天天堆跑量？錯！你還要做交叉訓練、核心訓練！

對於跑馬小白來講，跑步就是身穿速乾衣，腳蹬戰靴就開始跑步；對於稍稍有點經驗的跑友，跑步是一個需要耐力和體力的運動方式，要想有所提高除了日常跑步的訓練還應有其他訓練，比如核心訓練、交叉訓練等等，但眾多跑友卻又傻傻分不清楚什麼是核心訓練、交叉訓練！

今兒小編就為各位跑友解析一下，到底是什麼是交叉訓練，什麼是核心訓練！

什麼是交叉訓練？

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交叉訓練，即把不同的訓練方法在訓練中交替使用，也就是通過不同的運動方式進行鍛煉，達到提升運動表現的目的。

對於跑者來說，除了跑步訓練以外，力量訓練和耐力訓練都必不可少，瑜伽、跳舞、騎自行車、游泳、泡健身房等方式都可以成為交叉訓練的內容。

交叉訓練的優點

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1、它能幫助平衡肌群，讓跑步難以鍛煉到的肌肉也變得強韌有力，使身體素質得到全面發展，有助於避免傷病困擾。

2、在遭遇傷病時，適當的交叉訓練有助於保持體能。

3、在跑者產生厭跑情緒時，交叉訓練可以幫助跑者恢復運動情緒，減少跑步厭煩感。

看到這兒可能會有跑友問，瑜伽、跳舞、騎自行車、游泳、泡健身房等各種方式那種最好？有沒有極力推薦的呢？

游泳既能增強力量又能增強耐力，同時也提高靈活性。游泳是一個很好的平衡跑步的項目，它能鍛煉你的上半身，讓你身材更加勻稱。

如果條件有限，實現不了每周都游泳也沒關係，您可以選擇騎自行車！

騎自行車同樣是一種衝擊性較低，能鍛煉下肢力量和耐力而又不易受傷的運動。對跑友來說，騎自行車還有助於緩解長跑帶來的疲勞感。

如果跑者條件允許去健身房進行力量訓練和瑜伽訓練也是不錯的選擇，打打籃球，踢踢足球同樣是一種交叉訓練。

看到這裡是不是對交叉訓練有了一定的了解呢？接下來小編帶各位再了解一下核心訓練！

核心訓練是什麼？

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所謂核心訓練就是核心肌群的訓練，要想進核心訓練就要知道核心肌群是什麼，為什麼要訓練它！

核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。

位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群，位置約在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

核心訓練優點

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一：提高跑步的效率

跑步時，尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿，骨盆和軀幹必須保持穩定，這其中幫你保持跑步時保持穩定姿勢的是肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆。而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵！

如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運動去補償，而這將降低身體向前推送的作用，進而減低步伐往前該有的效率，這就是為什麼跑者不能輕忽上身力量訓練的最大理由！

二：減少受傷，增加跑步樂趣

強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數，例如跑者常見的後背痛問題，常歸因於背部肌肉力量不足，因為跑步是一個高衝擊力的運動，當你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時間推移，這些看似小小的衝擊，可能導致椎間盤退化或萎縮，當這些狀況發生，身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。

簡單來說，當你的核心力量越強、肌肉功能越好，就越能保護脊椎穩定，也能避免跑步造成的運動傷害。

知道了核心肌群的位置，那應該怎麼訓練？小編來教你幾招好了！以下6招適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

溫馨小提示

1）以下招式每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘

2）每周例行兩次核心訓練，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練

3）訓練前須熱身約15分鐘

1、旋轉弓箭步

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

2、單手側棒式＋腿部移動

開始姿勢：側卧，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

3、橋式＋跨步

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

4、四足跪姿

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下盡量遠離耳朵。

正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

5、四足轉體＋卷腹

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。

正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

6、肘觸膝＋側膝抬起

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

小編溫馨提醒，以上6個動作做完雖然累，但很有用，千萬不要嫌棄累而放棄核心訓練哦！

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