新手健身增肌，一周高效省時的訓練計劃該怎麼做？
經常會有朋友問我怎麼做健身計劃，這其實讓我挺為難的。
做一個健身計劃並不難，但每一個人的健身時間長短不一樣，體能不一樣，年齡不一樣，所以計劃肯定也不一樣。
並不存在一種所有人都適合的計劃，我要是隨便丟一個計划出去，會感覺很不負責。
所以這篇文章中，我會給出一個計劃雛形，然後教大家明白該怎麼製作健身計劃，最後大家可以根據這個計劃雛形來修改成為適合自己的計劃。
周一：練胸和肱三頭肌；
練胸的動作有平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，雙杠臂屈伸（針對下胸肌的寬握），啞鈴飛鳥，以及龍門架夾胸。
練肱三頭肌的動作有窄距卧推，繩索下壓，啞鈴臂屈伸，雙杠臂屈伸（針對肱三頭肌的窄握）。
周二：練腿和肩膀（三角肌）；
練腿的動作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推彎舉等動作。
三角肌的動作有杠鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥等等。
周三：練背和肱二頭肌；
練背的動作有正握寬握引體向上，窄握反握引體向上，高位下拉，杠鈴划船，啞鈴划船，坐姿繩索划船等動作。
肱二頭肌的動作有反握窄握引體向上，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉等動作。
周四：休息；
周五：練胸和肱三頭肌；
周六：練背和肱二頭肌；
周日：休息。
這個計劃是一次鍛煉兩個部位，一周五練，比較適合初期和中期健身愛好者。
裡面沒有腹肌的鍛煉計劃，是因為腹肌可以每天都練，所以可以一周挑選幾天，在訓練末尾鍛煉腹肌，不必單獨拿一天的時間去鍛煉。
計劃中各個部位的時間，大家可以根據自己的感覺，去調整。
正常來說，腿部的鍛煉盡量不要放在最前面，因為腿部訓練十分艱苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。
無論是放在練胸的前一天，還是放在練背的前一天，都會影響第二天的鍛煉。
如果前一天練腿，第二天練胸的時候，你會發現自己處於一種極度疲勞的狀態，卧推重量會下降不少，而起橋利用雙腿的時候雙腿也用不力。
另外，對於大部分的健身愛好者來說，腿部的訓練，一周一次就足夠了，因為腿部如果練到位的話，需要休息恢復的時間比較長。
如果你感覺自己可以一周練上兩次腿，那也可以修改一下計劃，嘗試一下練兩次腿。
但初期健身愛好者，胸和背這兩大肌群，一周最好練兩次，所以不要因為多加了一次練腿，而減少胸和背這兩個肌群的訓練。
肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌，是否可以單獨放在一天中訓練？
可以，但這種練法並不是很適合初期健身愛好者，健身初期階段，在練胸之後加上幾組肱三頭肌的訓練，在練背之後加上幾組肱二頭肌的訓練，已經足夠。
有人甚至說，在卧推100KG之前，沒有必要單獨去鍛煉手臂。這個觀點雖然我並不完全認同，但確實有一定的道理。
所以，至少等你鍛煉一年左右之後，再來考慮將肱二頭肌和肱三頭肌拿出來，單獨一天高強度訓練。
練腿的時候非常艱苦，練完腿根本練不動三角肌了，可否將三角肌放在練胸日，和胸肌一起練？
可以，不過這樣可能就會擠壓肱三頭肌的鍛煉時間。
最好根據自己具體情況來調整，比如有的同學練腿的時候，其實練的組數並不多，重量也不大，所以加上一個肩膀，是絕對沒有問題的，但有的同學練腿隨隨便便就來個幾十組，練完之後走路都成問題了，再去練三角肌確實非常麻煩，那就可以將三角肌拿出來，和胸肌一起練。
一天只練一個部位可不可以？
你一定看到過這樣的計劃……周一練胸，周二練腿，周三練背，周四練手臂，周五練三角肌。
當你健身一段時間之後，你的體能越來越強，同時你會發現以前的鍛煉模式效果越來越差，你就不得不開始增加動作，增加組數，增加重量。
而一旦增加動作，組數，還有重量，你會發現，僅僅是練胸或者練背，一個小時都很難完成了，後面根本就沒有時間再加入肱三頭肌或者肱二頭肌的鍛煉了。
那麼，這個時候，一次只練一個部位的計劃，就適合你了。
但在健身初期階段，你如果用這種計劃……
如果訓練強度不大，一個星期的時間，一個大肌群只練一次，增肌的效果恐怕不會太好；
如果訓練強度很大，而你的體能跟不上，你可能把自己折磨得死去活來。
所以，任何一個計劃，說到底，都要循序漸進，要看你自己的具體情況，要看你自己的感覺。
當你感覺以前的計劃，現在做起來很輕鬆的時候，你一定要適當的調整，加動作，加重量，加組數。
看完上面這些，大家應該知道怎麼做健身計划了吧？
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