棕色脂肪，可以消耗將近20%的基礎代謝

。相當於一個正常體重的男子，跑步近1個小時所消耗的熱量。

另外，還有研究發現，

人體內棕色脂肪的量和BMI成反比，也就是說，棕色脂肪越多，你的體重就越低。

這也許可以解釋一個問題，那就是為什麼我們身邊很多不懼嚴寒的人都是瘦子。如果能有效地擴大和控制這個棕色脂肪，那好身材豈不是輕輕鬆鬆？理論上說是沒錯。麻煩的是，棕色脂肪在人體內的含量實在太少了。棕色脂肪存在於所有哺乳動物體內，但主要是存在於幼小的動物體內。在胚胎階段，人類的棕色脂肪組織就開始形成，到了在新生兒階段，棕色脂肪組織達到最高峰，嬰兒由於擁有相對較大的體表面積，而且缺乏寒顫的本能，一般是通過促進棕色脂肪代謝來維持體溫。之後棕色脂肪就會慢慢消失。成年人體內少的可憐的棕色脂肪，相對於眾多白色脂肪來說幾乎可以忽略不計。以至於主流醫學界曾經認為成年人體內不存在棕色脂肪。直到2009年科學家們才在成年人體內發現了棕色脂肪殘留（注意是殘留，可以說很金貴了）的痕迹。

雖然棕色脂肪在體內含量極少，但各種研究卻發現了激活棕色脂肪的新思路。

如何激活和擁有更多棕色脂肪？

即然棕色脂肪最主要的功效就是產熱來保持體溫。那麼自然，激活棕色脂肪最簡單的方法就是「冷」。真的靠譜嗎？科學家還真做了個實驗。在小白鼠實驗中，寒冷引發的減肥結果非常好。研究人員將易患肥胖的小鼠放在華氏41度（攝氏5度）1周後，小鼠的體重平均降低了14%。

然而，人類樣本的實驗就沒這麼樂觀了。在一項面向1972個人的調查中，有7.5%女性和3%的男性在身處較寒冷的環境時檢測不到活躍的棕色脂肪。

事實上，棕色脂肪類似於肌肉，也遵循用進廢退的原則；

你用得越多，它的狀態就越好。「訓練」粽色脂肪

要求每天接觸寒冷環境幾個小時

。

像洗幾分鐘的冷水澡或者短時間接觸寒冷環境並不能夠很好地訓練褐色脂肪。如果某些意志堅強的人能夠每天堅持幾小時暴露在寒冷環境中，那麼他很有可能增加自己的粽色脂肪燃燒能量的能力，但是卻不見得能夠減輕體重。要知道，粽色脂肪的主要作用是保證我們生存，而不是保持我們的身材。在寒冷環境中，在褐色脂肪被激活的同時，我們的飢餓感也會被激活，以確保我們能夠獲取足夠的能量。

所以，靠凍，你是很有可能激活棕色脂肪，但同時你需要忍受數小時的寒冷，和被激活的本能食慾。如果這都受得了，那絕對是勇士。所以，你能想像休叔當年有多拼了吧！

看來「凍一凍變瘦」，沒那麼好辦。用藥呢？還真有！

目前已知的有此作用的藥物來提高棕色脂肪的活性：腎上腺素和麻黃類。但

副作用太多了，直接Pass

。

像已知的米拉貝隆確實能激活棕色脂肪，但這種葯是被用來治療尿頻和尿失禁的。

但好消息是，科學家們給出了一個最簡單也最可行

，

幫你激活棕色脂肪的方法：運動。

2012年1月，研究者們發現另一類棕色脂肪以及轉化脂肪類型的新激素

「Irisin」

（鳶尾素）

。

研究發現，鳶尾素可以促使白色脂肪細胞棕色化

。

在實驗中，小鼠和人類經過幾周鍛煉後，確實會出現鳶尾素的分泌大量增加，棕色脂肪增多，代謝增加等結果。給易患肥胖的小鼠注射了表達該激素基因的腺病毒（可以在小鼠體內大量合成這種激素）後，小鼠體重確實減輕了，而且沒有檢測到毒性和不良反應。人類樣本中健康的成人在指導下進行10周耐力運動訓練，與沒有運動的對照組相比，進行耐力訓練的人的鳶尾素水平增加了2倍。

只有運動時間較短，強度適宜的運動才會促進棕色脂肪轉換。

所以想要更多棕色脂肪，

建議採用短時間、高強度的運動方式，比如力量訓練，HIIT等

。

既能促進棕色脂肪轉換，還能促進生長激素分泌，更好地增肌減脂，變身易瘦體質！

注意的是冷天鍛煉，運動前，要

注意充分熱身

，

不但可以增加力量輸出，提升運動表現，還可以防止受傷哦！