含胸駝背沒得救？8 個動作練出挺拔身姿
說到身姿挺拔，你想像中的自己可能是抬頭挺胸、前凸後翹、儀態翩翩，舉手投足間都很優雅的樣子，哪怕是坐在電腦前學習工作，也是氣質出眾的。
但是，你旁邊的人轉頭看到的你，可能是這樣的畫風：
圖片來源：丁香醫生小哥哥
簡直就是你啊！
脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作，也叫「烏龜頸」，專業的說法是「頭前伸」，有的人還會同時含胸駝背。
嗯哼，長期不糾正頭前伸的姿勢，天倒是不會塌下來，只不過就是——
丑！啊！
還沒完，頭前伸往往會伴隨著含胸駝背一起出現，形成一個惡性循環，讓你丑上加丑！
今天，小哥哥就教大家幾個動作來改善體態！
作為健康科普界的一股清流，我們還貼心地配上了畫風別緻的圖片。
按摩頸部肌肉
頭前伸的姿勢久了，脖頸深層的肌群會變得非常緊張。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
其實，很多人抱怨「脖子難受」時，大多數都是上圖 X 標記的部位感覺沉重僵硬，嚴重時，甚至會引起頭暈或頭痛。
不過因為這些肌肉藏得比較深，簡單的拉伸很難幫助肌肉放鬆。
這時！我們就需要某種按摩工具（不要想多了）。
可以利用按摩球或網球、泡沫軸等類似的物體進行按摩放鬆，緩解效果誰用誰知道。
圖片來源：丁香醫生小哥哥
動作要點：
將泡沫軸壓在枕骨下緣位置（上圖 X 標記處）；
活動頭部，找到能感到疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘；
兩側都做，整個過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。
拉伸脖子
當然了，對於藏得沒那麼深的肌肉，我們可以靠拉伸來放鬆的。
圖片來源：丁香醫生小哥哥
動作要點：
每側維持 30 秒，重複 3 次；
拉伸過程中，身體站直，不要聳肩。
拉伸胸部
頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況，所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。
圖片來源：丁香醫生小哥哥
做這個動作時請確保門外沒有人。
動作要點：
兩隻手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；
可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸；
每次保持 30 秒，重複 3 次。
收下巴
放鬆完緊張的肌肉後，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。
做收下巴的動作，讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。
圖片來源：丁香醫生小哥哥
動作要點：
收下巴的過程中，下巴水平向後移動；
確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；
每次保持 5 秒，重複 30 次。
點頭
我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰卧躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。
圖片來源：丁香醫生小哥哥
動作要點：
整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸；
每次保持 5 秒，重複 30 次。
同樣，如果想要加強鍛煉，也可以讓頭部懸空，對抗重力。
YTWL
這組充滿「YO，YO，切克鬧」氣質的動作，可以增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。
Y
T
W
L
圖片來源：丁香醫生小哥哥
動作要點：
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓；
拇指朝上，上背挺直；
每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
泡沫軸放鬆胸椎
頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。
胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。
泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。
圖片來源：丁香醫生小哥哥
如果沒有泡沫軸，可以做下面這個動作。
貓式伸展
圖片來源：丁香醫生小哥哥
動作要點：
手膝四點支撐，呼氣時弓背；
感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；
每組做 20 次交替，每次做 3 組。
看到這裡，是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了？
其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。
責任編輯：宅宅
封面圖來源：丁香醫生設計團隊
誰還沒有轉
圖片來源：soogif.com
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