全身訓練計劃推薦！短時高效鍛煉全身肌肉

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：全身訓練

閱讀時間：4分鐘

全身訓練對於健身新手、不太熱衷於訓練以及訓練時間較少的人來說，是再理想不過的選擇了。它可以同時針對幾個大肌肉群，通過比以前更少的練習，花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練，燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。此外，多種動作的安排還能夠保持新鮮感，不會造成枯燥和乏味。

全身訓練還能為你帶來這些好處

運動員體格

全身練習可以提升協調性和平衡能力，所以你會在每一項運動中都更加優雅

健康心臟

全身訓練將讓你相信，術語心肺功能不僅僅適用有氧運動

更加有力

全身練習要求全身肌肉都參與發力，這增強了從頭到腳的力量，幫助消除可能存在的薄弱環節

下面這個全身訓練計劃無需器械，隨時隨地，徒手就能開練。你可以在任何空閑的時候，在任何地點，輕鬆鍛煉全身。上班族再也不用擔心下班後來不及去健身房，學生黨再也不用擔心沒錢沒地鍛煉啦~

第1-2組的組間歇時間不要超過30秒

之後的訓練組間歇不要超過60秒

側向伸展

目標部位：背闊肌、兩側軀幹屈肌

起始姿勢：

身體保持直立，雙腳分開，右臂伸過頭頂，左臂自然下垂

動作步驟：

1.上半身向左側傾斜至目標肌肉有輕微牽拉感

2.保持這一狀態至規定的時間

3.換另一側重複動作至規定的時間

抱膝前進

目標部位：臀大肌、腘繩肌和髖關節屈肌

起始姿勢：

身體保持直立，雙腳間距小於肩寬，雙臂自然下垂

動作步驟：

1.左腳向前邁出一步，背部保持停止，右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉至左腳踮起，此時目標肌肉有輕微牽拉感，保持動作1-2秒

3.右腳向前邁出一步，左膝抬高重複動作

4.兩側交替完成規定的次數

軍步走- 原地

目標部位：全身

1.左右腿交替抬高，至大腿與地面平行，注意下落時前腳掌落地並向下用力蹬地，同時自然擺臂，呈踏步姿勢

2.重複動作至規定的時間

跳蹲

目標部位：全身

起始姿勢：

身體保持直立，兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂

動作步驟：

1.雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對

2.雙臂快速向下擺動，身體跳起，落地時保持穩定

3.落地時半蹲，注意速度要快，用臀部和腿部發力，膝蓋不要內扣，保持半蹲姿勢

4.重複完成規定的次數

軍人爬行

目標部位：全身

起始姿勢：

屈肘，前臂支撐於地面，雙肘在肩關節的正下方，雙腿伸直，呈俯撐姿勢

動作步驟：

1.屈髖外展至最大程度，身體對側肢體交互向前移動

2.重複以上步驟，完成規定的次數

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