健身知識：如何用瑜伽球和啞鈴玩轉健身

啞鈴和瑜伽球都是我們很常見的健身工具，不知道你都會用來練什麼呢？有的小夥伴可能用啞鈴就舉個高，練練手臂，其實我們還可以有更多的健身玩法！

一、「Slant Supine Punches」

鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌

臀部和背部靠在球上，當然絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開球面，兩邊各做15個。

二、「 Frontal Raise w 」

鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部

腳與臀部同寬，將重力保持在身體兩側。吸氣時，收緊腹部用力向前走;呼氣時，回到起始位置，15個為一組。

三、「 Side Twist While Lying On Ball 」

鍛煉肌群：腹外斜肌

上半身全部躺在球上，但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬於臀部，吸氣時，收緊腹部慢慢旋轉到一邊，然後再換到另一邊。始終保持勻速呼吸，不要轉動過大，兩邊各做15個。

四、「 Supine On Ball Lateral Raise 」

鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量

上半身以45°角躺在球上，保持肩部、頭部、頸部離開球面。雙腳與肩同寬。吸氣時，收緊腹部，以你自己的力量極限側面上舉手臂;停頓片刻後，慢慢回到起始位置，做15個為一組。

五、「 Squat On Ball 」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌

上半身躺在球上，頭部、頸部、肩部離開球面。腳略寬於肩部，記得勻速呼吸，每組做15個。

六、「 Tuck Behind 」

鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌

坐在球上，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面，左右替換共15個為一組。

七、「 Table Top Squat 」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部，吸氣時，球滾向自己，同時做跪姿但膝蓋不接觸地面;呼氣時，球遠離自己;15套為一組。

八、「 Leg Lift with Legs Together 」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

收緊腹部，讓你的臀部儘可能地向上抬高。慢慢地放下，做25個為一組。

九、「 Plank 」

鍛煉肌群：核心力量

只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐，保持 30 - 60 秒鐘。

十、「 Plank with Circles 」

鍛煉肌群：核心力量

只用手掌支撐住球部，腳尖著地，背部保持平坦，以順時針和逆時針各15次的交替方式轉動球部。

十一、「 Reverse Lunge on Ball 」

鍛煉肌群：腿部

單腳放在球面上，身體向前彎曲(如果左腿完全，那就用左手指尖觸碰地面，以此類推)兩邊各做15個為一組。

十二、「 Lower Back Extention with Rotation 」

鍛煉肌群：腹外斜肌

單手支撐地面，而腹部位置頂住球面。保持背部收緊，單手放在後腦勺並旋轉你的肘部，左右各做15個為一組。

十三、「 Supine Thrust & Leg Curls 」

鍛煉肌群：臀部

身體平躺，雙臂放在身體兩側，抬起臀部和後背部，用小腿去推動球體，做25個為一組。

十四、「 Stability Ball Kneeling Plank Roll 」

鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量

躺在球與你的肩膀、頸部、和支持。植物腳平放在地面上,肩同寬和腳趾指向直。身體所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下併攏移動球體，而頭部、頸部和背部呈一條直線，做15個為一組。

十五、「 Arms Swing 」

鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌

臀部坐在球上，大腿與地面平行。以臀部為支點，雙手橫握啞鈴左右扭動，左右各做15個為一組。

十六、「 Row to Kickback with a Twist 」

鍛煉肌群：背部、肱三頭肌

單手後斜上方舉起啞鈴，保持背部挺直，左右各做15個為一組。

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