增強式訓練讓你擁有更好的靈活性與敏捷性

健身 12-02

回想一下，當我們還是兒童的時候，是否一整天都在與小朋友玩跳繩或是跳房子這些跟彈跳力及敏捷度有關的遊戲？在孩提時代，並沒有人告訴我們要刻意去訓練跳躍與敏捷度的運動或練習動作，但我們卻能很自然而然地做出來。

跳躍這個與生俱來的能力是早在我們2歲的時候就會學習到的，也是長大後無論是在日常生活或運動項目上，都非常重要的訓練動作之一，它能讓我們在運動表現中提高爆發力及敏捷度。

20世紀80年代，增強式訓練被帶到美國，將跳躍作為一種訓練工具來改善運動表現，並且超越了長跑和跳遠等專業運動，以及像訓練營和CrossFit這樣的流行團體健身課程。

什麼是增強式訓練？

增強式訓練是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語。1975年，Wilt在練習場上注意到俄羅斯人在熱身時，採用了許多不同的方式，其中包含不同的跳躍動作，這與當時美國運動員所採用的靜態拉伸動作來做熱身很不一樣。在接下來的幾年裡，Wilt和Yessisｗ同樣持續在運動場上練習，並在蘇聯的生物化學家和體育訓練師Yuri Verkhoshansky的幫助下，了解到所謂的深度跳躍（也被稱為震蕩式訓練）。

深度跳躍是一種經過測試的增強運動，它可以將運動員放在一個設定好高度的箱子上，當他們跳下箱子時，再迅速反彈並儘可能高地跳躍。在Verkhoshanksy 1968年的作品中，他描述了震動方法，得出一個結論：當運動員在從50cm的高度跳下後，立刻再做深度跳躍時，這個垂直跳躍的高度最高。1986年，他進行了為期12周的研究，測試了衝擊方法是否會增加排球運動員的爆發力，最終他的結論是：這些運動員不僅在研究過程中爆發力有顯著提高，而且等長運動的最大強度也獲得了改善。

為什麼增強式訓練會如此重要？因為它就是垂直跳躍的機制。位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉——即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。

垂直跳躍是衡量許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標，它不僅對運動員來說是強大的考驗與訓練，也是開發爆發力和運動協調能力的絕佳工具。正是由於這些原因，增強式訓練不僅對精英級運動員十分重要，對一般人來說也都非常重要。

增強式訓練的3個好處

好處1 提高敏捷性

增強式訓練以特定順序訓練腿部的主要肌肉群，這個訓練方式將會產生爆發力、下肢力量並提高整體敏捷性。這一點很重要，因為敏捷性對我們來說十分重要。試想一下，你是否曾經有過走在路上被鞋帶不小心絆倒的經驗？韋伯字典將敏捷定義為以快速輕鬆優雅的姿態準備移動，而想要提高敏捷度與靈活性的最佳方法之一，就是通過增強式訓練來加強它。

好處2 混合式訓練的好方法

相信絕大多數人在固定訓練一段時間之後，肌力與肌耐力就開始產生停滯不前的情況，這個時候就代表著身體已經開始適應並習慣原有的訓練方式與強度，如果不以新的訓練方式繼續挑戰，那接下來你的表現將會變得緩慢或靜止不變。

好處3 改善心血管健康

增強式訓練被認為是一項有氧運動，因為每次運動都會運用主要肌肉群，這與增加心率的跑步或划船具有相同的效果，因此能有效地提升並改善心血管健康。

增強式訓練可以通過多種方式融入我們平常的訓練中，例如：弓步蹲時可以加入跳躍之類的動作，讓原本的訓練動作之間用交替的方式來進行，就能讓你在跳躍力與敏捷度上獲得極大的改善。

——資料來源：Fitness Magazine、draxe

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