馬拉松賽季來臨，賽前訓練LSD能喜提PB嗎？

LSD，這三個字母跑友們一定很熟悉。時不時就會看到有人在跑友圈裡周末約跑LSD，特別是臨近馬拉鬆開賽時，為了能更好地進入備戰狀態，許多跑友也會緊鑼密鼓地開始LSD訓練，馬拉松賽前訓練LSD成為了一種標配。那麼到底什麼是LSD？LSD有什麼作用？怎樣才能進行LSD訓練？別急，今天會帶大家認識一下「LSD」。

什麼是LSD

L.S.D實際上是三個英文單詞的縮寫，全名是Long Slow Distance，直譯過來就是「長距離慢跑」，它是一種以"低強度"和"長距離"為特點進行的有氧訓練。根據丹尼爾斯的經典跑步強度分級，LSD訓練法的強度一般需要控制在最大攝氧量（VO2max）為59%—74%之間，或者最大心率為65%—78%之間。這種訓練方法在長跑業餘愛好者中很受歡迎，而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。

Long（長時間）

LSD訓練法第一個關鍵詞就是「時間長」，而並非距離的長度。考慮到每個人的體力、耐力、訓練基礎都不一樣，所以將訓練的時長作為標準來衡量會較為客觀，那麼訓練多久才算足夠長呢？這裡有一個較為科學的參考標準，大家可以根據自身情況對號入座進行選擇。

以減肥為目標的跑者或者初學者，可以每次跑一小時左右，每周一到兩次

以半馬為目標的跑者，可以跑1.5－2小時左右，每周一次

以全馬為目標的跑者，最好每次至少跑2－3.5小時，每月一到兩次

當然這也不是絕對的，不一定要按照這個標準來參考，LSD訓練法也訓練不是越久越好，得結合自己情況來看，運動訓練還是要遵循循序漸進原則的。如果你沒有足夠的身體素質和跑量支持，一般最長時間建議不要超過150分鐘。 一般LSD訓練在賽前2~3個月就要開始訓練，兩個LSD中間最好穿插一些中上強度的訓練，有助於保持體能的同時還能有效的模擬比賽強度，提升配速。

Slow（慢速度）

在業餘跑友中，「慢不下來」似乎是一個普遍的通病。許多新手開始跑步後，就急切地想怎麼能跑的更快，即便是老手也很難有耐心長時間保持一個較低的配速。尤其是當嘗到了多巴胺、內啡肽甜頭之後，覺得越快越好，不停地追求或挑戰自己的PB（個人最佳成績）。想讓他們慢下來跑步，簡直比登天還難，因為即使有意識地控制自己跑慢一點，身體還是會不由自主加快跑步的速度。但實際上，慢下來跑步十分有必要。那麼，LSD訓練法多慢的速度才算慢？

從生理學角度來講，這個運動強度是達到最大攝氧量或最大心率的70%-85%，最大攝氧量需要有專門的呼吸設備來測試，最大心率可以使用（220-年齡）的方法簡單估算。一般我們用最高心率220減去自己的年齡，同時乘以70%到80%，慢跑時的心率只要達到這個區間，就說明我們已經達到慢速，就可以很好地起到鍛煉的效果。

更形象一點，前面已經提到了，LSD訓練法的強度一般需要控制在最大攝氧量（VO2max）為59%—74%之間，或者最大心率為65%—78%之間。什麼意思呢？簡單來說，就是當你進行LSD訓練法進行跑步的時候，是可以聊天說話的、而且基本不會感到喘氣。但是需要注意的是，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率，因為運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。

Distance（遠距離）

只要跑過馬拉松的人都知道這樣一個「bug」一般的詞語——「撞牆」，就是一種身體被掏空，懷疑人生想要棄賽的感覺。但是只要你平時訓練採用LSD的方法，就可以有效減輕或避免這種情況的發生。那究竟多遠的距離算遠？LSD也不是越長越好，距離一般最多不超過35公里。

同時也可以根據自己參加的項目來選擇距離，半馬撞牆期一般出現在18公里左右，全馬的撞牆期一般出現在30公里左右，一般跑到撞牆期就差不多了。千萬不要急於求成，一定要循序漸進，不要頻繁衝擊自己的極限點，不然體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用，對身體造成損害。

這裡有一個數據可供各位跑友參考：

假如你每周的跑量少於64公里，那麼每周的LSD跑量控制在周跑量的30%

也就是每周跑量×30%=LSD訓練量

如果你的跑量在每周64公里以上，那麼LSD跑量應該少於周跑量的25%

也就是每周跑量×25%＞LSD訓練量

每次的LSD訓練量可以保持4周左右，再逐漸增加訓練量，比賽前適當減少。

LSD的好處

既然前面知道了LSD具體是一種怎樣的訓練法，那當我進行LSD訓練的時候，它能給我帶來什麼樣的作用呢？

提高肌肉的用氧能力人體的有氧代謝能力

如下圖所示，可以看到沒有接受過訓練的普通人與馬拉松選手，無論是在靜止與運動狀態下，馬拉松運動員的心率都小於普通人，但馬拉松運動員心臟每次搏動血液的輸出量都遠遠超過普通人，運動狀態下甚至比普通人血液輸出量多了1/3。

這是什麼意思呢？首先是人體的有氧代謝能力提高了，血液循環能攝取更多氧氣供給肌肉。平日接受過LSD訓練的人，和普通人相比，只需要以較少的心跳次數就可以滿足全身供血供氧需要，心臟呈現更加高效、節省化的趨勢。而這樣可以很大程度上鍛煉人體的心肺功能，在跑步的過程中，讓給更多的血液參與氧代謝進行功能，從而提高跑步成績，這也是訓練多了跑起來也不那麼累的原因。

同時，LSD可以提高肌肉攝取氧氣完成氧化供能的能力。 比如，促進慢肌纖維的比例增加（對有氧耐力非常重要）、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，對整個有氧耐力的提升效果還是非常可觀的。

提高脂肪代謝能力

脂肪在人體的供能系統（糖類、脂肪、蛋白質）中的角色十分重要，因為脂肪組織是體內最大的「能源庫」。可以先體會一下脂肪供能有多強大，一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解產生38-39分子的ATP，而一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP，是糖類供能的3倍之多。（註：ATP簡稱三磷酸腺苷，是肌肉運動的直接能源）

賽後食用巧克力補充能量

正常情況下，普通人的體內糖分儲備總共500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），這500g糖分儲備大約能產生2000大卡的能量。而一個60多公斤、中等速度的跑者如果需要完成一場馬拉松賽事大約消耗多少能量呢？3800大卡左右。

這時問題就產生了， 比賽需要消耗3800大卡的能量，而身體的糖原只能產生2000大卡的能量，中間有一個1800大卡的能量缺口，而缺少的這一部分能量，則需要燃燒體內脂肪來提供，燃燒1800大卡需要燃燒200克的脂肪 （沒錯就是你身上的肥肉，驚不驚喜，意不意外）。但事實上，脂肪作為人體的「能源儲備」一般是不輕易動用的。（人類幾千年的進化基因決定了脂肪是用於應對不可預知的饑荒）只有經過一定時間的有氧運動，脂肪參與供能的量才會有較大的積累，更別提我們平時缺少運動，脂肪被動用的機會幾乎為零，所以世界上的胖紙就是這麼來的。

而LSD「慢」跑的訓練意義就在於，作為一種長時間、中低強度有氧運動，它能夠培養身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。 通過反覆、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，你便能在長時間運動時輕鬆獲得能量。同時，脂肪參與供能，可以減少選手在馬拉松中對糖原的依賴（糖儲備過低，人這時會出現極度疲勞的情況），獲得更好的運動表現。優秀馬拉松運動員的糖儲備差別不大，成績的好壞很大程度上取決於脂肪動員能力。

提高長時間運動的肌肉耐力和強韌度

肌肉耐力，其實就是肌肉支撐更長時間運動的能力。許多跑友特別是在比賽後程出現掉速、抽筋的情況，正是肌肉耐力不足導致的結果，而LSD可以彌補這一方面的不足。

通過LSD這種低強度長距離的運動，可以有效地讓肌纖維、肌腱以及韌帶在長時間運動中逐漸適應，提高支撐器官的強韌度，有助於損傷的預防。

如何進行LSD

在知道LSD有這麼多好處之後，對於想要利用LSD提高自己馬拉松成績的跑友來說，要怎麼開始訓練呢？

一般來說，在沒有任何備賽壓力的情況下，一周進行一次左右的LSD訓練就足夠了。但是如果你要參加半馬甚至是全馬這樣的賽事，周密且科學的LSD訓練計劃就必不可少了,建議在比賽前4-6周就應該進行LSD的訓練。

以六周為訓練周期為例，可以看到課表訓練的基本原則就是每周保證4-5天的訓練，最好是5天。基礎跑量是5公里，此外每天的跑量在5公里的基礎上依次疊加，其中每周有一次長距離跑和一次測試跑，依據循序漸進原則，每周增加強度和距離，最後一周減量。

最後還需要注意的是，量力而行。每個人的體能、基礎都不一樣，不需要做到每個人的訓練計劃都一模一樣，一切以自己身體的舒適為準，千萬不要勉強自己。LSD訓練時間過長，對身體能源物質的消耗大，注意運動前，中，後的補水補糖，以及電解質的補充；同時在訓練中可以使用走跑交叉相互結合、間歇跑的方式，不要硬撐非得一步不走。

點擊你感興趣的標題吧

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！