練炸你的手臂，10種二三頭動作推薦！

手臂炸沒炸，是通過泵感來判斷的

泵感越強，充血度越足

效果就越好，體驗也越爽

推薦給肌友們10種孤立二三頭訓練

找到最爽的泵感，練出最大的手臂

1、曲杠蜘蛛彎舉

不需要衝大重量，強調控制的動作

特別要注意控制下放的速度

寬握練內側、窄握練外側

2、啞鈴蜘蛛彎舉

杠鈴版本做完後直接進入啞鈴版本

用稍輕的重量完成10次即可

3、集中彎舉

大腿為大臂提供支撐

避免晃動，做滿全程動作

4、繩索集中彎舉

沒有上個動作那麼穩

優點在於繩索可以保持肌張力

適合用稍輕的重量追求完美控制

5、繩索斜板彎舉

注意手臂下放時要徹底

6、坐姿繩索彎舉

跪姿或站姿都不夠穩定，必須選擇坐姿

再用你的膝蓋為手臂提供支撐

7、木板窄距卧推

縮短了動作的幅度

從而限制了胸肌的參與度

讓你只通過三頭肌的力量推起杠鈴

8、繩索單臂臂屈伸

很多人都做過啞鈴的版本

其實繩索版本有不一樣的酸爽

9、反握過頂臂屈伸

注意是手心朝著自己的握法

固定身體不要前後晃動

10、繩索下壓

最經典的三頭動作，推薦遞減組

用一個重量做10次，減重

再做10次，再減重，然後最後做10次

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！