8個習慣加快膝蓋磨損，少做一個延長膝蓋壽命20年！

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在人體的所有關節中，膝蓋位置最明顯，也最容易被忽視。膝關節在人體行走，尤其是上下樓梯時負重最大，所以膝關節的磨損、運動傷發病率都排在人體關節的首位。

大多數人的膝關節在30歲以後開始磨損，45歲以後往往就會出現不同程度的問題，包括不同類型的疼痛。

不同年齡段膝關節的狀態

1、關節發育（18歲以前）

由於此時屬於發育階段，膝關節疼痛多數是肌肉、肌腱生長過快，骨骼跟不上而無法負擔引起的。

2、完美狀態（18歲~30歲）

一般來說，人類在這個階段的身體機能是最好的。正常情況下不會有多嚴重的傷病，運動起來也不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織結構，基本都感覺不到它有不適感。

3、開始磨損（30歲~40歲）

邁入中年，髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛。這一般持續幾個星期到幾個月，休息幾天就好了。但也是從這個時候開始，對膝關節的使用就不能再隨心所欲了。

4、急需保養（40歲~50歲）

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。這個現象的到來提醒人們：必須開始保養關節了。

5、節約關節（50歲以上）

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

膝關節，是一個複合性關節，包含了脛骨關節和髕骨關節。在膝關節中還有多束韌帶，對膝關節的被動穩定起著關鍵作用，除了我們經常聽到的前十字（或交叉）韌帶和後十字韌帶，還有位於內外兩側的韌帶和連接半月板和髕骨的韌帶等。

膝關節本身的結構性和脆弱性，決定了我們在日常生活中不可能隨心所欲的去使用它。因此，保護膝關節你還要從細節做起。

養護膝蓋的8個細節

1、控制體重

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔據了很大比例。肥胖會加重膝關節的負擔，加速膝關節軟骨的磨損。步行狀態下，膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。劇烈運動(如跑跳時)承重就更大了。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2、多吃含鈣量高的食物

多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

3、減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性。其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此，要少做蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，有利於保護膝關節。

4、運動量力而行

很多膝關節損傷，都是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

5、多種運動組合

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動。

6、備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

7、鞋底別太薄

最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

8、看病不拖

如果膝關節處出現不適，應儘快看醫生。藉助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。

三個動作養護膝蓋

鍛煉方法一：夾水瓶

就膝關節而言，增強膝關節周圍肌肉力量，能維持膝關節的穩定性，使髕股關節穩定，減少磨損，從而保護膝關節，避免膝蓋疼痛。這個動作簡單易學，平時在家或辦公室都可以鍛煉。

具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個姿勢約2分鐘。這個姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負，減少膝蓋磨損。

鍛煉方法二：勾腳

這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒。這樣運動的時候，膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。

具體做法：有膝關節炎的人，坐著時可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然後雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。

鍛煉方法三：靜蹲

靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。

具體做法：

1、後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。

2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增 加膝關節的負重。

3、不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4、老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，靠牆慢慢適應。

在日常生活中

不正確的運動方式

不良的生活習慣

都會對膝蓋造成一定程度的損傷

因此，膝蓋保護

不能等到其出問題才去做

要從日常行為習慣做起

只有保持良好的生活習慣

再結合正確的運動方式

才能讓你的膝蓋更健康

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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