健身增肌的時候啞鈴側平舉怎麼避免借力？如何才能練好這個動作？

想要把肩膀練好，想要練出來寬肩，啞鈴側平舉是不可或缺的一個動作。

這個動作主要針對三角肌中束，用這個動作將三角肌中束練好，會讓我們的肩膀變得更寬，更好看。

但這麼好的一個動作，真正能夠做好的人，真的不多。

絕大部分的健身愛好者，在練這個動作的時候，都會讓斜方肌上部借力，結果練完之後肩膀不酸疼，卻感覺脖子酸疼得要命。

當我們做其他健身動作的時候，出現另外的肌肉群借力，說起來其實不會太嚴重，頂多也就是效果差一點點而已。

但這個動作斜方肌借力，會起到相反的效果，非常麻煩。

在借力嚴重的情況之下，堅持用啞鈴側平舉這個動作鍛煉，很多人就會非常鬱悶的發現，好像自己的肩膀越來越難看了……因為斜方肌太大了，斜方肌大就會顯得肩膀不夠寬。

辛辛苦苦鍛煉，帶來這樣的一種結果，很多人都難以接受。

在前面的一些文章裡面，我提到過這個動作的問題，並寫過避免借力的一些方法。

但想了想，還是有必要單獨寫一篇文章，著重講述一下。

下面分享一些經驗，同時糾正一下大家練這個動作的錯誤，讓大家盡量避免借力，早一日練出來寬厚飽滿的三角肌。

1，請降低啞鈴側平舉的重量。

啞鈴的重量大，是導致斜方肌上部借力的最直接的一個原因。

很多人推舉的時候用15KG的啞鈴，做側平舉他也拿著15KG的啞鈴做，咬牙切齒的做。

其實你應該會注意到，就連那些健美專業人士，塊頭超級大的那些人，做這個動作也不會用太大重量的。

重量一大，斜方肌就不可避免的會借力，同時，三角肌中束壓根不需要大重量來刺激，所以，請降低啞鈴側平舉的重量。

那麼你會問，到底用多大的重量比較好呢？我的回答是看個人具體情況，你最好先拿2KG的啞鈴來嘗試，然後再用4KG的啞鈴（我說的是一個的重量）多練練看。

2，減小你的動作幅度（看上面這張圖片，是不是感覺他的動作幅度不是很大？）

在上面一篇文章裡面，我們說過增肌需要長位移，要幅度大一點，做全程，這個當然沒錯，我也不會自己打自己的臉。

但我們又會發現，很多人做啞鈴側平舉的時候，手臂抬得非常的高，有人的手肘甚至達到頭頂的高度了！

這是非常錯誤的！啞鈴側平舉這個動作，你的手肘和肩膀一樣高，已經足夠了，再往上不但沒有什麼效果，還會導致借力，並且容易造成關節損傷！

所以，減小你的動作幅度吧，最重要的是三角肌中束的感覺。

3，用坐姿來做啞鈴側平舉。

相對而言，站姿做啞鈴側平舉，更容易讓斜方肌借力。

而坐姿，可以盡量避免借力。 不信？自己試試看。

4，做啞鈴側平舉的時候，沉肩收縮肩胛骨，然後抬起頭來，看著斜上方。

很多人做啞鈴側平舉的時候，會低著頭，伸長脖子，這樣的話你不是在練三角肌，你是在練斜方肌。

你站好或者做好，挺胸抬頭，沉肩收縮肩胛骨，然後仰起頭來看看，摸一下你的斜方肌看看？

上面四個技巧，是我走了很多彎路，同時也查了很多資料後總結到的。不要小瞧這幾點，很多健身教練或者練得很好的人，是不會輕易將這些經驗說出來的。

只要做好了這幾點，盡量保證你動作的標準，然後堅持，我相信你的三角肌中束一定會練得非常的好。

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