大家可能都知道健身要勞逸結合循序漸進，這是一個總得健身方案。

但具體到實際的健身計划上面，很多人有點糊塗，有些人的健身計劃沒有條理，第一天練胳膊第二天練背，結果導致練背有心無力。

今天就分享一套一周四練的健身計劃模板，你可以照著這種形式來做出比較常規的健身計劃。

周一、背部

你可能周一喜歡練胸，但是周一練胸的人太多了，而且練完胸肌第二天引體向上做不上去，就會降低練背效果，這樣不好。

引體向上30次

杠鈴划船12RM*4組

高位下拉12RM*4組

坐姿划船12RM*4組

啞鈴單臂划船15RM*4組

周二、胸肌

緊接著就可以訓練胸肌，胸肌訓練動作相對來說比較常見，但是健身順序要排列好。

俯卧撐50次

平板卧推12RM*4組

上斜卧推15RM*4組

啞鈴卧推15RM*4組

坐姿推胸15RM*4組

飛鳥夾胸15RM*4組

周四、肩部、腹肌

休息一天後，就可以針對肩部和腹肌做訓練，這兩個部位由於同屬於小肌群，自然訓練量不是很高，你可以合在一起練。

(1)肩部訓練項目:

倒立撐30次

杠鈴推舉15RM*3組

啞鈴側平舉15RM*3組

啞鈴推舉15RM*3組

俯身啞鈴反向飛鳥15RM*3

(2)腹肌訓練項目

懸垂舉腿12次*3組

仰卧抬腿15次*3組

坐姿屈膝15次*3組

側卧抬腿15次*4組

周五、臀腿、手臂

儘管說新手練胸高手練腿，但是個人建議新手練腿要適當，練腿入門比較慢，前期還是以適應學習為主，不用投入太多時間。

(1)下肢訓練項目:

硬拉15RM*4組

深蹲15RM*4組

腿舉15RM*4組

坐姿腿屈伸15RM*4組

俯卧腿屈伸15RM*4組

(2)手臂訓練項目:

手臂項目以各種彎舉和臂屈伸為主，其中站姿單臂彎舉對二頭肌效果更好。

以上就是相對比較常規的肌肉訓練方式，不用嚴格按照模板進行訓練，你可以根據自己的實際情況進行增減修改。

作者：強硬健身

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