足底筋膜炎不但疼，還會影響跑姿，常做這5個訓練來預防！

足底筋膜炎是跑者最常見的傷病之一，它的治癒短則需要數周，長則數月。而且，不及時治療的話，會引起更嚴重的後果。

患有足底筋膜炎的跑者，通常會在早晨起床後腳著地時，或者久坐之後站起來時，感覺非常疼痛。雖然輕度的足底筋膜炎並不能完全阻止跑者跑步，但它會影響到正確的跑姿，需要跑者及時採取措施。

不過，足底筋膜炎並非意味著筋膜出現了炎症。現在有諸多研究發現，在足底筋膜炎患者的疼痛部位並不一定有炎症，還可能是筋膜組織出現了退化，才導致的疼痛。

在傳統的治療方法中，冰敷、休息、矯正術、吃止痛藥等雖然能夠起到緩解疼痛的作用，但並不能徹底治癒。足底筋膜炎的根源是腳底的肌肉不夠強大，無法為腳提供足夠的支撐和保護。因此，跑者需要通過專門的訓練來預防足底筋膜炎。

1、提踵

擺好站立姿勢，雙腿併攏，然後將腳後跟向上抬起，兩個腳尖支撐著身體。腳後跟提升至最高點後再緩慢的恢復原始姿勢。練習3組，每組10次。這項訓練主要是增強腳後跟的肌腱和小腿肌肉。

2、半懸空拉伸

跑者可以站在台階上或者較厚的木板上，腳後跟懸空，腳的前半部分踩在台階上。將腳後跟儘可能的向下降低，但不能失去平衡，然後再抬升腳後跟。這些訓練主要是提升腳後跟和小腿的靈活性，為足弓減輕壓力。

3、腳背拱起

赤腳站在地面，將左腳向外邁出一步，腳後跟貼著地面，腳尖向下彎曲，腳背向上拱起。每隻腳做3組，每組重複10次。這項訓練是增強足弓周圍的肌肉和脛骨後肌，用於防止跑步時過度內旋。

4、腳趾的擴展和收縮

在腳趾上套一個小的阻力帶，五個腳趾都在阻力帶內。然後腳趾用力向外擴展，將阻力帶撐開。恢復原始姿勢。每隻腳各做3組，每組10次。這項訓練是增強腳部的骨間肌，為足弓提供更多的支撐。

5、赤腳抓毛巾

將一條毛巾先放在右腳底下，然後用腳趾抓住毛巾，朝身體的方向移動。腳趾抓緊毛巾之後，停留幾秒鐘，然後再緩慢的將毛巾恢復到原始位置。右腳做3組，每組10次之後，再換左腳做同樣的動作。這項訓練是為了增強腳趾屈肌，這塊肌肉變強之後，腳的力量也會變強。

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