女生也可以在力量區做自己，初學者女生力量無氧訓練

為什麼要建議女生做力量訓練呢？首先可以提高基礎代謝，養成易瘦體質。其次可以擁有纖長的肌肉線條，比同等體重的人體型更瘦。最後脫衣好看，不容反駁。上面三條可以直接跳過，哈哈。

說按照我在自由力量區混跡4年的經驗，gym里男生的目光絕對都在練力量訓練的女生身上，99%健身男生都更容易為同樣健身的女生著迷喲。

理由:拜拜肉每個女生都不想擁有吧(我也是天生手臂粗的體型哭)，適當練肱三頭肌可以有效改善拜拜肉，只要用小重量大次數的練法是不會變粗的喲。

基礎姿勢矯正

1.首先熱身十分鐘

2.開合跳三組，每組

3.深蹲10x五次3，步驟

*腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不能內扣，向內45度，手臂前平舉。

*臀部向後移動，收腹至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，保持腰背挺直。

*腳後跟和腳心發力到頂峰，膝蓋不能鎖死，注意把臀收緊，腹部收緊。

4.箭步蹲10x2，步驟

*右腿在前，左腳腳尖點地支撐，重心於兩腳之間。

*同時彎曲兩個膝關節，豎直下蹲至前側大腿與身體垂直，前側大腿與小腿垂直，後側大腿與小腿垂直，右腳腳後跟發力站起回到起始位置，左腿膝蓋不要著地。

*前後腳間距是肩寬1.5倍，後腳腳尖朝前，蹲下後腳尖點地發力，不是腳跟哦。

5.硬拉10x3，步驟

*雙腳與肩同寬，腰背挺直，雙手握住啞鈴，拳心朝內。

*下降時肩部下沉向後收緊，下背部繃緊挺直，下至手肘 窩高度接近膝蓋即可。

*腳後跟蹬地帶動拉起啞鈴，啞鈴過膝後收緊臀部站直身體，啞鈴貼著大腿小腿兩側運動，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

6．高抬腿15x2x2

挺直背部，目視前方，全腳掌用力,減小抬腿的幅度，保持身體穩定。

7．壺玲10x 3

8.平板支撐10sx2 ，要點

*手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。

* 核心收緊要做骨盆後傾臀收緊腹收緊不要弓背。

9.加強後背6x 3

下肢大小腿前後拉伸!每個部位15秒。

10.橢圓儀30min ，注意

*橢圓儀是像跑步機-樣可以調整坡度的，坡度傾斜臀部就會有更大的壓力，鍛煉到臀大肌。你可以手動調整傾斜，每隔一分鐘調節一下。通常傾斜範圍從1到20,所以每次嘗試遞增兩次。

*用你的腿來控制身體，而不是用手臂來控制。把更多的力量或者精力集中到下半身，如果沒有手臂的加入，控制身體的更多的是核心力量來保持平衡。1分鐘的無扶手狀態再交替1分鐘有扶手的狀態，重複20分鐘。

* 30分鐘的訓練中，一定要有10分鐘 是高強度，用盡全力的快速燃脂HIIT，這樣才能達到明顯的減脂效果。

回家加上我的腿部按摩，全身拉伸，硬拉深蹲，完美。希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多評論轉發哦，也可以私聊我，都會看的哦。每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

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