4個練背動作強化背肌：讓你穿衣有型

練背是一件很幸福的事，怎麼說呢？ 鍛煉背部肌肉還能減少背部損傷，防治腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服 ，走到哪裡都是萬人迷！

如果下面的這組練習對你來說太難或so easy那麼你可以按照簡易或進階選項來執行。

簡易選項，下巴過杠引體向上每組執行3次重複。

進階選項，跪姿下拉、交替啞鈴划船和直臂繩索下拉各執行3組。

下巴過杠引體向上

4組×4次重複 60秒休息

1．反握住單杠，雙手握距與肩同寬。

2．從垂直懸吊開始（手臂要伸直），向下收縮肩胛骨開始運動。

3．朝身體的後方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。

4．一旦下巴過了單杠，有控制地回到起始位置。重複所建議的次數。

跪姿下拉

2組× 8～10次重複 60秒休息

1．以正握方式抓住滑輪下拉的杠鈴桿，雙手的握距比肩寬。

2．雙膝跪在座位後方的地面上。

3．保持胸部挺直，繃緊臀部，將杠鈴桿向下拉到鎖骨位置。

4．將杠鈴桿放回到起始位置，重複建議的次數。

直臂繩索下拉

2組× 6～8次重複 60秒休息

1．給高拉纜繩訓練機繫上一個一字形手柄。

2．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關節應該稍微屈曲，軀幹稍微向前傾斜。

3．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達大腿中間位置。收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重複所建議的次數。

交替啞鈴划船

2組× 8～10次重複 60秒休息

1．手抓啞鈴，以臀部為軸心向前彎曲身體，直到軀幹幾乎與地面平行。雙臂應從肩部垂下且伸直。

2．保持脊椎的自然姿勢，將左手的啞鈴向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部貼近肋骨。在拉起的過程中，將手從掌心向大腿方向轉向掌心向胸腔方向。

3．在達到活動範圍的最高點之後，降低啞鈴回到起始位置，然後在左側重複。在切換到左側之前，確保右臂是鎖定的。繼續交替進行，直到完成所有的重複次數。

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