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9大增肌秘訣,不信你練不大!

多練胸、背、腿大肌群,直接帶動其他小肌群生長,大肌群要用複合動作去虐,例如卧推深蹲和硬拉,要想長肌肉,就得有足夠的負重,健美理論中,6~10RM的重量,是最適合肌肉增長的。

一般情況下,我們會建議一個動作3~4組,但如果你想快速突破,可以選擇重量遞減的多組數訓練,譬如啞鈴肩上推舉,從20公斤開始推,一個重量推2組,然後遞減2公斤,一直推到最輕重量,那酸爽。

中等重量長位移和大重量半程運動都要用,既讓肌肉能充分拉伸,有能有足夠強的負荷來刺激肌肉生長。

快速向心收縮,慢速離心收縮,就是快速發力推起,然後慢速勻速的收回或者放下,這樣對肌肉的刺激最強。

組間休息控制在30~60秒之間,這叫高密度訓練,可以讓肌肉快速增長。

肌肉的工作是受神經支配的,當你的注意力集中在訓練肌群,那麼肌肉的工作效率就會變高,就是在訓練過程中,你的大腦意識,停留在訓練部位,感受它的發力。

在肌肉最緊張的位置,停留1~3秒鐘。一般情況,就是在你發力的終點,停一會,在收回來。

在訓練後30~60分鐘,補充一杯蛋白粉,或者吃幾個蛋白,不要練完立馬吃,一天的飲食也要有計劃,多補充蛋白,少吃油脂和鹽。

一個部位,充分訓練後,至少讓這個部位休息48小時。


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