小竅門矯正你的頭前傾問題

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

現在的生活習慣導致我們時常會低頭做事情（比如低頭看手機）或者頭習慣性前傾做事情（比如看電腦）。

這樣的習慣會導致我們的肩膀向前匯攏，背後拱起。而向前傾的頭會隨著角度的加大增大對頸部的壓力，甚至背部的壓力。

正常情況下，耳朵應該在肩膀的垂直線上方。大多數人的耳朵跑在了肩膀前面。

這樣的頭前傾問題不僅影響體態，讓人顯得不自信，還會引起頸椎疾病。所以我們需要在早期就給予關注，讓頸椎處在一個正常的位置。

從肌肉的角度來看，頭前傾的問題是由於深層頸屈肌（Deep cervical flexors）薄弱。

同時胸鎖乳突肌（SEM）和前斜角肌（anterior scalene）過度繃緊。

過強過弱的肌肉都是不健康的肌肉，所以我們需要放鬆和鞏固頸部的肌肉來調整頸部的儀態。

我們需要關注的肌肉是胸鎖乳突肌、前斜角肌和枕下肌群。

1.拉伸肌肉

拉伸右側SCM

用手壓住胸口，保持背部筆直，將頭轉向左側，再向後傾倒，直到感受到拉伸。保持那個位置30-60秒。

然後換邊。

拉伸右側前斜角肌

用手壓住胸口，保持背部筆直，將左耳靠近左肩膀，向左旋轉頭，感受下巴指向天花板的感覺。保持那個位置30-60秒。

然後換邊。

放鬆枕下肌群

人躺在地上，將網球放在枕下肌群的位置，然後回收下巴，感受肌肉被按摩到。

每邊做10次深呼吸。

2.接下來要加強肌肉鍛煉

使用回收下巴到方式。

人躺下，感受下巴回收紙雙下巴到感覺，也可以用手指去幫助下巴回收。反覆做15遍。

之後還是躺下的位置，但是你用頸部的力量把頭抬起來，保持在半空的位置做下巴回收動作。反覆做15遍。

你還可以靠在牆上，做回收下巴。你也可以邊彈鋼琴邊回收下巴。只有想不到，沒有做不到。。

你一天的生活中要一直關注自己的體態，頭是否擺在正確的位置，腰是否有支撐，脖子是否向前傾。

所以總結：

拉伸SCM：每邊30-60s

拉伸前斜角肌：每邊30-60s

回收下巴：一次做15遍

每天做這些組合2-3次。

當涉及到體態調整，訓練頻率是主要的參考因素，你需要每天都告誡自己要堅持做運動，然後你就會發現體態的改變。

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