想讓自己更有男人味？胸肌的訓練必不可少！訓練「乾貨」走起來！

想讓自己更有男人味，你需要有一副飽滿的胸肌，不管是穿著衣服還是光著膀子，都會讓你男人味爆棚，記得前一陣子看到的電影《復仇者聯盟3》其中美國隊長的胸肌，給小編留下了深刻的印象，那胸肌只能用完美來形容，於是小編也暗下決心，一定要練出一副好的胸肌。

在訓練胸部之前，我們需要先了解胸大肌的位置，以及當它收縮時我們的身體會做出什麼樣的動作，這樣可以更有利於我們在訓練胸部時找到更好的胸部的發力感。

如圖，這就是我們胸大肌的位置，它分為上中下三個部分，當胸大肌收縮的時候，我們的肩膀會由身體兩側向中間合併，所以說胸肌的訓練離不開推胸和夾胸，胸部剛開始的訓練沒必要選擇比較複雜的訓練動作，複雜的動作反而不容易找到胸肌的發力感，所以今天小編為大家推薦幾款比較經典的訓練動作，適合新手朋友！

在訓練開始之前小編要給大家講一個練胸的小技巧，大家都知道胸部的訓練離不開推和假兩個動作，那麼問題來了，我們究竟是應該先推胸還是應該先夾胸呢？在這裡小編的建議是先夾胸，因為如果我們先選推胸的時候，由於推胸時三角肌是輔助肌群，三角肌的力量肯定是不如胸肌力量大的，所以說胸肌沒有找到一個好的感覺的時候，三角肌可能已經出現乏力的感覺，所以說我們先通過夾胸削弱胸部的力量，然後再進行推胸時可以對胸肌起到更好的刺激。

跪姿龍門架夾胸

第一個動作為大家準備的是，跪姿的龍門架夾胸，這個動作主要訓練到的是我們胸部的下半部分，大多數人胸部的下半部分是相對比較弱的，因此將這個動作放在最開始訓練，可以有更多的精力去感受胸肌下半部分的發力感。

動作開始時我們採用跪姿雙手握住繩索之後，向胸部的下方發力在腹部合併，兩個手相對就可以了，動作過程中注意肩膀一定要沉住，不要聳肩，肘關節要保持一個彎度，避免對關節造成過多的壓力。

蝴蝶機夾胸

下胸訓練結束之後，我們就要對胸部的中縫進行一個增強了。蝴蝶機夾胸絕對是不二的選擇，動作開始之前，我們需要先調節座椅高度，把手與我們的肩膀一樣高，動作過程中要保持肩胛骨的收緊，只有將肩胛骨收緊，才能更好的刺激到我們的胸部肌肉，注意肘關節也要保持一定的彎度。

上斜杠鈴卧推

夾胸結束之後的第一個動作，選擇上斜杠鈴卧推，杠鈴卧推大家應該都非常的熟悉，是一個訓練胸大肌的經典動作，上斜杠鈴卧推，主要訓練到的是我們的上胸，多數人上胸也是相對較弱的，所以說我們把它放在中間來訓練，動作開始之前，我們坐在斜板凳上，角度大約是四十度左右，腰背挺直的情況下握住杠鈴，握距大約是肩寬的1.5倍，小臂與地面始終保持垂直，上下推舉即可，在推舉的過程中一定要保持身體的穩定性，發力時吐氣，放鬆時吸氣。

啞鈴卧推

上胸和下胸訓練結束後，我們使用啞鈴卧推，對胸部的整體進行一個加強。動作過程中注意小臂要與地面一直保持垂直，這樣可以使力量完全作用在胸肌上。大臂自然向兩側打開就可以。

訓練結束之後，如果感覺胸部還有多餘的力量的話，可以來幾組俯卧撐，每一組做到力竭就可以，過程中一定要注意動作的標準性，不要塌腰，不然的話可能會腰痛哦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！