如何增加胳膊上的肌肉？4個動作做完就能粗一圈

大家好，我們的手臂也就是胳膊，所指的是肩膀往下手腕以上的部位，可以說是經常會使用到的部位之一，粗壯的手臂一直以來都是力量的象徵，那麼如何增加胳膊上的肌肉？4個動作做完就能粗一圈。

要知道雖然手臂經常會用到，但是只是做的小範圍的，低強度的一些活動罷了，比如伸手去拿個水杯而已，雖然也會用到手臂上的肌肉，但是沒有絲毫的鍛煉效果，長期如此圍度自然不會有變化。

那麼鍛煉手臂增加其圍度，則是用較大的重量，來讓肌肉不斷的進行收縮，對抗所承載的負荷，從而讓肌肉得到一定的鍛煉，然後通過飲食和好的休息，來讓肌肉得到超量的恢復，從而增加手臂的圍度。

那麼為什麼有些經常從事體力勞動的人，比如搬磚提水桶之類的活動，還是不能像健美先生那樣，擁有圍度超群的手臂呢？這就是訓練方法的差異了，後者顯然是有著更科學的鍛煉方法。

所以我們在鍛煉的時候，並不是說做的越多越好，懂得合適的去進行休息，則更有利於肌肉的恢復，從而塑造出圍度更大的胳膊出來，這個道理也是許多剛開始鍛煉的人，所不清楚的地方之一。

那麼下面的四個動作，都是比較基礎的手臂訓練，哪怕之前沒有任何的鍛煉經歷，在一番學習之後，都是可以很好的完成的，所以要給自己一些信心，堅持做下去變化就會顯現出來。

動作一、單腿俯卧撐

俯卧撐對於鍛煉胳膊是比較有效的，雖然其主要鍛煉的是胸大肌，但對於手臂的三頭也有很好的鍛煉作用，所以多做俯卧撐對於手臂圍度的增加是有益的。

那麼普通的俯卧撐幾乎任何健全的人，都是可以完成的很好的，所以我們需要做出一些變化來增加完成的難度，那麼在俯卧支撐起來之後，我們可以嘗試著將一條腿抬起來，然後再進行屈臂和撐起的練習，每組完成二十次，兩腿交替抬起做三組即可。

動作二、斜版啞鈴彎舉

鍛煉手臂啞鈴是最常見的器械，持握起來也比較的方便，並且不同的負荷可以交替進行，從而達到遞增或減的訓練效果。

首先我們將啞鈴握好之後，將一隻手臂放在斜版上固定，大臂與斜版充分的接觸之後，重複收縮肱二頭將重量彎舉起來，過程中手肘盡量不要移動，並且可以用另一隻手去感受肌肉的收縮，一組完成十二次之後，換一隻手臂再做一組，這樣交替完成兩輪即可。

動作三、杠鈴彎舉

由於剛開始鍛煉手臂的控制比較欠缺，所以所選的動作，都是難度不大比較好控制的，尤其是杠鈴的彎舉動作，可以做到比較大的重量，從而給自己更多的信心。

雙手握杠鈴時掌心向上從下方往上去握，將大臂的夾角固定後就不要改變了，然後挺直上半身收縮二頭將杠鈴彎舉至胸部高度，保持一下再控制其下落，待二頭幾乎放鬆時再次進行彎舉，這樣重複完成十二次為一組，一共做三組。

動作四：自重臂屈伸

如果沒有這樣的架子，我們可以找一張椅子即可，背對椅子用雙手支撐，然後放鬆身體將自重施加到手臂上，重複臂屈伸的動作十二次為一組，一共做三組。

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