5個動作無需器械，幫你在家高效練出有型胸！

胸肌是每一位型男的標誌肌肉，今天為大家分享一組有效快速的鍛煉胸肌的動作，而且不用你去健身房和購買啞鈴，完全在家DIY就能把胸肌鍛煉好。當然健身是一種靠堅持的才能勝利的運動，方法再好你不堅持也是徒勞。

胸鍛煉前我們先了解些基本知識，胸肌訓練不要天天鍛煉，高效的訓練建議是每隔2-3天練一次效果最好。如果你想結實有型的胸肌不是一朝一夕的鍛煉就能達到目標。需要長期的細緻鍛煉建議大家以月為單位做好記錄而不是，天天照鏡子對比這樣會讓你信息降低。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛煉。

增加胸肌厚度的辦法，不要總是按已經習慣的負重進行訓練，變化交替訓練。多做些動作幅度大的訓練，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。訓練量建議練習組數3~5組，每組8~12個。

最後你要知道的一個知識在鍛煉胸肌的時候是會出現酸痛癥狀的酸是正常的，當你感覺到疼就需要休息不要，違背身體發出的信號。肌肉的恢復需要72小時左右所以也不要休息時間太長，每次訓練做好熱身這樣就能的胸肌訓練就能做到高效率。

下面就為大家分享這組在家胸肌訓練計劃，剛開始訓練建議減量訓練，慢慢循環漸進增加訓練。

動作一：8~12個 ，3~5組每組將休閑60-90秒

動作二：8~12個 ，3~5組每組將休閑60-90秒

動作三：8~12個 ，3~5組每組將休閑60-90秒

動作四：8~12個 ，3~5組每組將休閑60-90秒

動作五：8~12個 ，3~5組每組將休閑60-90秒

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