練瑜伽,不要只顧著開肩,加強肩部的力量也很重要!
練瑜伽,伽人們都很喜歡開肩練習。確實,一個靈活的肩部,不僅可以幫助我們完成各種瑜伽高難度體式,而且還可以預防和避免肩部僵硬導致的亞健康疼痛。
但是在這裡,很多伽人可能存在一個誤區,那就是認為肩部越柔韌肩部就越健康。事實上,肩部具有柔韌性≠肩部健康,只有柔韌和力量並存的肩關節,才是真正健康的肩部。
(肩關節)
(肩袖肌群)
所以,練瑜伽,不要只做開肩的練習,加強肩部的力量也很重要!今天,小一想給大家推薦一組加強肩部力量的練習,經常開肩的伽人,一定要記得配合肩部的力量練習哦!
1、站立俯卧撐
距離牆壁打開兩肩寬,面對牆站立
雙手側平舉,屈手肘,雙手推牆
收緊核心,身體向前向下
重複練習8-10次
如果想增加練習強度,也可以做四柱式
俯卧在墊面上,雙手套伸展帶
雙手放在胸部的兩側
呼氣,收緊核心,進入斜板式
慢慢的屈手肘向下,進入四柱式
保持5-8個呼吸
2、肩部的外展練習
左腳在前,身體呈簡單的高弓步
左腳踩彈力帶,雙手拉伸展帶的兩端
呼氣,雙手側平舉,保持3-5個呼吸
還原,重複練習8-10次,換另一側
3、肩部的後伸練習
山式站立,前腳掌踩彈力帶
雙手握住彈力帶兩側
呼氣雙手向後伸展,保持3-5個呼吸
然後還原到身體的兩側
重複練習8-10次
4、肩部內旋/外旋練習
山式站立,雙腳打開與肩同寬
左手臂向上舉過頭頂,屈手肘向後
手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
右手臂內旋向後伸展
屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
左手固定不動,右手向下拉彈力帶,伸直手肘
然後還原,動態的抗組練習8-10組,換另一側
5-7、ATY字練習——加強肩頸力量
俯卧於瑜伽墊上
前額放在一塊摺疊的毛巾上
使頸部保持在中立的位置上
雙臂置於兩側,手掌朝下
整個身體形成「A」型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收緊,並抬起雙臂,重複練習8-10次
雙手向兩側伸展
大拇指指向天花板
身體形成「T」型,肩胛收緊
抬起雙臂,恢復到剛開始的姿勢
重複練習8-10次
雙手向前45度,身體形成「Y」型
肩胛收緊,並抬起雙臂
恢復到剛開始的姿勢,重複練習8-10次
如果想增加強度
ATY字練習,可以藉助彈力帶完成
8、肩胛骨的內收
靠牆山式站立,雙腳分開與髖同寬
雙手曲手肘向上伸直手臂,然後慢慢的放下
注意手臂盡量的靠近牆壁
如果想增加強度,可以藉助小啞鈴輔助
重複練習5-8組
最後,想告訴大家的是,如果想真正的恢復肩部的正常功能,在康復肩頸疼痛的治療中,也需要加強肩部的力量,才能真正的讓肩頸恢復健康。此外,肩頸不分家,以上的練習對於有頸部疼痛不舒服的伽人,也有很好的康復效果哦!
如果你喜歡以上的文章
轉發分享給更多的伽人
如果你有相關的問題
也可以給小一留言解答哦
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學
※練瑜伽,99%的初學者都忽視了這個細節,尤其重要!
※10組超級好用的變體序列,效果杠杠滴!
TAG:瑜伽解剖學 |