肌友問答三角肌後束訓練值得嘗試的好動作—TRX反向飛鳥

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌分為前束、中束、後束。之前給大家介紹了前束和中束的鍛煉方法，今天給大家介紹一個訓練後束的好動作！

反向飛鳥是一個經典的動作

通常我們會使用

啞鈴，彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥

主要用來鍛煉我們的肩外展肌群：

上背後方的斜方肌，菱形肌，三角肌後束等等

今天要介紹大家利用TRX懸掛繩來進行反向飛鳥訓練！

使用TRX的優點

利用自身體重，發展全身的協調力，提升核心力量。

如何做？

選擇一條TRX懸掛繩，將TRX懸掛在單杠上。

手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。

身體姿勢：

腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部

，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程：

手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！

鍛煉次數：

10-15個*4組。

注意事項：

1、身體越接近和地面平行，難度越大，反之亦然，建議初學者從簡單開始！

2、動作要有控制的進行，不要利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作！

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