關節咔嚓響~你需要這幾個動作來改善

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越來越多的人開始重視健身了

健身的時候需要關節的參與

大家都知道健身後是需要時間恢復

這不僅僅是生理和心理上的恢復

關節的恢復也至關重要

但是對於需要休息多久

很多人都不太清楚

其關節的恢復時間是根據運動量

以及自身的恢復能力而定

可以根據酸痛的程度來判斷

一般來說

像是關節手指手腕等長時間沒運動

在伸展和扭轉的時候會發出響聲

說明該處有壓力我們需要伸展釋放

這是正常的聲響

像有時做深蹲，硬拉的時候

腿部關節會發出「啪」的聲響

這叫做「關節彈響」

出現這種狀況的時候，我們首先分清聲響是生理性還是病理性

病理性關節彈響

它可根據不同的病因和病理分為骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多種，其響聲可以是清脆的、沉悶的或磨砂樣的，多數伴有疼痛或不適感，並且都是可以連續發生的。

生理性關節彈響

僅有彈響、外表不紅不腫，也不感到疼痛，不伴活動障礙者屬於生理性彈響，不需要特別處理，也不必為此過於惶恐不安。

有時候我們聽到關節響聲就盲目的認為是很嚴重的狀況，到底還能不能承受訓練？其實這時候要分清生理彈響和病理彈響。但是各種彈響背後有各種含義，大致可以分為以下幾種：

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1.無酸痛，聲調高，清脆的「咔」或者「噠」

這種響聲最常見於手指關節掰手指時候出現。我們的手指關節有關節囊，裡面含有一些氣體和骨膜滑液，當我們用力擠壓或扭動時，氣體會被擠開，產生響聲。

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這種聲響對身體沒有特大的影響，但長期掰手指發出聲響的人，握力和關節強度都會降低。

2.無酸痛，聲調低，沉悶的「嘭」或者「咔」

這種彈響最多見於負重深蹲，硬拉，卧推的時候膝關節，髖關節，肘關節的聲響，也發生於久坐後腰，髖的聲響。屬於關節面出現摩擦碰撞產生的聲響。

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這種彈響常見於很久沒訓練突然開始訓練（特別是大重量，高強度訓練時），或者熱身訓練不充分。少量輕微的彈響並不影響健康。我們的軟骨組織非常脆弱，而且損傷幾乎是不可逆轉的！

3.無疼痛，中聲調，類似於「嘎」或者「吱」

這種聲響多見於肩關節和髖部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起處的彈響，對健康幾乎沒有影響。

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4.疼痛或酸痛，冗長的彈響

基本可以認定為屬於病理性彈響，多發於半月板，尤其半月板扭傷，磨損的人群，一旦出現這樣的彈響疼痛，應該立即停止運動然後去找醫生。

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以上是幾種比較常見的彈響

當然有時候也會出現突然地，莫名的響聲。一旦出現這種從來沒有發生過的彈響部位的時候，我們應該注意一下：

1.是否伴隨著疼痛。

2.彈響後是否周圍部位出現紅腫。

3.彈響後運動是否受限。

如果都沒有，那基本就沒有什麼健康上的問題。如果出現類似狀況，看是否屬於動作，發力問題，再者要到醫院檢查是否屬於周圍組織的炎症，關節炎症的問題。

但是健身過程中，我們也應該學習如何避免或者減少此類狀況的發生。

一.訓練動作的糾正和發力

很多人在訓練時無法正確掌握訓練姿勢，這一點一定要認真對待。錯誤的姿勢會使發力點偏移，對關節，骨膜造成壓迫。扭曲的發力還會使骨膜壓力翻倍，磨損更嚴重。

深蹲時應該保持雙腿與肩部同寬，上身微微前傾保持平直，下蹲時緩慢下蹲至水平。剛開始應該做5至10分鐘熱身，盡量避免大重量訓練，應該先適應自身重力，再嘗試重量訓練。

硬拉應該注意兩腿站立略窄與肩寬，手握杠鈴寬於腿距。上提時雙腿微彎曲慢慢上升直至上身挺直，下放時至杠鈴落至地面。

二.運動過程中的護具防護很必要

護具防護是一個必不可少的環節，有時候大重量的訓練護具可以起到很好的保護和卸力作用。保護關節不受重量的惡性壓迫。

三.運動拉伸，不可忽視的運動恢復

在做完動作訓練之後一定要記得做拉伸恢復，這是必不可少的可以最大程度減少運動損傷。下面給大家介紹一些拉伸動作：

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