你的體脂率健康嗎？怎樣自測？

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  作者：

  張景琦Unlimited

  （微博）

體脂率是指身體脂肪重量占體重的比例（脂肪重量÷體重），包括必需體脂率和儲存體脂率。作為一種衡量健康水平的指標，體脂率早已被廣大健身者所熟知。

那麼，健康的體脂率到底是多少？平時我們該如何自測呢？今天就跟大家好好掰扯掰扯！

1、什麼是體脂率？

體脂率

（body fat percentage，BFP）是指身體脂肪重量占體重的比例（脂肪重量÷體重）。

體脂包括必需體脂（essential body fat）和存儲體脂（storage body fat）。

必需體脂是指維持生命和生殖功能所必需的脂肪。

由於生育和其他生理功能的需要，女性的必需體脂（含量）遠高於男性

體脂率是衡量健康水平的一種指標。對健身者而言，它的準確度要高於身體質量指數（

BMI，體重（kg）÷身高（m）2

）。因為肌肉含量和骨架大小都會影響BMI的準確度。

2、健康的體脂率應該是多少？

從流行病學的角度來說，體脂率隨性別和年齡的不同而出現變化

。下圖來自美國國家健康與營養檢查調查（1999-2004年）。從圖中可以看出：男性的平均體脂隨著年齡的變化（16-19歲~60-79歲）從22.9%上升到30.9%；女性的平均體脂隨著年齡的變化（8-11歲~60-79歲）從32%上升到42.4%。

那麼，健康的體脂率到底是多少？雖然不同機構/個人的分類方案有一定差異，但健康的體脂率必須高於必需體脂率。 

首先，是美國運動委員會（American Council on Exercise，ACE）的分類方案：

必需脂肪率是生理和心理健康的界限。（長期）低於這一界限的結果都將會是死亡。通常，最瘦的運動員體脂率為6-13%（男性）和14-20%（女性）。

普通健身者的體脂率保持在14-17%（男性）和21-25%（女性）就已足夠

健美運動員為了比賽需要，會在比賽階段追求極低的體脂率。但是，他們真的可以達到新聞報道里所說的那種極低體脂率嗎？答案並不明確。其一，測量極低體脂率的方法缺乏理論依據，準確性值得懷疑；其二，男性的生理體脂率下限通常被認為是4-6%。

其次，是來自 Jackson & Pollock 的理想體脂率分類方案（基於統計假設，隨著年齡的增長，身體密度會降低）：

最後，《美國臨床營養學雜誌》也有過相應的研究（Gallagher et. al.）。在這項研究中，男性的健康體脂率（20-40歲）被認為是8-19%，而女性則為21-33%，低於此數值被認為是不健康。

3、如何測量體脂率？

測量體脂率的方法非常多，大家百度/谷歌一下即可，在此不做複述。不過有一種【BMI-體脂率】換算公式，非常簡單，大家可以嘗試一下：

體脂率（成年人）=1.39×BMI+0.16×年齡-10.34×性別-9。其中，女性的性別值為0，男性為1。

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