乾貨丨一個能救你膝蓋的下樓梯方法
很多老人，冬天寧願住農村沒暖氣的平房，也不願意去都市有暖氣的樓房，因為下趟樓實在太費勁也太痛苦了。
未來，我們都會變老，膝蓋也都會逐漸磨損、老化。「骨性關節炎」這病，幾乎是無法避免的。
有了骨性關節炎，我們會感到膝蓋疼痛、僵硬，腿沒力量...而這些，會影響我們日常生活中的，每一個細節。最具代表性的，就是上下樓梯。
膝蓋不好的人上下樓梯時，大多有一種感覺：
上樓還好，就怕下樓。
因為與「上樓梯」相比，「下樓梯」時，我們需要用更強的肌肉力量來穩定關節和身體，膝蓋需要彎曲更大的角度，膝蓋里關節面則需要承擔更大的衝擊力，後者意味著更嚴重的磨損 [1]。
儘管所有的醫生和指南都會建議：膝關節骨性關節炎的患者，都應儘可能避免上下樓。但現實卻是：隨著城市化的進展，所有的房子都在越蓋越高，即便有電梯，我們在生活中也無法避免的，要經常上下樓梯。
那麼，有沒有什麼特殊好方法，能在我們不得不下樓梯時，儘可能的減少對膝蓋的影響呢？
當然有！
#真相來了#
是的，你沒有看錯，那就是：
「倒退著」下樓
2010年，日本Masaki Hasegawa教授的團隊[2]，就通過科學試驗驗證了：
對於膝關節骨關節炎患者，「倒退著」下樓比「向前走」下樓，到底好在哪？又能好多少？
他們選擇了7名膝關節骨性關節炎的女患者，讓她們分別用「向前走」和「倒退著」兩種方式下樓梯（下圖）。
原文中介紹的特製實驗用三級台階。
而後用紅外三維運動分析系統，結合壓力平板感測器，對比分析兩種下樓方式時，雙腿各個關節的活動角度、活動範圍以及關節受力情況。最後他們得出了非常有趣更有指導意義的結論：
1、雙腿各關節的活動角度和活動範圍
與「向前走」下樓相比，「倒退著」下樓時，髖關節（大胯）的活動角度和範圍均顯著增加，而與此同時，膝關節、踝關節的活動角度和範圍均顯著減少。
原文中各關節活動角度對比
原文中各關節活動範圍對比
這就意味著：「向前走」下樓時，人體主要是依靠膝蓋和腳踝，而「倒退著」下樓時則主要是靠髖關節（大胯）。
2、膝關節的負重受力情況
（1）引導腿（先邁出的那條腿）：
與「向前走」下樓相比，「倒退著」下樓可以使引導腿膝關節少承受14%-26%的壓力。
（2）支撐腿（後跟上的那條腿）：
與「向前走」下樓相比，「倒退著」下樓可以使支撐腿膝關節少承受40%-52%的壓力。
原文中不同下樓方式膝關節受力對比
3、問卷調查：
7名受試人中，5名患者表示更喜歡倒退著下樓，2個不喜歡倒退下樓的原因是：覺得倒退著下樓，看不見後面，不爽......
4、我們能從這裡，學到什麼？
因為每個膝關節骨性關節炎患者，都會有：膝關節活動角度變小，大腿肌肉力量下降的表現 [3]。而且，這部分患者可不僅是膝蓋不好了，研究發現他們腳踝活動的角度和力量也變差了 [4]。
然而，在常規「向前走」下樓過程中，膝蓋和腳踝起主要作用，也承擔著最多的壓力衝擊力，所以其實並不適合骨性關節炎患者。只是因為長期以來沒有其他辦法，只好「向前走」下樓。
但是，我們發現：「倒退著」下樓，不再依靠膝蓋和腳踝活動而是髖關節，所以非常適合膝蓋和腳踝活動本身就比較差的骨性關節炎患者。
而且「倒退著」下樓可以顯著的降低雙腿膝蓋和腳踝所承受的負重和壓力，有效減少關節面軟骨的各種磨損，從而有效的保護膝關節和踝關節，延緩骨性關節炎的病情進展。
權威的UpToDate臨床顧問在骨性關節炎患者管理一章也推薦：
膝關節OA患者倒退著下樓，可減少關節受力。
5、綜上
「倒退著」下樓，可減少膝蓋和腳踝的活動角度、活動範圍和關節負重受力，因此可以有效減少支撐腿和引導腿的膝關節磨損。對於不得不下樓梯的膝關節骨性關節炎患者來說，意義重大。
參考文獻
1. Andriacchi TP, Anderson GBJ, Fermier RW,Stern D, Galante JO: A study of lower-limb mechanics during stair-climbing.J Bone Joint Surg Am 1980, 62:749-757.
2. Hasegawa M, Chin T, Oki S, et al. Effectsof methods of descending stairs forwards versus backwards on knee joint forcein patients with osteoarthritis of the knee: a clinical controlled study.Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2010, 2: 14.
3. Tuomas L, Tarja L, Erja T, Sarianna S,Jari PA: Physical function and properties of quadriceps femoris muscle inmen with knee osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil 2008,89:2185-2194.
4. Robinovitch SN, Heller B, Lui A, CortezJ: Effect of strength and speed or torque development on balance recovery withthe ankle strategy. J Neurophysiol 2002, 88:613-620.
