硬推聽說過嗎？肩膀的黃金訓練動作，訓練細節以及注意事項！

硬拉這個動作，我想大家並不陌生，這個動作呢，主要是可以對我們的背部以及臀部的肌肉起到不錯的加強作用，但是硬推這個動作，我想大家可能就沒有聽說過了。

其實硬推就是我們平常做的推肩的動作，這個動作可以很好的訓練到我們的三角肌，使我們的三角肌看起來更加的飽滿。硬推與普通的推肩動作的不同之處就是硬推可以更多的募集到三角肌的肌肉，比如說前束中束和後束是都可以訓練到的，並且在訓練的過程中還可以訓練到我們核心力量，提高我們身體的穩定能力。

硬推與硬拉和深蹲一樣，都有非常多的注意事項，一旦你控制不好細節，或者是稍微一不注意，就有可能會傷害到我們的肩關節和我們的腰椎。

硬推過程中的注意事項

保持肘關節朝下

硬推的過程中，一定要注意要保持肘關節的朝向，如果走關節過度向兩側打開的話，會有更多的壓力作用在肩關節上，久而久之可能會引發疼痛，或者是對著關節造成一定的損害。

保持核心收緊，控制住身體穩定

硬推這個動作，大多數是通過站姿來完成的，很多人會忽略下半身的重要性，下半身在訓練過程中起到穩定身體的作用。在硬推的過程中，我們的臀部一定要保持收緊，因為如果臀部不收緊的話，我們的下腰會出現一個彎曲度比較大的情況，在做硬推的時候，可能會對我們的腰部造成比較大的關節壓力，還有一點就是在硬推的時候，我們的核心一定要收緊，因為再向上發力時，身體可能會由於兩側手臂力量的不均衡而出現晃動的原因，此時如果核心沒有收緊的話，有可能會出現晃動較大的情況，可能會出現危險，因此說在做硬推的過程中，核心一定要保持收緊，控制好身體的穩定性，減少危險的出現。

手腕一定要打直

大多數的抗阻力訓練，都需要我們手握住重物，所以說大多數的抗阻力訓練對我們的手腕關節是都會造成壓力的，首先握住杠鈴或者啞鈴的方式，一定要選擇全握，不要選擇半握，因為把握在力量削弱後可能會出現啞鈴脫落的情況，再一點就是我們的手腕一定要保持至力讓利現通過手腕垂直於小臂，如果手腕彎曲的話，在訓練過程中會對手腕造成過多的壓力，甚至會損傷到我們的腕關節。

力量軌跡垂直往上

不管是啞鈴的硬推，還是杠鈴的硬推，在向上發力的時候，一定要保持力線是垂直向上的，如果向前或者向後都會減少對三角肌的刺激，並且可能會使身體失去平衡。

合理的選擇重量

在訓練的過程中，如果當前的重量已經無法完成推舉的話，那麼小編建議一定要及時換成輕的重量，這樣既可以保持對三角肌的持續刺激，也可以減少在運動過程中可能會出現的運動損傷。

在接受一個新鮮的訓練動作時，一定要先從最簡單的方式做起，先選擇輕的重量，適應了運動方式以及運動軌跡之後，在逐漸的為自己的訓練增加難度。

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