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伽手肘倒立比頭倒立更加需要肩膀的穩定性和手臂的力量，所以要想挑戰手肘倒立，得從這6個步驟入手。

練習手肘倒立的6個步驟

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1.肩膀的拉伸

• 膝蓋著地，對齊臀部
• 手肘放在磚塊上，額頭去貼地，雙手合十
• 保持1分鐘

2.動態夾手肘練習

• 金剛座，臀部坐在腳跟或者磚塊上
• 雙手夾住磚塊，呼氣的時候彎曲手肘，手肘向內夾，盡量相觸
• 吸氣再次伸直，重複10次

3.肩胛骨的外展和內收

• 來到肘板支撐，虎口的位置夾住磚
• 呼氣時脊柱下沉，肩胛骨內收
• 吸氣時肩胛骨外展，背部飽滿
• 重複10次

4.動態海豚式

• 在上一個體式基礎上，雙腳向前走，臀部抬高，來到海豚式
• 呼氣時肩膀向前，鼻尖碰到磚塊
• 呼氣向後回到海豚式
• 重複10次

5.進入手肘倒立

• 在上一個體式基礎上，從海豚式開始
• 單腿上提腳回勾，髖部擺正
• 左腳跟上提，腹部核心啟動，肩膀穩定
• 左腳輕輕離地，雙腿併攏
• 保持5次呼吸

6.嬰兒式放鬆

• 做完手肘倒立，需要回到嬰兒式放鬆
• 臀部坐腳跟，手肘著地，雙手在脖子後側合掌
• 保持10次呼吸

因為手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撐住，如果核心力量不夠，肩膀的壓力會太大，所以建議加強核心力量的練習，在練習手肘倒立前後都要拉伸肩膀，防止肩膀變得僵硬。

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