3個動作激活臀肌：助你提高臀線

為什麼說長期久坐容易形成扁平臀呢？這是 因為人體在坐位下，臀肌始終處於被拉長的狀態，從而導致臀肌無力，影響運動模式和肌肉代償機制，所以要想擁有翹臀，我們需要運動起來！

那麼，什麼是臀肌激活呢？

簡而言之，臀肌激活意味著在運動過程中動員到臀部肌肉，尤其是臀大肌。

說到臀部的訓練動作，深蹲肯定少不了，但是今天給大家介紹另外3個動作，一樣能幫助你鍛煉臀部，激活臀肌。

蚌式

這個練習動作幅度比較小，但不要低估它在激活臀大肌方面的效果。

起始姿勢：側卧位，屈髖屈膝，兩腿併攏，右腿放在左腿上，大腿幾乎垂直於軀幹。腳底向牆壁蹬。兩踝疊放在一起，腳趾和腳跟貼牆。左手托住頭部，腹部肌肉收緊。

1、髖關節保持不動，右膝向上抬起約約15厘米。

2、慢慢將膝蓋放下。

3、重複以上動作20 次。在做這個練習時，上面的手可以置於髖關節上感受臀中肌的發力情況。

4、然後換另一側重複以上動作。

正確完成該動作的感覺——你應當感到有阻力加在臀大肌上。

四點跪位屈膝抬腿

美國運動委員會2006年進行的一項研究表明，就對臀大肌和臀中肌的激活而言，四點跪位下的抬腿練習比深蹲的效果更好。

起始姿勢：四點跪位，兩手和兩側小腿著地，兩臂與地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。

1、一條腿保持屈膝向上抬起，直到大腿與地面平行或略高於地面。想像一下，就像把腳底粘在了天花板上一樣。在向上抬腿的時候收縮臀肌。

2、有控制地將抬高腿放下，回到起始姿勢。注意在整個動作過程中髖關節兩側保持高度一致，不要抬高或旋轉。

3、重複以上動作20 ～ 30 次，或直到感到肌肉疲勞。然後換另一條腿重複以上動作。

正確完成該動作的感覺——你應當感到加在髂脛束附近的臀大肌外側的阻力越來越大，肌肉也越來越疲勞。

四點跪位髖外展

這個動作對臀部肌肉有很好的刺激效果。

起始姿勢：四點跪位，兩側前臂和小腿著地，兩側上臂與地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。

1.跪撐姿，雙臂伸直支撐於地面，雙腿屈髖屈膝跪於地面，背部平直，腹部收緊；

2.保持身體穩定的同時，左腿向髖左側外展；

3.回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數，對側亦然。

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